瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(1)

鹰式又叫鸟王式,英文:Eagle,梵文:Garudasana


Garuda的意思是鹰,也是众鸟之王的意思

Garuda代表毗湿奴的坐骑,它白脸,长喙,有红色的翅膀和金色身体

asana是体式的意思,连起来就表示瑜伽体位法的名称:鹰式


鸟王式是一个非常漂亮的瑜伽体式,也是一个相对比较难控制的平衡体式,属于中级的不对称平衡站姿。双臂双腿如藤枝般交叠缠绕,力量中透着柔韧,很有侠骨柔情的韵味。


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(2)


练习鸟王式有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力,因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点,故可以增强性器官和肾脏的血液供给;


它可以灵活指、腕关节,锻炼手臂肌肉线条,扩张胸部,扩张背部肌肉群;由于手臂反复环绕的动作,鸟王式还可锻练肩部的灵活性消除肩部僵硬,消除上臂肉肉的蝴蝶袖及上背部多余脂肪,使得手臂变得纤长,背部变得挺巧纤薄;


同时下半身可以伸展两腿后侧韧带,美化腿部、臀部线条;强健脚踝、大小腿、髋、腹部、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪;预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛缓解腿部抽筋带来的疼痛;


练习鸟王式过后,你会感觉肩背得到前所未有的放松,当然也可提高身体控制和平衡能力,有效缓解精神紧张,并且可以达到瘦身效果。


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(3)

重点关节动作如下:


脊柱轻微前屈;肩胛骨外展、上旋并外旋,提高;肩关节外旋;肘关节弯屈;前臂旋内;腕关节伸直;骨盆前倾,向对侧回旋;髋关节屈、内旋、内收;膝关节屈、内旋;踝关 节背屈;非支撑脚外翻,支撑脚轻微内翻。


施力部位:


手臂姿势:冈下肌(收缩并拉长),前锯肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌、旋前圆肌、旋前方肌。


腿部姿势:臀中肌、臀小肌(前部纤维),阔筋膜张肌、大收肌,臀中肌和臀小肌协同工作 还使得支撑腿的髋关节固定。


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(4)

伸展部位:


手臂:配合肩胛骨外展--菱形肌、斜方肌下部、大圆肌和背阔肌(轻微地拉伸,由肩胛骨外展所致);冈下肌、肱三头肌(轻微地拉伸)。


腿部:臀大肌、梨状肌、股方肌、闭孔内肌,臀中肌、臀小肌的后部纤维。


难点及提醒:


肩胛骨必须同时进行外展和外旋。如果肩胛骨向下拉伸太过,脊柱不得不扭曲才能做出缠绕体位,而且在这个位置上两条腿都需要内旋和内收。


为了做出缠绕体位,支撑腿的髋关节和膝关节都需要屈曲。从结构特点上看,髋关节在这个位置上的内旋、内收并不容易(髋关节囊的纤维使得髋关节在伸展的时候内旋比较容易),其内收和内旋动作必须靠梨状肌才能完成。这个姿势易使膝关节屈曲过度;如果髋关节太紧而不能完成这个动作,膝关节就会过度旋转。同时这个动作要求固定骶髂关节。


呼吸:


对于身体形态、重心和呼吸,这个动作是所有单腿平衡动作中全身最“紧凑” 的。手臂紧压胸腔和髋关节屈曲所造成的缠绕,连同轻微的脊柱前屈,都压迫了下腹部。


体式禁忌:


禁忌症候/警告:膝盖损伤者不能练习.


鸟王式的练习方法:


1、山式站立,手扶髋背部收紧

2、吸气延展脊柱,保持脊柱立直

3、呼气屈髋屈膝,来到幻椅的位置

4、重心移动到右脚,骨盆稳定抬高左腿

5、呼气将左大腿交叠右大腿(注意:大腿根收紧)

6、左脚背推在右小腿后侧,使左腿胫骨紧贴右小腿(左脚的大脚趾刚好可以勾住右脚脚踝的内侧,左腿要完全缠绕在右腿上)缠绕有困难的可以将左脚点地


注意:此刻要保持稳定,重心在右腿,第一遍可以先做腿的练习,保持5~10个呼吸


第二遍练习:同上

1、吸气,双臂向上抬高平行于地板掌心向下

2、呼气,右臂在上左臂在下,(对侧练习,左腿在上右臂就在上,反之同理)环抱住大臂根部,手肘上下叠放(右手肘在左上臂前端)

3、吸气,抬高手肘,竖起小臂,此时左前臂缠绕右前臂,左手向左,右手向右,掌心相对、互推,手腕立直(有压力的可以选择手背相对,男生背部僵紧的小臂相互贴近也可以)将左臂完全缠绕右臂;

保持呼吸5~10组,解开双臂,双腿,还原山式


需要注意要点:

1、肩膀下沉远离耳朵;

2、保持踝、膝、肘、下颌一条线;

3、目光凝视前方一点,保持平衡;

4、保持臀部尽可能一条线,坐骨平行;


我们来看看鸟王式的一些辅助练习方法吧。

椅子上鸟王式可以帮助我们更好的稳定下半身


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(5)


简易版鸟王式

适合身体僵硬的男士练习

注意:小臂一定要互推


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(6)


金刚坐鸟王式

这个也是只做手臂的练习

金刚坐可以很好的

促进消化有助于瘦身,矫正腿型


瑜伽15个体式编排虎式(鹰式解析-缓解紧张)(7)


仰卧鸟王式

这个练习初级伽人可以平躺在地上

想要加强核心可以如图呼气卷腹

练习方法同瑜伽炮弹式


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