由于在身体前侧没有骨骼的保护，我们的身体为了保护重要的内脏器官，就在腹部分布了很多的脂肪细胞，所以，这就导致了我们在发胖的时候很容易就会感到肚子先突出了。腹部这么多的脂肪细胞，里面的脂肪液稍微一开始变多，你的肚子就已经变得很大了。
很多健身小白都会把能够练出6块腹肌作为自己的一个健身目标，于是就去拼命的去练仰卧起坐，最后发现好像并没有太明显的效果，其实，健身小白忘记了一个最重要的方面，那就是减脂。因为如果你的腹部覆盖了太厚的脂肪时，里面的腹肌练得再好也不会显露出来。所以，当你决定训练腹肌的时候，第一步要做的就是去减脂。
想要减脂你需要首先去控制自己的饮食，降低卡路里的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质的比例。
同时还需要增加有氧运动强度和时间，帮助身体增加代谢水平，加大卡路里的消耗。下面，小茶给你设计了一个有氧的高强度间歇训练方案，可以快速提高你的训练心率。
有氧训练动作1
将跑步机的坡度提高，然后再跑步机上进行爬坡的行走训练，此时将你的训练心率维持到最大心率的70%以上。
训练5分钟
有氧训练动作2
将跑步机的坡度提高，然后进行爬坡冲刺训练，拼尽全力快速跑20秒，然后休息40秒。
训练6组
有氧训练动作3
将跑步机的坡度放平，然后进行平地冲刺训练，拼尽全力快速跑20秒，然后休息40秒。
训练6组
有氧训练动作4
将跑步机的坡度放低，进行平地行走训练。
训练5分钟
在你进行以上有氧高强度间歇训练的减脂训练基础上，你还需要进行腹部的训练，下面，就跟着小茶进行核心的训练吧，这套核心训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息10秒，训练3-4组，组间休息60-90秒。
核心训练动作1
仰卧地面，双手抓住一片杠铃片，将双腿并拢直腿抬高，然后双手抓着杠铃片去靠近抬高的双腿。
核心训练动作2
肘部支撑地面，身体侧卧，上侧的手拿一片杠铃片放到髋部的位置，然后将髋部推高再放低。收紧腹部和臀部，保持上身的刚性，保护腰椎。
注意，将肘部放在肩部的正下方。
核心训练动作3
屈膝仰卧地面，将右腿直腿抬高，同时，用左手去触碰抬高的右腿。训练30秒后，换腿训练。
核心训练动作4
屈膝仰卧地面，双手扶在头部后侧，然后将上身微微抬起，去挤压腹部肌肉。你也可以将双腿抬高进行训练，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
核心训练动作5
双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，将双腿交替屈膝拉向对侧的手部方向，做登山者训练动作。
核心训练动作6
双手肘部支撑地面，双脚打开，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部的正下方，做平板支撑动作，维持30秒。
通过以上有氧和饮食控制减脂，再配合上腹肌的训练，坚持训练4-6周，你就会看到自己的清晰腹肌线条，加油训练吧！
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