我国素来都是农业大国,每年出产的粮食足够十三亿人吃饱。大米更是我国的主要粮食作物之一,每年的产量高居全球第一。大米也是我们餐桌上最重要的主食。日常的能量供給大多数都要来自于它。

可是,随着生活质量提高,高血糖、高血脂等病症开始频发。减少糖分摄取成了很多人共同关心的话题。有些人认为,想要控糖就得少吃米饭,只有这样血糖才会降下来。那么,大米饭真的是罪魁祸首吗?

血糖高主食应该吃什么最好吃多少(血糖高也能吃主食)(1)

为了降低血糖,是否不能吃大米饭了?

大米饭是否会导致高血糖?

大米中主要的营养成分有葡萄糖、蛋白质以及钙等微量元素。不过大米中的糖分并不会导致糖尿病发生。有些人以为吃糖就会得糖尿病,其实这是错的。糖尿病的出现主要是由于患者体内器官损坏,无法分泌胰岛素。血液中的糖分无法进入细胞提供营养,所以糖尿病患才会血糖居高不下。糖尿病的病因是多种因素影响下的结果。比如饮食结构不合理,不喜欢运动,平时酷爱吃一些油炸垃圾食品。

综上所述,大米饭并不会导致糖尿病的发作。所以即使是为了减糖也不必戒掉大米饭。主食在我们的生活能量中占据了很大的比例,人如果一顿不吃主食,是不会有健康的身体的。所以,我们可以选择更适合高糖患者的主食方案。

血糖高主食应该吃什么最好吃多少(血糖高也能吃主食)(2)

糖尿病患者如何搭配主食,控糖又健康

主食搭配要讲究粗细均衡

主食一定要搭配一些杂粮一起蒸煮。细粮在加工过程中,会损失很多的营养物质。比如氨基酸和矿物质。粗粮没有经过加工,保留了大多数的营养元素,所以粗细搭配更健康。粗粮和大米的比例控制在1:2最佳,下面列举三种。

红豆,红豆是一种含有高蛋白的食物,但是糖分却要比大米少得多。红豆加在饭里可以有效减少我们摄入碳水的分量。

燕麦,燕麦也是一类含糖量低的谷物,具有调节血糖、血脂的功效。

黑米,黑米含有元素多于普通大米,有利于缓解心血管疾病和骨骼的发育。

糖友吃大米饭等主食,一定要控制食用量

按照研究表明,成年人需要需要1500千卡的能量,其中主食占据55%。大概需要摄入300克。按照粗细搭配比例1:2计算,大米的重量约为200克左右,也就是一小碗米饭的量。可以在这个标准上少吃一点。如果想要控制摄入糖量,降低血糖浓度,那么就要控制每日主食的用量。

——菜系搭配多吃蔬菜,少吃肉类

人在过了五十岁以后,身体所需的蛋白质和脂肪下降,碳水比例上升。为了控制体重不增加,我们除了要定量吃米饭外,还要注意菜系的搭配。

这里建议餐桌上增加青菜、胡萝卜、南瓜等菜蔬。家中有老人小孩可以多吃鱼肉,鸡肉。减少牛羊肉的占比。

血糖高主食应该吃什么最好吃多少(血糖高也能吃主食)(3)

——健康的烹饪方法也是减糖必备的

米饭中加入的谷物,其中的膳食纤维含量高于普通大米。如果蒸煮时间一样,那么会导致老人的消化系统负担加重,所以在煮饭之前需要先对他们进行处理。

1、用豆浆机或者榨汁机将谷物全部粉碎,粉碎过后的粗粮更容易被人体消化。

2、将红豆,黑米等杂粮直接做成杂粮粥,既利于消化,也可以减少糖分摄入。

3、米饭蒸煮时间不要过长,过于软烂的口感虽然利于消化,但是大米中的糖分被分解掉。会加快饭后血糖的升高。可以通过减少电饭煲中加水量来控制米饭的软硬程度。

看来,想要在中年控制住血糖的曲线也不是一件容易的事情。大米不能少吃也不能多吃,还要兼顾营养平衡。才能做到血糖平稳,身体康健。生活中还有哪些措施可以有效降低血糖呢?

生活中的减糖减脂小妙招,高糖患者请收好

饭后运动百步走,身体活力动起来

血糖高主食应该吃什么最好吃多少(血糖高也能吃主食)(4)

运动可以帮助肠胃消化,消耗掉多余的脂肪。饭后走一走,对我们控制血糖含量是很有好处的。

对于工作中的上班族而言,白天都坐在电脑前,对脊椎的伤害较大。晚饭过后可以在户外做一些拉伸运动,跟着教程练习瑜伽等舒缓筋骨的运动最佳。由于白天缺乏运动,所以晚上要多练习一会,时间在一小时至一个半小时最佳。

老人小孩骨骼脆弱,不适宜剧烈的运动。最好是在附近的公园进行散步,考虑到体力因素,锻炼时长应在半小时至四十分钟之间

保持良好的心态,身体才会更长寿

笑一笑,十年少。拥有一个良好的心态有助于改善身体的激素分泌,治疗生活中的压力对我们的身体造成的不良影响。免疫力增强,血糖自然会降下来。

睡觉之前可以听几首风格舒缓的轻音乐

平时出现烦恼时学会向亲友倾述,分享可以帮你有效缓解压力带来的困扰。

假期时可以组织爬山,旅游。去外面看看不同的风景,自然可以抚平你烦躁不安的心。

人到中年免疫力衰退,高血糖等疾病就会找上门来。想要控制血糖,绝不能依靠拒绝主食,学会合理搭配,科学吃饭。这才能够保证健康的同时,真正有效地将身体里的血糖降下来。这份米饭减糖秘籍请收好!

【参考资料】

1、米饭能防病抗衰!吃得粗将血糖控体重·生命时报·2015.2.3

2、杜绝主食健康吗?专家解读吃的秘密·北京晚报·2017.4.6

3、三个成人就有一个糖尿病前期!赶紧做好这三点,还能及时挽回·健康时报·2017.9.17

,