有网友留言：
表示自己已经减肥2周，体重从78.7kg降低到73.5kg。
饮食：早上2个煮鸡蛋，中午是蔬菜水果轻食，晚上水果。
运动：平均每天运动40-60分钟，大部分是动感骑行30分钟消耗250-300千卡。其次是HIIT运动但是初期不能完全跟上节奏。
自己的基本信息，27岁，男，身高165cm，体重73.5kg。
现在自己的减肥困惑：
现在饿的感觉非常明显，如果偶尔吃一次大餐会不会有影响？
现在自己可能进入瓶颈期，体重不再减少，还略有上浮。
减肥分析：1、从饮食上看，基本属于节食状态，水果充足或者盈余，蔬菜可能不够，蛋白质是肯定不够的。
这个不是一次大餐可以解决的，需要调整减脂期间的饮食。人体有着自己的代谢调节节奏，比如必须值得血糖水平或者低血糖的威胁会诱发极强的本能，使人寻找食物马上进食。节食的状态下，很容易导致营养素摄入或者储备减少，诱发进食行为。
蔬菜水果营养价值高，但是某些营养素比如蛋白质、铁、锌等是缺乏的
2、从运动上看，每天保持40分钟到60分钟运动是很好的减肥习惯。学术界对于HIIT，也就是高强度间歇性运动的减脂效果还是基本认可的，但是对于平常没有经常锻炼的人来说，确实是有点难度，也别灰心。HIIT有强度，有间歇，可以尝试坚持一下，等自己的运动能力提升就可以啦。
3、从体重上来看，其实衡量减肥效果的指标，并不仅仅是体重，体重一不变甚至上浮就焦虑，感觉自己是进入了瓶颈期。可以引入腰围、臀围、体脂率、感官评价等综合来衡量自己的减肥效果。
比如这位网友经过1周的调整，体重并没有减多少，但是体脂率却明显的减少，自己都感觉自己肚子明显的小了。
减肥建议：考虑到很多的朋友从节食状态恢复到正常的减肥饮食甚至正常的饮食，有一个心理的过程，往往一增加食物的量，就感觉自己不是在减肥，所以在初次调整的时候，结合他的状态把食谱设定在1500千卡左右。
饮食安排
1500千卡
1天总摄入：
主食：200g （可以选择一些粗杂粮比如玉米小米糙米荞麦面等、薯类、红豆、绿豆等杂豆）
蔬菜：500g （多选择一些深色蔬菜，比如绿色的蔬菜、紫色蔬菜、红色蔬菜等，不建议选择土豆、藕片、山药等淀粉含量高的蔬菜）
水果：200g
豆类：25g （此处豆类指的是大豆类，比如相当于20g腐竹或者50g豆腐丝或者豆腐干、油豆腐30g、北豆腐100g、南豆腐150g、嫩豆腐150g、豆浆400g）
奶类：250毫升
蛋类：1个
肉类：100g （选择一些低脂肪的肉类，比如鱼、虾、瘦牛肉、不带皮的瘦禽肉）
油脂：25g（食用油）
具体举例：
早餐：
主食：60g
鸡蛋：1个
富含蛋白的食物：牛奶1杯或者豆浆一杯
蔬菜：凉拌菜100g
加餐：
100g～200g左右的水果
午餐：
主食：80g
蔬菜：200g 可以是炒菜，但是油不宜过多。
肉类：50g-80g
晚餐：
主食：60g
蔬菜：200g 如果家里炒菜放油比较多，最好选择凉拌菜
肉类：50g-80g
注意：每份食材以生重计算。
具体细节的安排：
比如这位网友是18点左右下班，但是基本上下班的时候饿的感觉会很明显，下班到家就20点左右了，锻炼完了21点，那样会更饿。
考虑到单位不让吃东西，可以在下班的时候喝一瓶奶或者吃1片杂粮面包。剩下的晚餐部分可以到家和家里人一起吃饭。
减肥的感想：
把减肥融入生活，更好地为生活、健康服务，而非减肥虐我千百遍之后，我心千疮百孔了依然要待你如初恋。
写到最后：
如果您在减肥的过程中遇到了困惑，或者希望帮助分析一下饮食，不妨发给我。在减肥的路上，一起进步会放大喜悦。
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