社体君 四川社体
正确的饮食，能帮助您获得更好的锻炼效果！
我们都说：“七分靠吃，三分靠练。”
运动健身配合科学的饮食方法，才能拥有更好的训练效果。
不过，不少小伙伴关于运动与吃东西，经常有两个纠结的问题：
空腹运动是不是更减肥？
有这么一种说法：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥！
这种说法是有一定理论依据的，但是！请注意看但是！不吃饱，哪里有力气减肥！空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。
有网友为了亲身体验空腹运动的感觉，早上起来就去跑步60分钟，没有吃早餐，后果就是那一整天都感觉很疲倦，同时，早餐和午餐和晚餐都吃多了很多。
所以，如果你在准备运动的时候已经明显感觉很饥饿了，请先补充一点富含碳水化合物的食物吧，特别是如果你的运动强度偏大，运动时间偏长，一定要先吃点东西垫肚子，但是不要吃太饱，一个水果（香蕉最好）、一小包饼干都可以。
运动后吃东西会发胖吗？
有些小伙伴经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚。
大伙儿赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后，是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。
在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。
所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构。
现在进入正题：运动前后怎么吃？
运动前如何吃？
训前两小时左右进食，保证能源供给
如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。
训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来……
一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。
吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多
第一，相比于高血糖指数的食物，运动前两小时进食GI低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率。
在一项实验中我们发现，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食GI低的食物，能让人体内的脂肪供能提高17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！
第二，可能与常识相反，比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高运动耐力。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。
同样在上面的实验中，数据显示，低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对?
训练前，不要摄入脂肪
于是，就有人问啦，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高糖分高、供能快。同时，脂肪含量还很高，导致GI值比较低。不是符合你说的训练前要吃GI低食物的要求吗?
虽然高脂肪的食物GI值比较低，但是它们也并不是训练前的理想饮食。
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪，会影响训练时的生长激素(简称GH)生成水平。
在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是0卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。
研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。
生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。
也就是说，高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。这会影响到你的身体恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素，一种会降低GH生成的反向激素。
所以，虽然说健康的脂肪是人类所必须的，而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，不过在健身的前、中、后期，我们还是不要摄入脂肪，以免影响我们的健身效果。
一些合适又方便的训前食物：
比如像水果、酸奶、粗粮、海鲜、牛奶等，都是非常理想的训前食物。
运动后如何吃？
运动后不要马上吃饭，通常1小时后可以进食。
此时身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可被迅速输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。
可选择的食物种类包括：谷物类、新鲜水果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。
01
燕麦
热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。
02
玉米
含有丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动。
03
西红柿
含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。
04
猕猴桃
富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。
05
香蕉
钾含量丰富，能帮助平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。
06
酸奶
酸奶富含大量乳酸菌、钙和活性物质，能帮助肠道的菌群平衡，还能增加营养、帮助消化。
07
鸡胸肉
富含优质蛋白，能快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱腹感，还能有效增肌。
特别提醒：
●运动后需注意补水。通常健身30分钟后开始喝水，每次200毫升，少量多次。
●运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物。
●切忌一种食物吃到饱，注意营养的均衡搭配。
●不要乱喝运动饮料，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，才补充运动饮料。
●避免高热量食物，容易引起较高的胰岛素反应，不利于运动后的身体恢复。
●不喝啤酒，啤酒不仅热量高，还不利于蛋白质的同化作用，影响肌肉的合成。
在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中，就有教您如何吃得正确、吃得健康的系列课程。
今天就为大家推荐一集吃出健康好身材的课程视频--碳水战士，一起来学习学习吧！
想要了解更多科学健身的方式方法，请关注四川社体微信公众号获取相关课程内容~
,
