你想象中的自己，可能是这样的：
抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅，气质出众。
但是，身边人看到的你，可能是这样的：
图片来源：丁香医生设计团队
其实说的就是你嘛！
脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时加上含胸驼背等不良姿势。
手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的乌龟颈。
你是不是觉得，不就是脖子弯了一点嘛……放任不管也不会怎么样……吧？
但是！长期不纠正头前伸的姿势，会导致——
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慢性肌肉劳损，椎间盘突出；
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压迫神经，紧张性头痛；
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肺活量降低，影响心血管健康；
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血液循环变慢，影响大脑血供；
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还有关键的——丑啊！
那如果画风已经是这样了，该怎么办？
下面就教大家几个动作，学会了就能改善！
一招放松颈部肌肉
头前伸的姿势久了，脖颈深层的伸肌肌群会变得非常紧张，比如枕下肌、最长肌、头夹肌……
位置大概都起于下图中的 X 标记处。
图片来源：丁香医生设计团队
其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬；严重时，甚至会引起头晕或头痛。
不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒，很难帮助肌肉放松。
这时，我们就需要借助工具，比如按摩球或网球等类似物体进行按摩放松。
缓解效果，谁用谁知道。
请将小球压在枕骨下缘位置，也就是上一张图的 X 标记处。
图片来源：丁香医生设计团队
动作要点：
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活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；
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两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。
两招拉伸紧张肌肉
对于藏得没那么深的肌肉，我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。
1. 拉伸：拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌
名字很难记，但不重要，记着是脖子处的肌肉就好。
按照下面这个图拉扯。
动作要点：
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每侧维持 30 秒，重复 3 次；
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拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。
2. 拉伸：胸部
头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况（胸小的要特别注意了），所以不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。
▼ 做此动作时请确保门外（内）没人……
动作要点：
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两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；
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可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；
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每次保持 30 秒，重复 3 次。
三招强化弱势肌肉
放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。
1. 收下巴
做收下巴的动作，会让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。
动作要点：
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收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；
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每次保持 5 秒，重复 30 次。
2. 点头
我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。
仰卧躺在床上或瑜伽垫上，保持上一个动作中的收下巴姿势同时，做点头动作。
动作要点：
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整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；
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每次保持 5 秒，重复 30 次。
如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。
3. YTWL
这组充满跳大神气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。
打游戏不如跳舞。
动作要点：
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整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；
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每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。
改善胸椎活动度
头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。
胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。
那该怎么办？
1. 利用泡沫轴做胸椎段放松
泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。
2. 如果没有泡沫轴，这样做
下面这个动作有些难以描述……
动作要点：
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手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；
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每组做 20 次交替，每次做 3 组。
看到这里，是不是发现，不做「龟仙人」也没那么难，终于有机会摆脱乌龟颈啦！
其实，最重要的方法只有两个字，坚持。
快看看你现在的姿势对不对？
也是时候提醒一下身边亲友了：挺直腰板多运动，健健康康过新年。
多 分享 ，多动动
本文图片来源：丁香医生设计团队
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