上期小易和大家聊了正确跑步时应该注意的几个问题，本期小易整理了其他三个方面，带大家全面了解科学跑步，从而有效避免损伤。
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一、注意事项
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1.运动前避免吃得过饱或喝得过多，避免吃难消化的食物，避免喝大量冷饮料，正餐在跑步前2小时前完成。2.跑步前做好热身运动，充分舒展身体，跑步时可以从低强度慢跑开始，调整身体进入运动状态。3.运动请穿着合适的运动服装和运动鞋，不在过冷、过热的环境中锻炼。4.运动后避免马上洗冷水、热水澡，避免抽烟、饮酒。
二、跑前热身及跑后拉伸
大家在跑前一定要热身为身体舒活筋骨，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，保持呼吸匀称。跑后要要记得拉伸，切勿立即蹲下休息或大口喝水，应慢走一段时间调整过快的心率和呼吸。
热身运动推荐
1、开合跳
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站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。
2、高抬腿
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首先要注意保持上身挺直、两腿交替抬，而且要使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
3、后踢腿
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要注意保持上身挺直，两腿交替踢向臀部，让脚跟触碰臀部。
拉伸运动推荐
1、坐式拉伸韧带
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前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
2、弓步压腿
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首先右脚向前迈一大步；右腿屈膝，脚尖稍向内；左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。
三、跑步要领
1.跑步时注意跑步姿态的控制，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
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2.跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.在跑步运动时，自然摆臂也十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。双手应自然轻握，握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。
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跑步时，手上千万别握着手机或饮料瓶等物品，否则可能导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
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