看到标题你是不是会想到今天分享的内容就是
下斜锻炼什么肌肉
亦或者上斜锻炼什么肌肉
当然今天分享的内容不是这样的
帮助你重新认识一下这两种卧推的区别与利弊
大家可能都知道，下斜卧推练的是下胸，上斜卧推练的是上胸，标准卧推练的是中胸，但是真的需要每次练习胸大肌都分的这么细吗？你需要这样严格的雕刻训练吗？灵魂拷问：练习下斜卧推的时候难道上胸不发一点力气吗？当然不是这样的
只有基于很强的肌肉量上并且需要参加比赛，有了一套判定的标准后，上胸和下胸的轮廓才显得尤为重要，雕刻的胸部锻炼是要有的，但绝对不会是仅仅是上斜卧推或者是下斜卧推所能提供的
我们今天分享的内容是以卧推变式中的：下斜卧推和上斜卧推来举例说明，所以我们要有个参考的基本线，就是标准的卧推角度、行程、发力等等、、、作为参考举例说明
下斜卧推
练习过程中肩部低于髋部的卧推练习，叫做下斜卧推，这里直接发表我的看法，下斜卧推是整个卧推变式当中效果最差，也可以说几乎不会给你带来很大的效果，而且弄不好还把自己弄伤的动作了，称为训练动作最没用动作之一，为什么这样说？
我们以标准卧推作为参考条件，下斜卧推在整个过程中，背部的角度原因，缩短了杠铃杆的移动距离，因为更短的行程能够更短的移动距离触碰到胸部，从而因为动作幅度减少了做功
所以练习者感觉自己能用的力量就比传统标准卧推的重量还要多一点，而夸大了自身的真实水平评估，更像是倒蹬过程中小腿与大腿的角度始终接近160-180度，或者是深蹲过程中进行半蹲
那么多人推荐下斜卧推，或许是为了所谓的“训练效果”，也就是更好的雕刻下胸的轮廓，其实不用那么麻烦，双杠臂屈伸就能很好的达到这个效果，而且还能练习到更多的肌肉、更多的平衡和协调性的锻炼、以及更多的神经系统活动
下斜卧推还有的危险就是，如果练习者在杠铃杆在整个运动过程中，没有让杠铃接触到胸部的接触点上面，一不小心掉落在脖子上，再加上过度的自信重量很大，没有保护者，后果可想而知，当然下斜卧推并不是一无是处，被发明出来是有道理的，但是至少到现在一些真正练的好的健身人群不会推荐你去做这个动作
上斜卧推
练习过程中肩膀高于髋部的卧推练习，叫做上斜卧推，但这个卧推变式相对于下斜卧推是成功的，但是缺点就是很像肩部推举，做不标准就成推举了，如果你在同时练习卧推和推举，那么这个动作在你这次训练当中就显得非常多余，因为卧推和推举就涵盖了肩部和胸部的锻炼效果了
话说回来了，上斜卧推在动作标准的前提下，相比下斜卧推还是有用的多，但上斜卧推的练习，很容易让练习者锻炼的过程中“作弊”，就是代偿和借力
关于这个之前的文章也有详细介绍，不懂得小伙伴可以翻看一下之前的文章，戳训练中出现的“代偿”和“借力”，两个名词的区别在哪？那如果作弊，这个动作也就没有意义了
最常见的错误就是，卧推过程中让臀部离开凳面，从而让身体角度接近水平角度，就像传统卧推一样了，如果这样去做上斜卧推，那和传统卧推有什么区别，另一方面不可忽视的危险，如果脚没踩稳，上半身突然滑落下来，后果可想而知
上斜卧推是个比较好的辅助训练动作，建议不要使用超过传统卧推的重量，过大的重量，就可能导致不得不作弊了，而这又违背了辅助练习的初衷，谨记臀部始终保持凳面
练习者可根据自己的喜好进行调节，凳面的倾斜角度，以及杠铃杆放置位置的高低，在合适的角度和位置，练习者可以不过分的用脚蹬地的力量，保持稳固的姿态，更好的动力链链接到地面，而不是借脚蹬地的力完成动作
关于凳面的角度，我个人感觉凳面与地面的夹角为30-45度左右为比较舒服合适的位置，过高就像推举，过低就像传统的卧推，最好的就是也把坐的凳面调整到这个角度，这样你就不用脚蹬地的力，臀部可以稳稳的坐在凳面上，发出更大力，遗憾的是也有少数健身房没有这样的凳子，最后一点就是，上斜卧推的时候不要“起桥”角度太大，这样你腰部承受的剪切力会很大
上斜卧推的动作行程会大于传统卧推的行程路径，当然会比传统卧推更好的出杠，因为上斜的角度原因，让出杠点接近于起始点，动作过程中与传统卧推基本保持一致，背部挺直、收紧核心、沉肩挺胸、大臂与身体角度角度接近45度为宜
至于呼吸建议一样采用瓦式呼吸，到起始点再换气，不要在动作过程中换气，想了解关于瓦式呼吸可以戳以前的文章训练中重要一环呼吸，带你认识什么是“瓦式呼吸法”
写在最后：不管是在什么的练习项目当中，保护也非常重要，大家不要忽视掉，不然你想再向前一步的时候就会有很多的顾虑，使你进步脚步不会太快，关于动作选择那真是仁者见仁智者见智了，锻炼也需要智慧的，下期见
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