运动有益健康人人皆知，但很多人却难以跨出第一步。
世界卫生组织（WHO）发布的《2022年全球身体活动状况报告》显示，有27.5%的成人运动量不达标。“没精力”“没时间”可能是大多数人的理由。
其实，动起来没有想象那么难。只需要像吃“零食”一样，就能有效改善代谢和心血管健康。
《生命时报》结合研究并采访专家，教你从“运动零食”中获得健康。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
像“吃零食”一样运动发表在《美国运动医学协会期刊》的一项研究指出，“运动零食”可以有效改善新陈代谢和心血管健康。
这种零食不是指薯片点心下午茶，而是一种短暂、碎片化的高强度运动，可以短到20秒，也可以长到10分钟。
研究人员要求控制组志愿者一整天共9小时坐在椅子上工作、看电视或阅读。这9个小时里，实验人员会给志愿者提供3顿高碳饮食。
而实验组在条件基本相同的情况下，需要每小时去跑3层楼梯以打破久坐行为，时间一般是15～30秒左右。
研究人员测量志愿者们9小时内的胰岛素AUC变化、葡萄糖AUC、甘油三酯AUC和非甾体脂肪酸，作为实验结果的指标。
结果表明，进行了碎片化运动的超重参与者，餐后胰岛素水平和非甾体脂肪酸水平显著降低。这两项指标都是冠心病和二型糖尿病的主要风险因子。
研究人员认为，这种短时、高效的运动方式，可以被视为“坐久了起来站站”的强化版，能更加有效地帮助久坐人群改善健康。
一套“短时高强度运动”运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量标准。
以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%～80%。
运动学专家推荐一套短时高强度运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。
1开合跳
跳起时双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
2俯卧撑
标准俯卧撑姿势是手掌支撑水平面，保证头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。
此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小。
3登山跑
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
4高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可减少手臂赘肉，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
5交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
以上动作一般做30秒休息60～90秒，保证休息时间是运动时间的1～1.5倍。运动的30秒内，重复动作次数越高，强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后，再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
高强度运动并不适合所有人。18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习。有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。
5个方法让自己动起来不爱运动或者没有运动习惯的人，试着参考以下方法，激励自己动起来。
化整为零
即便每天没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能受益。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。
建议以步行代替驾车、饭后散步，办公时一有空就踮踮脚（提踵练习）、进行扩胸运动或开合跳等。
定时起身活动
不论是居家还是办公，建议每坐30分钟就起身活动一次。
可以利用手机、电子手环等设置提示音，让“要运动了”的信号无处不在，动起来的可能性更大。
选择喜欢的运动
不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来。兴趣是导师，从最愿意接触的运动开始，慢慢练习并形成习惯。
结伴活动
可结合自身爱社交的特点，借助“朋友圈 ”增加活动量。比如主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。
目标小一点
要形成自觉锻炼、持之以恒的习惯，就不能在一开始打击自信心。
新手不要用力过猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。▲
本期编辑：杨萌
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