如今，越来越多的备孕夫妻很注重备孕期间的饮食，如果在备孕期间的饮食有充足的营养，达到饮食均衡，会对未来宝宝的发育和成长有很大的帮助。那么在备孕期间，备孕女性该吃什么？备孕男性该吃什么？备孕饮食该有哪些禁忌呢？下面我就来为大家一一解答。
首先，无论男女，都要遵从中国居民膳食金字塔的原则，维持健康均衡的饮食。
（图片来源于中国营养学会）
在每日的膳食中，应当包括含杂米杂豆的粮谷类食物、每天一斤的叶菜或者花菜，相当于中等大小苹果的水果、同时注意根茎类、谷薯类当做部分主食，还要保证每天都有鱼、肉等动物性蛋白质和豆制品等植物性蛋白质，以及蘑菇木耳等菌藻类，还有奶和奶制品等食物，以这四类食物作为基础，再控制盐、油、糖的总量等，同时要保证一日三餐规律饮食。在这个基础上，大家再进食有助于备孕的食物。
备孕女性吃什么？中国营养学会对备孕女性的日常膳食也提供了建议，备孕女性可以直接参考下面这张图片来搭配日常的膳食。
（图片来源于中国营养学会）
备孕女性在遵循平衡膳食宝塔的前提下，也可以更多地关注以下食物的摄入：
- 在遵循中国居民平衡膳食宝塔对于奶类规定的量之内，可以适当多选择酸奶。酸奶可以调节身体的微生态环境，酸奶中的乳酸菌能在肠道里抑制病源性的大肠菌、痢疾菌等繁殖，降低发生肠道感染病的概率，有利于备孕。（注意：对于酸奶过敏者不建议食用 ）
- 备孕期要注重补铁，在这里介绍富含铁且相对吸收效果较好的食物：动物肝、动物血、瘦肉、牛肉...补铁能确保孕前的营养充足，正常女性铁的推荐摄入量为每天20毫克，在摄入含铁食物的时候，应同时摄入富含维生素C的蔬菜和 水果，以提高铁的吸收和利用。
- 备孕期要及时补碘，碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为了确保胎儿获得充足的甲状腺激素，各位备孕女性需要在备孕时增加体内的碘储备。依据我国现行食盐强化带碘量25mg/kg、碘的烹调损失率为20%、每日食盐摄入量按照6克计算，摄入碘约为120微克，几乎达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需求的增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕期初规律的补充碘盐外，每周在摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝，以增加一定量的碘储备。
- 最重要的是，备孕期间不能忘了吃叶酸，建议备孕女性到医院做一个叶酸水平和叶酸代谢基因能力的检测，通过检查结果来针对性的补充合理剂量的叶酸。
- 保证富含锌的食物的补充，例如牡蛎、鱼和虾等食物，男性的前列腺中含有丰富的锌，锌与性激素的合成有关，能够让精子更具活力，提高性能力，从而提高受孕机率。
- 多吃富含维生素E的食物，例如黑芝麻、玉米、榛子、松子、木耳、花生油等，维生素E是一种脂溶性维生素，能促进性激素分泌，有利于保护精子的正常形态和活力，提高精子的成活率，降低精子的畸形率。
- 蛋白质是生成精子的重要原材料，补充优质的蛋白质有利于提高精子的数量和质量，增加机体的抵抗力，促进新陈代谢。
- 从番茄等食物中摄取的番茄红素对增强精子活力有所帮助。
- 减少高糖食物和加工食品的食用，比如甜点、奶茶，以免引起糖代谢紊乱，减少在怀孕期间患上妊娠糖尿病的风险，降低胎儿畸形的风险。
- 减少辛辣刺激食物的进食，辛辣刺激食物容易引起消化功能的紊乱，例如胃部不适、消化不良等，而且能吸收的营养少，不利于备孕。
- 禁止吸烟饮酒，摄入过多的酒精以及烟草，会影响备孕男性精子的存活率，此外烟草中所含的尼古丁、焦油等成分会让精子发生变异；同时还会使备孕女性发生月经不调、卵子变异等状况，严重的甚至会停止排卵。
以上是我和高级健康管理师朱雨萌老师对于在备孕期间备孕夫妻如何注意饮食的看法，大家一定要养成健康、科学的饮食习惯和生活习惯，这样才能有助于成功受孕。如果还想了解关于备孕的其他知识，欢迎大家在评论区提问哦~
指导老师：朱雨萌
高级健康管理师
高级公共营养师
中国营养学会会员
毕业于食品营养相关专业，从事健康管理行业数年，擅长女性易发常见疾病护理、女性激素常规保健、孕期女性常规保健营养学、妊娠期糖尿病饮食治疗、妊娠期体重增长异常管理；以及单纯性肥胖、肥胖合并高血脂、高血糖等慢病饮食的健康管理。
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