大噶猴，又到了咕嘟的值班时间~
一个月前，我和大家聊了 脱发，没想到这种「中老年问题」能离我们这么近。
脱发是这样，「睡不着」也是。曾经精力充沛、不懂为啥要睡的我们，哪能想到才二三十岁，睡眠就快成奢侈品了。
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每到该睡觉的点，身体和精神就不由自主地 battle——
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身体：我要睡了。
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精神：不要，给我起来嗨。
闭眼是精彩纷呈的大戏，睁眼是直面流淌的时间。于是，很多同学又慌又愁：完咯，我不会得了失眠吧？
睡不着 ≠ 失眠
别慌，也先别急着给自己贴上「失眠患者」的标签，睡不着不一定就是失眠。
睡不着只是一种现象，可能因为生活习惯、个人状态偶尔出现一两晚，很快就好；也可能一直得不到解决，持续好几个月。
而失眠是一种病，它指的是「尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验」。
失眠是需要及时就医处理的，表现除了睡不着之外，还可能包括睡得断断续续、醒得特别早 [1]。
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这就好比一次两次不开心，是正常的情绪变化，不用太担心；而如果每天都郁郁寡欢、情绪消极，那就该考虑做个检查，求助专业人士了。
So 要是你很久（1 个月及以上）都没法睡个好觉，那尽快挂正规医院的神经内科/精神科。
如果你只是偶尔睡不着，那咱们往下看~
为啥就是睡不着？
睡不着的原因有很多，最常见的就是精神状态、生活习惯、睡眠环境。
你不是真的想睡觉
这是现在很普遍却容易被忽略的原因。
你可能根本不想睡觉，只是因为时间太晚，明天又得早起学习/上班，不得不妥协、中止，整一个「身在曹营心在汉」。
人是躺在床上，脑子却还活跃非常——
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「嗑死我了嗑死我了，明天男女主给我亲！」
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「要不是队友太坑，对方水晶早被我点爆了。」
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「喜欢的人跟我聊了好多啊，是不是 Ta 也喜欢我？」
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……
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一心不能二用，没法专注、静下心来，当然很难好好睡觉了…
紧张、焦虑、有压力
夜深人静是思考人生的好时候，但有研究发现，人们在夜晚会想得消极，进而产生负面情绪 [2]。
这时，「压力激素」皮质醇和肾上腺素会大量分泌，使身体进入高度警觉的「战或逃状态」，心率、血压上升。
消极的事情可能来自生活突然的变化，比如考不好、被分手、工作出错等，等一切回归如常，睡不着的问题迎刃而解；而有些人就陷入了「睡眠不足-焦虑」的恶性循环，雪球越滚越大，患上失眠。
别忽视睡眠环境
声音、光照、温度等都是影响睡眠的因素。
声音自不用多说，噪音同样会触发人体的「战逃状态」，但凡准备睡时楼上传来叮铃哐啷的声音，人分分钟就「炸毛」[3]。
而睡前出现的灯光，不管它是来自电子屏幕、台灯还是窗外的路灯，都可能抑制褪黑素（诱导睡眠的激素）的分泌，进而让人难以入睡 [4]。
我们准备入睡时，身体除了分泌褪黑素之外，核心体温其实也在同步下降，在清晨达到最低点，再慢慢回升。如果卧室温度高了，影响体温调节功能，那人也会处于焦躁不安的状态 [5]。
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可能影响睡眠的习惯
这里的习惯，包括日常饮食、运动和行为作息，最常见的就是这些了：
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在下午或晚上摄入咖啡、奶茶等富含咖啡因的食物；
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睡前吃夜宵，尤其是富含脂肪、碳水的 [6]；
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睡前 1-2 小时内做了高强度运动；
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习惯躺床上玩手机、看书，影响身体建立「床 = 睡觉」的条件反射；
那咋办呢？
首先，我们来排除几个错误选项：
不建议尝试的「小妙招」
喝酒助眠
酒精有麻痹镇静的作用，虽然一定程度上能让人「睡得更快」，但会大大影响睡眠质量。
当酒精进入人体分解、代谢时，不仅麻痹神经的作用消失，还让人多梦、易醒，翻来覆去睡不着[7]。
如果喝多了再睡，甚至可能发生呕吐、睡眠呼吸暂停、窒息等风险。
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擅自/过量服用「助眠保健品」
市面上常见的助眠保健品有两种：褪黑素和 GABA（γ-氨基丁酸），它们是人体内天然存在的物质。
因为是保健食品，所以我也不能说你一定不能吃，但想提醒大家，不要抱有太大期待或对其产生依赖，更不能不管剂量随便吃。
理论上：
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褪黑素可以调节人体的昼夜节律，诱导睡眠；
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GABA 可以减缓大脑活动，让人感觉昏昏欲睡。
然鹅，当它们作为外源性补剂时，具体的助眠效果其实有限。
比如，褪黑素只适用于年纪大入睡难或倒时差的情况，对「想太多」引起的失眠就没啥作用；而GABA 的具体助眠效果，还需要大量证据证明 [8,9]。
另外，市售的保健品剂量高低不一，而每个人的吸收效率因人而异，适合别人的剂量不一定适合你，所以能遵医嘱服用是最好的。长期服用或摄入过量，可能让人有头晕、恶心之类的症状。
自行服用安眠药
擅自用药是绝对不行的。安眠药的种类很多，针对的情况也各有不同，每个人适用哪种，都需要医生来制定具体的用药方案。
而且安眠药一般都属于特殊管制类药物，没有医生的处方很难获取。
那想睡得更快更好的话，我们可以…
做好入睡的准备
首先，排查前面提到的影响因素。
试着避开它们，用实际行动告诉身体——我真的是自愿睡觉的。比如：
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睡前 1-2 小时最好不吃高脂高碳水夜宵；
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睡前 1 小时避免高强度运动；
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在睡前 1 小时结束游戏战斗、追剧，让情绪平复下来；
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可以提前 1 小时调暗卧室灯光、拉好窗帘；
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关掉有噪音的电器或准备耳塞，让睡眠环境安静舒适。
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关键是：放松身心
做好上述的入睡准备后，接下来要做的不是干躺着，也不是玩手机，而是尽可能让身心完全放松下来。
像临床上治疗失眠的 CBT-I（行为认知疗法） 里提到的调整呼吸、PMR（渐进式放松肌肉）就很不错。
有不少研究发现，它们有助于放松身心、减少焦虑，提升睡眠质量 [10-13]。
具体这么做：
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闭上双眼，丢掉杂念，轻柔呼吸；
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收紧脸部肌肉（嘴唇、眼睛、下巴）10s 再放松，同时深呼吸；
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按从上到下的顺序，依次收紧、放松图上标注的部位。
图片来源：hprc-online.org
刚开始调整的时候，可能会有点不习惯，但一定要坚持下来，不要急躁~
要是遇到特殊情况，比如一躺上床就倍儿精神的话，建议同学们起身离开床，及时切断「床」和「清醒」的联系。
在地上铺个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上进行 PMR，放松身体，同时避免身体建立「躺床上 = 清醒」的条件反射。
还是不行？及时就医！
如果啥都试了还睡不着，而且白天状态也严重受到影响的话，建议同学们还是尽快就医。首先挂神经内科或精神科，查清楚根本原因，对症处理。
长期睡不好，患心血管疾病、焦虑/抑郁障碍的风险会大大增加。
睡眠问题不是小问题，千万不能坐视不理！
那今天的内容就到这里啦，希望可以帮助大家收获甜甜梦境~
我们下期见哦！
