我们一次又一次地被告知，成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，但新的研究指出，质量 Z 的确切数量可以支持我们的认知能力、预防痴呆症的早期迹象，甚至保护我们的精神健康。
最近发表在《自然衰老》杂志上的一项研究发现，大约 7 小时的睡眠是中老年人的理想选择。
研究发现，多于或少于 7 小时的任何时间都与记忆、学习新事物、专注、解决问题和做出决定的能力下降有关。此外，或多或少的睡眠与焦虑和抑郁症状以及整体健康状况恶化有关。
该研究的数据确实存在一些局限性，特别是 94% 的参与者报告说他们是欧洲血统和高加索人。此外，该研究仅测量参与者对睡眠时间的自我报告，而不是他们的睡眠质量。未参与该研究的大浦睡眠顾问迈克尔布鲁斯博士指出，正因为如此，数据可能无法转移到所有人群。
来自中国和英国的研究人员分析了来自 500,000 名 38 至 73 岁成年人的英国生物银行数据（一项长期健康研究）。研究中的人们被问及他们的睡眠模式、心理健康和幸福感，并进行了多项认知测试。对于近 40,000 名参与者，科学家们还可以获得大脑成像和遗传信息。研究人员分析了遗传因素、认知能力、大脑结构和心理健康，以确定参与者的理想睡眠时间。
睡眠如何影响你的大脑健康
“虽然我们不能断定睡眠过少或过多会导致认知问题，但我们对个体的长期分析似乎支持这一观点，”冯建峰博士说。该研究的通讯作者、中国复旦大学教授在一份声明中说。 “但老年人睡眠不佳的原因似乎很复杂，受我们的基因构成和大脑结构的影响。”
研究小组发现，睡眠量会影响一些参与认知处理和记忆的大脑区域的结构，并且在睡眠时间超过或少于 7 小时的人身上发现了最大的负面变化。
Abhinav Singh，医学博士，FAASM，睡眠基金会的医学评论员和印第安纳睡眠中心的医学主任，没有参与这项研究，他解释说，少于 7 小时的睡眠不足以让你的大脑自我重置天。在长期睡眠不足的个体中，一种叫做 b-淀粉样蛋白的产品会在没有足够睡眠的情况下在大脑中积聚，这与阿尔茨海默病有关。但他指出，即使是短期睡眠剥夺也与记忆力减退和认知问题有关。
此外，研究人员认为，睡眠剥夺导致认知能力下降的一个可能原因可能是深度睡眠中断。这种破坏先前已被证明会影响记忆并与痴呆症有关。
布鲁斯解释说，针对深睡眠或 REM 睡眠很重要，这种睡眠发生在后半夜。 “这在认知方面非常重要，因为那是你将信息从短期记忆转移到长期记忆的时候，”他指出。因此，获得足够的深度睡眠可能比实际就寝时间更重要。
“良好的睡眠在生命的各个阶段都很重要，尤其是随着年龄的增长。找到改善老年人睡眠的方法对于帮助保持良好的心理健康和幸福感以及避免认知能力下降至关重要，尤其是对于患有精神疾病的患者和痴呆症，”Barbara Sahakian，FMedSci，D.Sc。该研究的作者、剑桥大学精神病学系教授在一份声明中说。
如何睡个好觉
Singh 博士解释说，有许多因素会影响良好的睡眠。他说，你晚上醒来或难以获得高质量 Z 的原因可能包括你的工作日程和昼夜节律偏好，以及社会责任和睡眠障碍。研究甚至表明，您的年龄、性别、社会经济地位、环境、心理健康问题以及饮酒、咖啡因或大麻的摄入都会影响您的睡眠，Breus 补充道。
“就我个人而言，我认为尝试为我的总睡眠需求选择一个数字是愚蠢的，”布鲁斯说。他补充说，他使用睡眠追踪器来确定他的睡眠质量，这比数量更重要，并指出睡眠需求因人而异。
如果您晚上无法获得足够的睡眠，您可以使用睡眠喷雾剂或天然助眠剂来调整你的心情。您还应该确保房间是黑暗的，或者尝试使用睡眠面罩并保持室温凉爽，并根据需要使用冷却毯、冷却床垫、冷却床单和冷却枕头。
根据 Fitbit 高级研究科学家 Conor Heneghan 博士的说法，该过程中最有价值的阶段可以通过以下方式进行改进：
坚持规律的就寝时间和起床时间。
睡前避免饮酒。
制定最佳的白天例行程序，以支持晚上更好的睡眠。
白天要活跃，但不要太靠近就寝时间。
避免在睡前吃得太近。
放下你的工作电子邮件并关掉电视。
使用睡眠追踪器了解睡眠模式并保持一致的时间表。
但是即使你遵循这些指导方针，有些人仍然在睡眠中挣扎，并且可能患有失眠症，Heneghan 说。 “他们不需要额外的压力来做空，”他说。
如果您发现难以获得所需的睡眠，Heneghan 建议与行为睡眠专家合作以改善您的睡眠并尝试认知行为疗法等新方法。
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