据统计，颈痛在成年人中是慢性病最常见的健康问题之一，发病率已经高达71%。随着手机的大量使用，又或是工作中的长期姿势问题。颈痛，脖子痛成为困扰当代人的一大难题。颈痛究竟应该怎么通过运动治疗来有效缓解？最新的医疗指南是怎么建议的？这篇文章帮你少走弯路。
有篇2020年的权威文献，征集了33名康复、骨科、运动科学等专家建议，因为原文献较长，我从中筛选出生活中可以用到的，且效果显著的方法，在此分享。
首先说明一个定义，这里讲的颈痛，按病程分为：
急性颈痛，发病时间＜30天；
亚急性颈痛，发病时间为30-90天；
慢性颈痛，发病时间为>90天。
下面是本篇文章核心：运动治疗方法介绍，一定要看到最后！
1、急性颈痛（病程<30d）
这类人群最适宜综合运动训练，其中主要包括牵伸训练、肌力训练、稳定性训练。那给大家简单介绍，牵伸训练，主要对肩颈部肌群进行牵伸：如胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌、肩胛提肌等重要肌肉牵伸。具体牵伸方法如下图。牵伸时，每块肌肉牵伸20s/次，每天牵伸3次，尽量不引起疼痛。注意左右两侧分别进行。
1、斜角肌牵伸动作
2、胸锁乳突肌牵伸动作
3、斜方肌、肩胛提肌拉伸
颈部稳定性训练，可采用这个方法，图四为颈部后侧的肌肉稳定训练，图五为颈部前侧肌肉稳定训练。图四动作一组维持30s，每天做3-5组；图五动作一组维持30s，每天做3组。
4、颈后部肌肉稳定训练
5、颈前部肌肉稳定训练
2、亚急性颈痛（病程30-90d）
这类人群，强烈推荐进行有氧运动、耐力训练，比如慢跑、游泳等等，在运动中实现颈部肌肉的激活，更好完成颈椎的稳定，恢复正常生物力学，有效缓解疼痛。另外，牵伸训练、关节活动度训练，也是强烈推荐的方式，牵伸训练可参考第1部分内容。关节活动度训练，可参考下图。在进行关节活动度训练时，我们可以将图6、7结合起来，先进行下巴后缩，然后再向后仰头，更有利于提高颈椎活动范围。图8，用一条毛巾，大概放在脖子后面中间位置，在脖子后仰的同时，双手拉住毛巾向眼睛方向拉，跟随脖子运动，双手拉着毛巾同步运动。这是新西兰的Mulligan动态关节松动技术，有效提高颈部活动范围，减轻疼痛。快去试试吧。
6、头部后缩训练
7、颈部后伸训练
8、动态松动颈椎
3、慢性颈痛（病程>90d）
这类人群强推荐颈部深层肌肉训练、肩颈肌力训练、肩关节稳定性训练。如果资金充裕的话，也可以参加专业的瑜伽训练。颈部深层肌肉稳定训练，可参考下图9、图10。图9，下巴后缩，头向墙方向顶球，维持30s一组，每天做3-5组。图10，身体尽量向前靠墙，额头顶住气球，头向墙方向顶球，维持30s一组，每天做3组。建议后侧肌肉比前侧稍多做一两组。肩关节肌力训练如图11，在向后拉时，注意收紧肩胛骨，强化菱形肌及下斜方肌肌力，可使肩颈放松。当然肩部肌力训练，还有更多其他训练方式，以后再跟大家分享，这是常用的一个方法。
9、颈后部深层肌肉训练
10、颈前侧深层肌肉稳定训练
11、肩部肌力训练
（最后声明一下，本篇讲得慢性颈痛，排除椎间盘突出、颈椎骨折、颈椎手术后疼痛、强直性脊柱炎、先天性斜颈、肿瘤、颈椎脱位等疾病导致的颈痛，这些疾病导致疼痛不在此篇文章讨论范围）
看到这里，你知道自己适合哪些训练方式了吗？身边有颈椎病，脖子不舒服的人群，快转发给他们看看吧。
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