训练结实的肱二头肌绝对是每个男人最渴望的事情，因为这会使得他们给人完美的第一印象，因为在穿上外套、短裤或者是裤子之后，就可以遮蔽大部分的躯干和双腿，但是手臂则完全的展示在人们的面前，因此，如何将自己的手臂锻炼的结实有力，是他们最为关心的话题。
为了寻求更好的锻炼手臂的方法，我们首先要来了解一下手臂的 基本的解剖学知识。在手臂的前侧是屈肘肌群，手肘弯曲的动作会使手腕向肩膀的方向移动，使得手臂弯曲的最主要的肌群是肱二头肌，它实际上包括两个头，长头与短头。还有一些曲肘肌群包括肱肌与肱桡肌，一般而言，肱二头肌在旋后（掌心朝上）抓握时出力最多，肱桡肌是在正中抓握（掌心相对）时出力最多。而肱肌则是在旋前（掌心朝向）时抓握出力最多，这时因为杠杆作用在不同位置和范围，对每一块肌肉有不同的影响。
今天，小编就为大家介绍一组锻炼肱二头肌的动作，希望大家都能练出大力水手一般的强壮的手臂肌力。
1、哑铃弯举
使用哑铃是锻炼肱二头肌的最好也是最方便的器械。身体站立，双手各握住一个哑铃，掌心相对，身体重心保持直立，脊柱直立，左右手臂依次弯举哑铃，在过程中，锁定自己的肘关节。胸肌不要发力。做4-5组，每组做20次。
2、器械弯举
坐在器械上，选择合适自己的重量。双脚微微分开。双手握住器械的把手，掌心朝向自己，将大臂以及手肘放在器械上，利用小臂的力量弯举器械。做3-4组，每组做20次。
3、单臂哑铃弯举
坐在倾斜的健身椅上，单手握住哑铃，双腿分开距离大约为1.5倍的肩宽。双脚踩实地面，将手肘贴近自己的大腿内侧，靠近膝盖。在弯举的过程中，大臂保持不动，将哑铃弯举到靠近自己的下巴处即可。停留1-2秒钟，在缓慢的放下。做3-4组，每组做20次。
4、曲杠弯举
做在器械上，双手握住曲杠的杠柄，掌心朝向自己，将大臂和手肘放在器械上，保持大臂和肘部不动的前提下，弯举自己的手肘，将曲杠举到靠近自己的下巴处即可。暂停几秒，然后还原到起始位置，伸直手臂。做3-4组，每组做20次。
5、哑铃飞鸟
身体正直站立，双手各握住一个适合自己重量的哑铃，双手掌心相对，微微弯曲自己的手肘，由体侧将哑铃像身体两侧伸直就像是一个展开的翅膀一样，在最高处暂停几秒，慢慢的回到起始位置。做3-4组，每组做20次。
美，是人们一生无尽的追求，肌肉美是健身人士对于形体美的终极渴求，拥有强壮、紧实而又吸睛的健硕手臂是渴求路上的第一步，希望大家都能练出线条分明的肱二头肌。
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