#创作挑战赛#
三角伸展式在瑜伽练习时是一个经常练到的体式，也是站立类体式中一个非常经典的体式，可以很好促进消化功能，调理内分泌，疏通肝胆经络，增强腿部力量，减少侧腰侧腹的脂肪。
先来看一下三角伸展式的做法：
●山式站立
●双脚打开大约两肩半宽，两脚尖朝前
●右脚向外打开90°，左脚向内扣大约15-20°，右脚跟对准左脚的足弓中点，调整两侧骨盆在同一个平面
●右大腿根部做外旋，让膝盖对准第二、三脚趾指缝的方向
●吸气，双臂向两侧平举，右臂拉动身体向右侧延展到自己极限的边缘，右手向下落到小腿或脚内侧的地面，左臂向上延展向天空，两臂在一条直线上
●调整背部向后靠，髋部向前推，从侧面看，头、背、髋在同一个平面上
●眼睛看正前方或上方手指尖的延长线
●停留5-8个呼吸，还原山式站立，做另一侧
通过大量的观察，我发现学员在做三角伸展式侧屈的过程中，最容易出现的问题就是，脊柱没有做到充分的延展和拉长的状态，就开始向下侧屈，这样做出来的三角伸展式，不但无法让脊柱两侧均等的延展，侧腰的拉伸感也不会太明显。
怎样在练习三角伸展式时，做到脊柱的充分延展呢？我右侧为例来说明这个问题。
1、脊柱两侧均等延展
做三角伸展式向下侧屈时，右脚用力推地，右臂带动身体向前方延展到最远的距离，找到右侧腹股沟在右腿的力线上，向内深陷进骨盆的感觉后，右臂再向下落到自己可以达到的高度，骨盆没有做任何的旋转，左侧腰发力向上提，左臂延展向上，下侧腰只是外在的肌肉组织受到挤压，内在的脊柱仍然向斜上方延展。
2、右腿大腿前侧肌肉的充分上提
保持右脚的根基稳定，右脚向下推地的力量传递到大腿前侧，让大腿前侧的肌肉充分上提，侧屈才能更深入，脊柱的延展才会有更多的空间。骨盆侧屈的幅度取决于大腿前侧肌肉上提的力量，因此，要做到脊柱两侧均等延展，大腿前侧肌肉要充分地启动、上提。
3、右腿大腿后侧肌肉充分地伸展
当你做到大腿前侧肌肉充分上提时，大腿前侧的肌肉就是一个收缩的发力状态，前侧收缩，后侧就会有空间做到更多地伸展，做三角伸展式时，后侧的延展空间也被创造出来。
4、身体重心是被向上提起的
这一点是很多朋友最容易忽视的，做三角伸展式时，重心下沉时，大部分的力量都被压到前侧腿上，一是容易造成前侧腿膝关节超伸，二是做三角伸展式来会感觉非常的沉重。尝试让左侧腰向上提，左臂发力向上延展，找到指尖插向天空的感觉，这时候你的重心就被向上提起，脊柱两侧均等的延展也就做到了。
关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！
,
