有研究表明，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉丢失。50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上，慢性肌肉丢失估计30%；80岁以上，丢失约为50%。
如果肌肉组织减少10%，会降低免疫机能，如果肌肉组织减少20%，则会有明显的无力感，更容易跌倒。肌肉组织减少30%，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降。
如何发现肌肉衰减？
有几个简单易行的自测小动作，可以看出肌肉是否出现丢失，如果出现这些情况就要赶紧就医了。
一、握力计测量
握力计可以测量使用者的最大握力。测试时，手自然下垂，与身体分开，以惯用的手持握力计，用最大的力气一握到底，记录数值。
对于成年女性来说，合格的握力标准是不低于18千克，成年男性为28千克以上。如果未达标，说明上肢肌肉力量不足，可能已出现肌肉衰减。
二、量腿围
小腿的腿围能反映下肢肌肉状况。
测量时找小腿肚最粗的部位，用食指和拇指环握小腿。
如果环不上，说明肌肉量合格；
如果刚好环上，说明面临肌肉减少风险；
如果手指可以重叠，说明已经存在肌肉衰减。
也可用软尺直接量小腿最粗部位的周长，肌少症小腿围界值为男性小于34厘米，女性小于33厘米。如果小腿围低于这个标准，建议前往医院就诊。
三、6米测试法
运动能力也能反映肌肉健康状况。
该方法是通过测量走过6米的时间来评估运动能力、肌肉状态。
测试时选择一片无障碍、无遮挡的安全区域，量出6米的长度并标记起止点。然后按平时正常走路的速度从起点走向终点，并记录时间。如果用时超过5秒，说明肌肉功能可能有所减退。
如果通过自测发现存在肌肉衰减的问题，建议前往医院进一步就诊并相应改善。
增肌锻炼法
日常锻炼，以坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动为基础的锻炼是对抗肌肉衰减症有效的运动干预。
对于成年人和有运动习惯、身体机能好的老年人，建议进行规律的抗阻运动，可以隔日锻炼1次，以免天天练习造成肌肉疲劳和损伤。经医生确认没有特殊运动禁忌的话，可适当选择中、高强度的抗阻运动，每组局部抗阻运动之间可休息30~60秒。
对于很少运动或有慢病的老年人，需在运动教练的评估下开始循序渐进的运动。不建议过多或过大的刺激局部环节，以免引起血压升高，加重心脏负担，出现运动意外。
对于此类人群，可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。
如果身体状况允许，且膝关节无特殊疾病时，在做半蹲起时，我们可以在膝盖完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3-4秒蹲起，再用3-4秒蹲下。这种方法不需要很重的负荷，而在后半段又不得不使用快肌纤维，所以是非常有效的运动方法。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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