起杠和收杠在这项训练中看似是不会出现问题的，大多数人都没想过这个问题。请注意一个事实：只要有一根负重的杠铃杆处于你的脸部和喉咙上方的时候，你都处于一个潜在的危险境地中。举重者必须一开始就以正确的步骤练习起杠和收杠，因为在这项举重室中最危险的训练动作中，大多数的危险都与起杠和收杠有关(图1)。
图1
在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃杆朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃杆进入胸部正，上方的正确锁定位置，这样的做法是很常见的。如果最后一次动作失败了(如果某次重复失败了，那么它通常会是最后一次重复)，你会让下降的杠铃落在哪里一你的胸部， 还是脸上？养成正确完成每次重复的习惯吧!
所以，如果你在举重室中训练时更关心安全问题的话，就请阅读以下这些规定：
1、不要在卧推中采用空握的握法。如果你不能把杠铃杆牢牢握在手中的话，那么所有安全都无法保障。普通握法绝非可以保证杠铃永远不会掉下来，但可以确定的是，空握的握法使杠铃掉下来的可能性增加了。
2、杠铃离开架子或者回到架子的任何时候，都要位于举重者喉咙和脸部的上方。所以，当杠铃离开架子或者回到架子的时候，举重者的肘部必须锁定。无论是否有人保护，这条规则都适用。肱三头肌应该在挂钩上方锁定肘部，使手臂的骨骼处在一条直线上，当杠铃向举重者头部和颈部上方移动时，重量是由骨骼，而不是肌肉支撑的。当你起杠的时候，你在移动杠铃杆进入起始位置之前要做的第一件事就是锁定肘部。在收杠时，你做的最后一件事是在杠铃杆碰到立柱后解锁肘部。
3、从肩关节上方的起始位置开始并结束每一次动作。这种情况在新手身上很常见：起杠后,在杠铃还没到达动作起始位置时(在喉咙上方的某个位置)，就以某个角度将杠铃下放至胸部，然后再向上推起杠铃到正确的位置，以开始第二次重复。还有些人会养成起杠后马上下放杠铃杆到胸部的习惯。但杠铃杆绝不应该在到达起始位置之前就开始下降——如果这种情况发生了，就会因为缺少位置参考点(最初的、位于天花板上的点)，出现杠铃杆的路径问题。事实上，杠铃杆会回到一个不同于起始位置的地方。这两个问题对举重者的生命构成了潜在的威胁，所以不要犯任何一个错误。只有当杠铃杆经过正确的路径到达了起始位置，并且你找到了杠铃杆相对于天花板的位置之后，你才应该开始下放杠铃杆。
4、不要在完成动作之前把杠铃杆朝着卧推架猛推。很多人会在一组动作的最后一次重复中做这样的事情——急于收杠。在你移动杠铃杆回到支架之前，你一定要确保动作锁定并处于平衡的起始姿势。如果试举将要失败，而保护者不能帮你提起杠铃的话，最好让杠铃落在胸部，而不是脸上。如果不把杠铃放回到卧推架上，弯曲的肘部不可能在你的脸部上方支持起大重量。这种草率的习惯只能表明你的耐心不足，你不愿意多花几秒钟去安全并正确地完成一件事情。此外，也说明你缺乏对处在这样的位置关系中可能会对你造成伤害的大重量的尊重。
5、如果你是一个人练习卧推大重量，那么一定要在框式深蹲架中卧推。你可以将保险杠调整到一个略低于胸部的位置，这样即使卧推失败，你也能下放杠铃杆到保险杠上，然后安全地脱离困境。如果没有框式深蹲架可用，就不要自己一个人卧推大重量。与人们用杠铃做的其他任何蠢事相比，这种做法每年会让更多的人在使用杠铃训练时丧命。如果你被困在大重量的杠铃下，它能让你丧命——这种事情真的发生过。
6、如果你坚持不遵守规则5的话，至少保证不要用卡扣锁住杠铃片。如果你根据健身房海报的解释，“为了安全”用卡扣锁住杠铃片，从而被卡在杠铃杆下的话，你就不能倾斜杠铃让杠铃片滑下，然后再从杠铃下脱离困境。即使让杠铃片从一侧砸下会损坏健身房地面，其花费也比付出自己的生命代价低，你必须承认后者的代价实在太高了。
7、如果保护者不得不帮你提起杠铃，你也不要放松对杠铃杆的抓握，因为你还要帮助保护者安全收杠。在下方没有支撑的情况下让保护者提起大重量会使你们两个人都受伤——他的背部和你的面部。如果你的保护者足够细心，并能够正确地完成任务的话，你就能获得足够的帮助安全收杠。除非保护者非常强壮或者重量非常轻，否则保护者就不能仅仅凭借他的手臂力量搞定一根距离其重心有一段距离的负重杠铃。如果你直接脱离困境，并且把问题全部留给保护者的话，那么下次你再需要帮助的时候就不太可能有人会理你了。
我是狐心小王爷，律动康健app的签约作者，如果我的文章对你有帮助，请关注，收藏，转发给身边需要的朋友，如需转载，请告知本人，违规转载必究。
,
