喝豆浆可以补钙？吃肉不如吃豆？痛风患者不能吃豆制品？
晚晚带你了解豆类，击破豆类谣言！
2月10日是世界豆类日，在联合国粮农组织成功牵头举办2016年国际豆类年的基础上，联合国大会将每年的2月10日定为“世界豆类日”，并得到众多成员国的支持。
大豆，古时候称为“菽(shū)”，是五谷(稻、黍、稷、麦、菽)之一，秦汉以后逐渐称为“豆”。
“七月烹葵及菽”，“采菽采菽，筐之筥之”……从《诗经》中的诗句来看，中国人已经有吃豆3000年的历史了。
豆浆、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一颗小小的豆子，被我们开发出了上百种吃法。
豆子的营养丰富，种类多，是健康生活推崇的饮食。在《中国居民膳食指南（2022）》中提到，这个成人每天要摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，你吃够了吗？
豆制品富含丰富营养，有优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。对我们的身体好处多多呢！
- 补钙
大豆本身含钙量不算高，但是做成豆腐、豆腐干、豆腐丝时，就成了含钙大户。因为在做豆腐、豆腐干和豆腐丝时，有一道“点豆腐”的工序，这会用到含钙离子的凝固剂，一下子就增加了钙得含量。比如，豆腐干的钙含量最高达447毫克/100克，豆腐丝含钙量为204毫克/100克。
- 保护血管
研究显示，大豆蛋白能使成人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。这一数值虽小，但对预防心脑血管疾病还是能起到较显著作用。
此外，豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含钾量高达478毫克，对降压也有着积极作用。
- 富含优质蛋白
大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相比，偏爱素食的朋友和素食者应多食用大豆制品，保证蛋白质的补充。
- 护肝
对于饮酒人群来说，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉类、花生米好很多，因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，可减轻对肝脏的不利影响。
- 传言一：喝豆浆可以补钙
可以！但在一般情况下，100毫升豆浆中的钙含量只有10毫克，而100毫升牛奶的钙含量却有100-120毫克。所以豆浆虽好喝，但专门实用来补钙是不建议的。
- 传言二：红豆、绿豆也属于大豆制品
大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。
这两类豆的营养构成是有很大区别的，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，而且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。
淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，主要是淀粉含量高，营养更接近粮食。
当然，淀粉豆类营养也不错，可部分替代主食。
- 传言三：大豆含雌激素，小男孩不能喝豆浆
错误！黄豆并不含有真正的人体雌激素。黄豆在生长过程中产生了一种代谢产物——大豆异黄酮，被称为植物雌激素，但它并不等同于人体的雌激素。
事实上，大豆异黄酮只能发挥少量类似雌激素的作用，并且相对安全得多。只要控制好量，男女老幼都可放心地吃豆制品。
- 传言四：吃够豆制品，可代替吃肉
虽然大豆的蛋白质含量高于猪肉、牛肉、羊肉，但是做成豆制品后，蛋白质含量也会降低很多。此外，人体对大豆中的铁元素吸收率也较差，如果长期只吃大豆制品而不吃动物性食物的话不仅人体会蛋白质不均衡，同时还会缺铁。
当然不同人群对于豆制品和肉类的需求也是不同的：普通人群豆制品和肉类比例应为1：1，缺铁人群比例应为1：2，血脂高人群比例应为2：1。
- 传言五：豆浆和鸡蛋不能一起吃
错误！豆浆煮熟后，大豆中的胰蛋白酶抑制剂也就失效了，当然不会影响鸡蛋里蛋白质的消化和吸收。此外，豆浆和鸡蛋搭配，既有植物性蛋白，也有动物性蛋白，两种蛋白质互补，效果更佳。
- 传言六：痛风不能吃豆制品
错误！痛风的朋友在日常饮食中是要控制嘌呤的摄入，肉类、海鲜等动物性食物嘌呤含量较高。黄豆虽然嘌呤含量较高，但是做成豆制品之后就大幅降低了，而且大豆含有大豆异黄酮，能够分解体内部分尿酸。
所以，痛风和高尿酸血症的朋友可适量食用豆制品，但要注意控制总量。建议单次食用北豆腐不超过200克，南豆腐不超过200克，豆浆不超过400毫升，豆腐皮不超过100克。
注意：痛风和高尿酸血症的朋友，不建议食用黄豆、黄豆芽和绿豆芽。
- 传言七：臭豆腐是垃圾食品
错误！臭豆腐属于发酵食品。在发酵的过程中，钙含量也会增高。100克臭豆腐含有700毫克的钙。且发酵的过程中，还能够生成维生素K2和维生素B12，这是豆制品本身所没有的。近年来有研究表明，发酵食品还可增加人体肠道里的益生菌数量，有益肠道健康。
注意：臭豆腐可以吃，但是在烹制的过程中要尽量少油，并选用好油。推荐使用橄榄油，其所含的饱和脂肪酸在10%以下，单不饱和脂肪酸在75%以上；必需脂肪酸中，亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4，是有益健康的食用油。
除了臭豆腐，豆腐乳、纳豆、豆豉也是发酵食物。
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