瑜伽常见的基本动作包括战士一式（瑜伽战士I战士Ⅱ）

大家好，欢迎来到跟鹅练瑜伽，我是一鹅

今天是［零基础瑜伽］的第8节，这期的关键词：

战士式 Virabhadrasana

Virabhadra是印度神话中一个神的名字，是湿婆其中一个化身，被视为强大的战士。

Virabhadrasana就是以这位印度神命名，译为战士式。常见的战士式，有3种：战士Ⅰ，战士Ⅱ，战士Ⅲ

今天的内容会集中在前两个式子，战士Ⅰ和战士Ⅱ

1. 式子讲解
2. 常见误区
3. 部分变化式分享

式子讲解视频：

零基础瑜伽：Ep. 8 战士I &战士II, 避开雷区有效锻炼全身肌肉

战士一式

战士一式跟高弓箭步很像，唯一的区别就是：后脚跟

战士一式的后脚跟要牢牢的踩在地上，向下出力

高弓箭步的后脚跟离地，向后蹬

战士一式，这张图更清楚，下面的脚足弓要启动，向下踩，盆骨转向正前方

图片来源于网络

进入战士一式的步骤：

Step 1:

首先进入下犬式，吐气一只腿向前迈，放到双手中间，弓箭步

Step 2:

后面的脚跟踩回地面（踩不下去的，可以向前走一步），脚尖大概45度指向外面

Step 3：

上身起，双手指尖向上延伸，垂直与身体，沉肩肋骨收进去，收腹，盆骨转向正前。后脚跟出力向下踩，臀部肌肉收紧。手臂垂直感觉吃力的，可双手叉腰或者侧平举。

Step 4:

退出这个式子，一般有两种方法

1. 双手回到地面，前面的脚向后踩，回到下犬式
2. 后面的脚向前踩，进入前屈式。

练习战士一式的益处：战士一式需要用到身上所有的大关节，一个动作让人体主要的肌肉共同运作。

• 打开髋关节，肩关节，胸腔
• 拉伸及加强腿部肌肉（包括脚踝），背部肌肉，手臂肌肉

常见错误

能不能做的标准是能力的问题，但是做得对不对，或者说自己是否知道自己做得对不对就是觉知的问题了。你，能否感知你的身体？

比如之前常常提到的屈膝原则，安全后弯原则，瑜伽式子中，有些要求必须达到，有些则是根据自己能力做到哪里算哪里，练对了就有效。

战士一式里，最需要注意的部位就是：

1. 膝盖
2. 盆骨
3. 后脚跟

01 膝盖

万用屈膝原则再次上线，可能跟自己膝盖受过伤有关，十分注重这条！每当看到，膝盖超过脚尖，膝盖没有对住脚尖，都感觉自己膝盖一凉

求求你们了，答应我好好对待膝盖好吗？

02 盆骨

要做到战士一式，盆骨正对前方，对初学者来说是其实比较困难的，髂腰肌紧张，或者大腿紧张都可能导致盆骨无法摆正。缩短两脚之间的距离就是一个很好的简化方法，但不要忘记屈膝原则，距离短了，往前屈的幅度也要变少。

有的人为了脚跟踩到地，同时盆骨正对前方，就牺牲掉了盆骨正位，盆骨前倾翘屁股，上身向前也倾斜了，看似达到了脚跟和盆骨对前的要求，但是臀部大腿的拉伸也少了很多。

如果没有意识到自己盆骨前倾，为了达到双手垂直又把上身向后躺，就会挤压到腰椎，造成不适

总结：盆骨正位，避免前倾，同时要正对前方

03 后脚跟

鹅觉得后脚跟绝对是战士一式的点睛之笔

如果后腿没力，只是放平，你肯定就错过了。只有脚跟有意识的向下踩，髌骨向上提起，大腿肌肉收紧，同一边的臀部往回推，形成一个对扯的感觉，isometric stretch(对等性柔韧训练），试试看，一定会有不同的感觉

战士二式

战士二式可以说是“打开了”的战士一式

打开在：肩膀，盆骨，脚尖

所以战士二式除了可以拉伸加强腿部，脚腕，也可以开胯，增加髋关节柔韧性

进入战士二式步骤

Step 1:

双腿分开，脚尖指向前方，呈一个大字型

脚的距离可以大一点，脚跟在手腕下面

Step 2:

右脚向右转开90度，左脚不动或者也向右转一点（选自己舒服的）。盆骨对向斜前方

Step 3:

保持上身垂直，屈右膝，停在小腿垂直。左脚跟向下踩，收紧大腿，右腿外旋膝盖对准第二个脚趾，两边胯同时向外转开，想着脚掌向里靠拢，启动大腿内侧后侧的肌肉

Step 4:

双手展开，与肩平行，手指尖两头向远延伸

Step 5:

退出战士二式，身体转正，后脚跟抬起来，进入高弓箭步。或者回到大字，进行反面的练习

常见错误

01 膝盖，盆骨，脚跟

战士二式最常见的错误－找不到膝盖，盆骨，脚跟的平衡，会出现以下情况：

1. 脚跟用力向下踩，盆骨转开太多，导致前面的膝盖内扣
2. 只管前面的膝盖转开，盆骨转开不够，后面脚跟无力

记住，战士二式发力点是盆骨，要把两边的大腿骨同时向外转开，膝盖往外转的同时，脚跟也要往下踩，同时出力，寻求其中的平衡。

02 上身

下半身已经用了太多的精力，上身的体态往往容易被忽略掉，最常见的就是耸肩，NONONO！

吐气，沉下来，脖子拉长，天鹅颈就是你

再有就是屈膝的时候，上身跟着一起跑了，不是古典舞的冲靠旁移，回来始终保持垂直，共进退。

部分变化式分享

1.Humble Warrior（谦虚的战士）

双手身后握拳，上身往前，握拳的手向上。

尽量保持肩膀与前面的膝盖平行，当然软度非常的话，可以尝试额头碰地

2. Peaceful Warrior（和平的战士）

也叫反战士，战士II 加入后侧弯。前面的手臂转开，掌心对上，后面的手扶住小腿，肩膀要打开，前面的膝盖保持90度弯曲

另一个版本是把后面的手从腰后扶住前面的大腿，会有扭转的感觉，拉伸的层次更丰富。

战士Ⅰ和战士Ⅱ的讲解就到这里了，

还有疑问的话，欢迎私信～

希望这期的内容可以帮到你，有的话不要忘记分享给需要的人！

我们下期见

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