早睡早起,到底有什么好的?

@网友a:好多冲动购物都是在晚上大半夜的时候发生的,所以早睡堵住了这条路。

@网友b:只要我起得够早,我一天就能有26小时。

@网友c:晚上十点睡,早上六点起,坚持十四年了。偶尔晚睡,但不熬夜。朋友都说我看起来不像快四十的人。

睡觉从来分为两派:早睡早起派和晚睡晚起派,到底哪种好?几点起床最健康呢?

坚持早睡早起你会收获哪些好处(4个好处可能慢慢显现)(1)

一、长期早睡早起,会发生什么变化?

昼夜节律,即我们常谈到的生物钟,当人类长期遵循生物钟规律,身体是否会变得更好?

基于睡眠模式与生物钟问题思考,2021年6月,发表在Molecular Psychiatry杂志的一项睡眠新研究,研究共纳入英国生物库中451025名英国个体的昼夜偏好数据,通过测量他们的工作和闲暇期间睡眠模式变化。

结果显示,早起的人更有可能与自然生物钟保持一致,且患抑郁症的风险较低,并能提高自身幸福感。

早起不仅会降低抑郁症风险,还能收获:

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二、“早睡早起”一定比“晚睡晚起”,更好吗?

早睡早起一直被视为有益健康的行为,首先,过早起床的危害并不小,美国一项研究让人大吃一惊。

该研究参与者的睡眠时间都是4小时,实验分为两组。一组是23:00-3:00睡觉,一组是3:00-7:00睡觉,对比发现,更早睡觉的一组精神状态要比更晚睡觉的一组差。

研究分析称,后半夜非快速眼动睡眠会大大减少,过早起床证实由于再进入深度睡眠的那一刻,被打断,导致产生负面情绪。

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过早的起床疲惫感并不少,但过于晚睡也不见得对身体有益。

晚睡与多种疾病有关,包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等,而通常因为第二天要工作,晚睡更容易导致睡眠时间不足,即便通过第二天中午补觉,对身体造成的影响也难弥补。

总而言之,睡眠节律应该要和昼夜节律维持一致,选择适合自己的方式。更重要的是,保持睡眠的规律和足够的睡眠时间。

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三、几点起床对身体最健康?

相较于最佳起床时间,其实保证睡眠时间才是最重要的。那应该睡多久呢?

常说的“要睡够8小时”,其实是一个非常粗略的平均值,实际因人而异。

根据美国全国睡眠基金会研究成果,建议成年人应睡够“7——9小时”,但不同年龄段,对睡眠时间要求也是不同的。

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至于什么时候入睡好?

发表在欧洲心脏病学会周刊一篇来自英国牛津大学团队的研究发现,22点至22点59分时间段里入睡的人,心血管疾病的风险最小。而过早过晚,都可能增加患病风险,在凌晨后入睡,风险最高

四、起床后,按顺序做好5件事

你是怎么起床的?闹钟一响,马上跳起?还是闹钟一响,还在被窝里磨蹭个几分钟。起床后按顺序做好5件事,精神饱满迎接新的一天。

1、不急着起床

起床后立即翻身,容易出现头晕眼花,尤其高血压患者,老年人更要注意。

起床不要图快,先在床上躺5分钟,清醒之后再慢慢起身,伸伸懒腰,动动手脚,活动关节。

2、喝点白开水

经过一夜的生理活动,人体水分流失,血液较为浓稠。这个时候喝一杯温白开水,可以帮助稀释血液,同时也能促进肠道蠕动,帮助排便。

建议少量多次喝,淡盐水、咖啡、蜂蜜水都没有白开水好。

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3、认真刷牙

睡觉时唾液分泌减少,经过一晚,口腔细菌增多,晨起刷牙的目的,就是为了清除口腔内细菌。

采用巴氏刷牙法刷牙,刷牙时间建议不少于3分钟,刷完之后轻轻刮一刮舌苔。

至于是先刷牙吃饭,还是先吃饭后刷牙,可以按照个人的习惯。

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4、洗脸

早上根据自己肤质选择适合的温度洗脸,热水有利于去掉表面油脂,冷水则有利于收缩毛孔,让皮肤紧致光滑,一般而言温水比较好。

一般来说,干性皮肤尽量少用热水,油性皮肤可以稍高于体温的37~40℃,过敏性皮肤建议用水与人体皮肤表面温度基本一致。

5、准备早餐

早餐是一天中非常重要的一餐,占全天能量的25%~30%,支撑一个上午的行动能量。

早餐应该多样化,包括蔬菜、水果、谷物、蛋奶等。即使不方便准备,也最好包括其中两种类型食物。

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不管是夜猫党,还是早睡党,无论哪一种睡眠方式,只要第二天不觉得疲惫,睡眠质量也不错,那就无需过于纠结睡太早,或者起太早,关键是保持睡眠规律和时长。

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参考资料:

[1] Jessica O’Loughlin, Francesco Casanova, Samuel E.et al.Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health.Molecular Psychiatry (2021). www.nature.com/articles/s41380-021-01157-3

[2] 《【科普营养】早睡早起是否比晚睡晚起更健康?》.临床营养网. 2017-03-06

[3] 《最新研究确定"最佳入睡时间"段!睡太早或太晚,都有健康风险...》.科普中国. 2021-12-11

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