整理&翻译：@戴帽子的ace
FitTime App ID：戴帽子的ace
肩加斜方，男神Steve Cook再度开讲，带你打造3D圆润三角肌，附上动图 训练建议。
动作演示
1
坐姿哑铃肩推
上背部与臀部紧贴椅子，双手持哑铃，上臂略位于躯干前方，前臂与地面垂直；下方哑铃至上臂略低于水平，直线推起哑铃至手臂伸直或接近伸直；控制好呼吸与躯干的稳定，动作速率不宜过快，全程感受肩部收缩。
2
站姿哑铃侧平举
前臂与手腕保持正直抓住哑铃，躯干保持正直或稍前倾；从身侧或身前开始进行动作，抬起哑铃至大臂与地面平行位置；下放哑铃时速度一定不能过快，感受目标肌群收缩。
3
反向器械飞鸟
调整器械至手与大臂呈直线的位置，肩膀向外打开，拳眼相对握住把手；稳定控制重量不要幅度太大牵扯到背部，下放重量时也注意不要让重量归位，保持后束持续的刺激。
4
曲杆反握前平举
掌心向上反握进行动作，重量选择保守些；上升重量至眼睛或额头左右的高度，下放重量时一定要缓慢控制；躯干保持稳定，如果开始大幅度摇晃才能完成动作建议减重。
5
曲杆上提
使用肩宽左右的握距握住重量；上提重量至接近下巴左右的高度；重量不要贴得离身体太近，离胸口10cm左右，建议使用较轻重量找到合适的发力感觉后再加重进行训练。
6
杠铃耸肩
略宽于肩的握距，正手握住哑铃；手臂伸直向上耸肩提起哑铃，想象让斜方肌向耳朵靠拢，感受到明显收缩后再下放重量；杠铃紧贴身体进行移动，躯干保持稳定。
训练流程
1.5分钟动态拉伸或有氧
2.肩
坐姿哑铃肩推：3组，12-16次（因此次数较高重量较轻所以没有安排热身组，需要的话可以自行安排），组歇60-90秒，第3组（可以加重做10次的重量）完成后马上降低重量做1组降低组。
站姿哑铃侧平举：4组，10-12次，组歇60秒，最后1组完成后马上降低重量做降低组，做完后再降再做1组。
反向器械飞鸟：5组，10-14次，组歇30秒。
超级组：曲杆反握前平举 曲杆上提，3组，10-14次，组歇60-90秒（重量建议保守些，否则很容易借力）。
3.斜方
杠铃耸肩：1组热身组，12-15次；4组正式组，8-12次，组歇60-90秒（在必要的时候再使用助力带）
4.5-10分拉伸 训练结束
在所有动作的正式组中重量呈递增（重量相差不会太大，自行判断即可），但是完成需要在规定次数之间，选择有挑战但不至于完成不了的重量，建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练，最后一组可以做到力竭。
一定要进行训练记录，每组使用了什么重量，完成了几次，实际的组间休息是多少，训练感受又是什么样，这些都需要记录下来。第一次进行训练对于重量选择以及训练的完成情况会很没有把握，这很正常，因此做记录显得尤为重要，下次训练就可以根据上次的训练记录去进行调整。
训练建议
整体的动作选择跟顺序安排都非常合理，以一个复合的推肩动作开始，之后安排后束、中束的单关节动作，最后再以一个刺激前束 中后束的超级组结束肩膀的训练；斜方则是选择了黄金动作杠铃耸肩，对于大部分斜方不是特别薄弱的人而言也是足够了，很完整的一次训练。
唯一值得商榷的地方是第一个动作选择的次数还是略高了一些，如果能调整到6-10次，再适当的增加正式组的组数到4-5组。对于大部分想要加强肩膀力量以及整体维度的训练者而言会是更合理的选择（当然如果是新手的话本身并不建议用这一整个训练计划，所以也就更不要提在这个计划的基础上做出调整增加训练量了）。
不过可能是考虑到一整个big man on campus的计划本身的训练次数都稍高，以及其他部位的强度也很大，所以考虑在肩的训练日适当地使用更高的次数、更短的训练总时长来避免对神经系统产生太大压力影响恢复，避免过度训练的产生，所以放在整个计划当中来使用还是挺合适的。
每次训练在做好训练记录的基础上，我建议可以两周左右做一下动作的变形，比如哑铃换成杠铃，站姿坐姿切换，曲杆换成哑铃等，做出这样的小变化也能给训练带来更多多样性，从而让形体发展更全面。
至于训练水平不是那么高的中级训练者甚至新手，我个人不建议完全照着这个计划去进行训练，因为训练计划中充斥着不少的降低组以及超级组，即使不适用这样的较高级训练技巧，也并不会影响你们的训练结果，过早的开始增加训练强度反而会产生负面作用，不过可以考虑参考做动作的方式、节奏、以及训练整体的安排思路。
