文/小白进阶训练营 小白精品,请勿转载‬

女生追求瘦腿,无非追求高级感。

很多小伙伴在瘦腿道路上都有这样的疑惑:“多跑步就能瘦腿?”,“多按摩就能快瘦腿”等问题。事实上,瘦腿并非一朝一夕就能达成,也不是纯靠减脂按摩就能变成小细腿,单纯有氧减脂只能减掉剩余脂肪,简单按摩只是针对肌肉腿。

吴昕瘦腿方法3天练成筷子腿(多按摩就能纠正肌肉腿)(1)

吴昕的小粗腿就是典型肌肉O型腿,膝盖内翻肌肉满满,如今已是气质大长腿,收获模特版的高级感。很多人只知道她脂肪多显腿短,实际上肌肉多带来的O型腿缩短双腿长度,看起来又粗又壮,单靠按摩难以减脂。

今天,小白就来聊聊用负重增肌法纠正小粗腿,阅读本文,你将收获以下三个方面的干货:

什么才是小粗腿?

如何鉴别小粗腿?

怎样减脂小粗腿?

一、什么才是小粗腿?

小粗腿,顾名思义是脂肪堆积或腿部肌肉发达造成的腿围增大,引起腿部增粗。双腿维度增大的原因有很多种,大多离不开饮食错误、运动过量、激素问题等原因。

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1.错误饮食

摄入量大于消耗量,就是脂肪囤积的主要原因,而高热量和高糖分的摄入增加内脏脂肪,让脂肪细胞不断扩大,使得皮下脂肪过度积聚引起双腿增粗和维度变大。

GI指数是升糖指数,反应糖分高的食物对血糖升降影响,GI≥70属于高糖分食物促进血糖高升,容易囤积脂肪和血糖升高,高糖分食物包括精米、小麦面包、麦芽糖等甜度高的食品,少吃多餐降低高糖食物摄入。

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1克脂肪产生9千卡的热量,而1克碳水化合物或蛋白质仅仅产生4千卡热量,所谓高热量食物就是脂肪含量超标的高热量食物,一般来说想要瘦腿就要控制油炸食品、蛋糕甜品等摄入,晚上21点以后禁止夜宵,少吃主食和高热量食物。

2.运动过量

运动过量是指剧烈运动后,肾上腺素分泌旺盛导致免疫力降低,出现反应力下降、肌肉酸痛、腰膝酸软等情况难以恢复,这就是运动过量。

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尽管运动过量带来的身体消耗过大,但也会带来肌肉快速增长。运动产生的肌肉酸痛就是乳酸堆积经过24-48小时休息和营养补充,肌肉才会在休息拉伸中缓解,如果过量运动小腿才会出现肌肉腿。

3.激素问题

腿粗,有时候和雌性激素有关,女性雌性激素分泌多,脂肪容易囤积在双腿与臀部,尽管身体指数正常也会看起来腿壮。

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二、如何鉴别小粗腿?

根据脂肪与肌肉分布,小粗腿分为肥胖腿、肌肉腿、水肿腿。

1.肥胖腿

肥胖腿是脂肪囤积过多造成的腿围粗大,通常与饮食习惯、缺乏运动有关。肥胖腿的特征是捏起来软软,小腿肚并不结实,大腿后侧皮肤看起来松松垮垮,双腿纬度是平时的两倍。

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2.肌肉腿

我们通常说的双腿壮实就是肌肉腿,触碰起来硬梆梆小腿肚向外凸起,捏起来没有多余皮下脂肪,双腿不垮而是粗壮,这种腿围较粗的肌肉腿,就是典型壮腿。

3.水肿腿

水肿腿就是原本双腿纤细,却因为长期久站不动和外卖饮食太多,造成双腿浮肿,让双腿看起来壮实形成小粗腿。

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想要解决小粗腿就要从肌肉腿、脂肪腿、水肿腿三种腿型解决。

三、怎样减脂小粗腿?

1.脂肪腿:大腿外侧凸出

脂肪腿的剩余脂肪最容易囤积在大腿外侧肌肉上,让双腿维度增加两圈。造成大腿外侧突出的原因是腰腹核心无力,导致身体的重量需要靠腿来承担,弹力圈侧抬腿更塑形。

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动作要领

侧身横躺地面,弹力圈放在大腿上方,收紧腰腹核心用臀大肌力量抬高,单腿向上抬高至45度,呼气微抬20次坚持5组。

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单手撑起头部,右手放在腰间感受腰部两侧赘肉发力,吸气向下用脚尖碰脚尖,感受腰臀向内夹紧的发力。

2.肌肉腿:下臀发达

下臀发达的腿型是上臀部没有被激活,纯靠下臀部和双腿胯部用力,可以提高臀胯部发力改善腿型,弹力圈螃蟹步。

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动作要领

弹力圈放在脚踝上方,上半身向前倾,臀大肌向后拉伸微微向下,屈膝夹紧臀部左右迈步,收紧腰腹稳住上半身。

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3.水肿腿:假胯宽腿

水肿腿除了按摩结束,还需要解决假胯宽腿的问题,膝盖内扣肌肉无力容易胯宽,让浮肿腿看起来更修长。

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动作要领

双脚自然站立,努力夹紧臀大肌,屈膝向外旋转膝关节,同时向外打开膝盖坚持10~15个为一组,感到臀部酸胀膝盖内扣的舒适感。

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#谣零零计划#

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