减重≠减脂，减掉1公斤脂肪一般要多久？
减重≠减脂
减肥减肥，外行减体重，内行减体脂。
体脂率才是胖瘦的关键，只有降低体脂率，你才能真正瘦下来。
减脂5斤和减重5斤，完全不一样。通俗一点说，你减掉的是5斤体重，可能里面包括了1斤水分，2斤身体废物，1斤肌肉跟1斤脂肪，减肥效果并不是很明显。而减掉5斤脂肪，你的体重下降可能就超过了8斤，减肥效果会比较明显。
如何知道减脂还是减的肌肉或者其他物质呢？
很简单，一个体脂秤就可以解决掉问题。通过体脂秤，可以来测量自身的体脂率、肌肉量、水分含量情况，清晰地知道减掉的是什么物质。
管住嘴，减掉1公斤脂肪要多久
减掉1公斤脂肪，需要消耗身体7700大卡的热量。
这是一个什么概念呢？
如果你每天少摄入500大卡的热量，消耗掉1公斤脂肪需要15-16天时间。
500大卡热量是多少，有没有可以形象一点的表述呢？
不同的食物热量是不同的，100g薯片的热量是495大卡，100奶油蛋糕的热量是340大卡，100g苹果的热量是53大卡，100g西兰花的热量是34大卡，100g白菜的热量是20大卡，100g米饭的热量是120大卡，所以——
500大卡热量=1包100g的薯片热量=150g蛋糕热量=2斤苹果热量=3斤西兰花热量=5斤白菜热量=2.7碗米饭
同样是摄入500大卡的食物，一份薯片你可能轻轻松松就吃了，甚至没啥饱腹感的，但替换成同等热量的西兰花，估计你会吃撑。
所以，减肥的人只需要选对食材，也能不饿肚子控制卡路里摄入。
用运动，减掉1公斤脂肪有多难
同样，减掉1公斤脂肪，用运动来消耗掉，是多少的运动量呢？
瑜伽1小时消耗约150大卡，跑步1小时650大卡（保持速度的平稳），游泳1小时约700大卡，骑自行车1小时约360大卡，爬楼梯1小时约450大卡，滑冰1小时460卡，跳绳半个小时约350大卡。
也就是说，大概要做3.5小时瑜伽，或1.5小时跑步，或1.4小时游泳，或2.8小时骑车，或2.2小时爬楼梯，或2.2小时滑冰，或3小时跳绳。
这还仅仅是消耗掉500大卡的热量，减掉1公斤脂肪至少需要15次这样的运动量。
可是在实际运动中，碳水化合物、蛋白质、脂肪都为人体提供能量，以上是我们假设全部消耗的热能全来自脂肪才是这个数值。
日常如何制定减脂计划
管住嘴，迈开腿，只要摄入能量＜消耗的能量，你就能瘦下来。
如何制定这个计划呢？
我国成年人，男性一般需要2250大卡，女性需要1800大卡。（这个数值是指轻型体力劳动者，一般重型体力劳动者的摄入量要多一些）。如果想要减肥的话，适当在这个基础上减少300-500大卡即可。
不过，如果想健康减肥，一般不推荐每日摄取量低于1200大卡，如果希望瘦得再快点，可以通过额外的运动帮助消耗热量。
如何计算摄入的能量？看食品的营养成分表和营养标签是基础。
食品的配料表会把食品中的物质（包括添加剂），按照量的递减顺序排列出来，让我们做到心里有数，吃的是啥。
而营养表会告诉我们，怎样达到营养均衡。营养标签会列出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及反式脂肪酸含量值和NRV百分比，这会让我们了解到摄入的食物能量有多少。
蔬果等其他散装的食品都有热量表，记得一些常见的蔬菜水果热量值即可。
比如常见的低热量蔬菜有西兰花、白菜、甘蓝、冬瓜、芹菜、黄瓜、番茄、苦瓜、生菜、芥蓝，常见的低热量水果，有苹果、火龙果、草莓、百香果、圣女果等。
日常减脂技巧
1、管住嘴
①控制食量
每餐只吃七、八分饱，注意减少富含脂肪的主食类食物，如薯片，蛋糕，饼干，油条，方便面，点心等的摄入。
②减少油的摄入
少吃油炸或过油食品，养成清淡低脂的饮食习惯，多用白灼、清蒸、凉拌等方式
③少吃超级加工食品
很多零食，如：薯条、薯片、小点心，膨化食品，蛋黄派，饼干、还有坚果类、面条汤料、冰淇淋、咖啡伴侣等都含有大量脂肪，其中还有很多含有反式脂肪酸，这些都是超级加工的食品。
2、迈开腿
想要更高效的减脂，一周至少要保持3-4次以上的锻炼，每次最少40分钟以上，最佳的锻炼频率是一周5次锻炼，剩余2天时间进行休息。
最好的减脂运动是有氧运动，但一定要配合力量训练，会帮助你更好地减脂。
每隔一段时间，需要更换一下运动，或者加强运动强度，让身体调动脂肪来消耗，让减肥进度继续向前。
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