数据显示:

每月饮用1至4次含糖饮料的人,早死风险增加1%;

每周饮用2至6次,早死风险增加6%;

每天饮用1至2次,早死风险则会增加14%。

数据来源:哈佛大学公共卫生学院研究人员对涉及80000多名美国女性和37000多名美国男性长期生活方式和健康状况的调查数据进行的分析。

停止喝含糖饮料后多久血糖会变化(每天饮用1至2次含糖饮料的人)(1)

你可能不知不觉被糖“控制”了在我们的生活中,糖已经无孔不入。

其实,不光是孩子,成年人也已经不知不觉摄入了太多糖分。

不仅仅是碳酸饮料,啤酒、咖啡、奶昔饮品、甜品,甚至我们平日里餐桌上的美味佳肴……

含“隐形糖”的食物↓

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有人说:甜品是当今高压力社会下的唯一快乐

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那是因为吃糖可以提高我们大脑中多巴胺水平,让人产生快感。

但是研究表明,糖带来的好处,只能维持30分钟,之后便消失殆尽。

一方面,糖分影响体内荷尔蒙,使大脑无法发出饱腹的讯号,越吃越多吃上瘾,肚子饱了都还想继续吃;

另一方面,糖对体内激素的影响,还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号,就像烟瘾一样,吃糖的人会越来越爱吃糖。

吃糖的坏处比你想象的更可怕

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长期高糖饮食,会对身体产生哪些危害?

研究证明,长期高糖饮食可增加多种慢病的患病风险。

1、高血压

美国心脏病杂志曾发文称,高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位,会引起心率加快、血压升高。

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2、心脏病

发表在《营养学杂志》研究发现,儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。

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3、糖尿病

高糖饮食,可以出现短时性血糖增高,加重胰腺胰岛负担,而且可以导致肥胖,大大增加了患糖尿病的风险。

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4、中风

跟踪近4万名男性和女性达18年后研究发现,每天喝含糖饮料会使女性患中风的风险提高80%。

中风的症状↓

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5、癌症

瑞典科学家曾对8万名参与者进行了长达9年的跟踪调查结果显示,与很少喝甜饮料的人相比,每天喝两杯甜饮料的人患胰腺癌的风险要高90%。而且高糖饮食容易引起肥胖,而肥胖与13种癌症有关。

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如何远离糖?

世界卫生组织(WHO)建议,人体的糖分摄入建议控制在每天摄入总能量的 10%以下。

《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下

“糖”本身是一个很大的概念,白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜,甚至米饭白面归根结底其实都是糖。

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对于我们来说,最需要从饮食中剔除掉的就是精制白糖,甜豆浆、咖啡、奶茶、烘焙甜点等等,这些都是我们日常会经常碰到的白糖摄入来源。

白糖因为不含有任何纤维素,会被我们的血液迅速吸收,进入血液之后就会导致身体血糖和胰岛素剧烈波动。

如何控制糖的摄入量呢? 

1、学会看标签

食品标签上的成分必须按含量多少排序,含量高的排在前,含量低的排在后。如果白糖、砂糖、蔗糖、糖浆、葡萄糖等字眼排在前几名,就要适量减少摄入。

2、选取成熟度稍低的水果

成熟度越高的水果含糖越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

3、米饭配芹菜

减少精制加工的碳水化合物的摄入,如:白米饭、白面馒头、精面面包等,如果一定要吃,可在吃白粥、米饭等上升血糖速度快的食物时,搭配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,例如:芹菜拌香干。

4、糖和油不要一起吃

糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致“收入”大于“支出”,如油炸的糖糕、甜甜圈等食物。 

5、小心隐形糖

一瓶500毫升的冰糖雪梨汁,含糖就有63克,相当于一口气吃下去十几勺糖;500毫升奶茶含糖50克,已达到每天上限;一个甜筒,含糖量就有20克。所以,要小心这些食物中的隐形糖。

当然,最好的方式是多喝白开水,远离含糖饮料。

如果你很想喝甜的,尽量喝果昔或者椰子水。如果喜欢汽水,可以尝试一下无糖的苏打水或者气泡水。

6、烹饪时少放糖

家庭烹饪过程中少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。 

7、“减糖训练”

有意识从每周一次减糖餐或者食物开始,增加到每日少吃一次,几个月后口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶代替甜食,或用蜂蜜代替糖,可以使糖的摄入量减少一半。

(注明:图片均来自网络,侵删)

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