随着最近健身操的火热，“拉伸”这个词再次走进大众视野，并引起广泛的关注和讨论。但关于拉伸有很多朋友还存在一些疑问，拉伸究竟是什么意思？拉伸到底拉的是什么呢？我们应该在运动前拉伸还是在运动后拉伸？今天我们就和大家好好说道说道。
一、拉伸就是“拉韧带”？
很多人存在一种误解，认为拉伸拉的就是“韧带”，或者是所谓的“筋”。事实上，“拉韧带”这种说法离我们日常所说的“拉伸”相去甚远，因为韧带作为由致密结缔组织所组成的结构，具有一定的强度和刚度，很坚韧，但延展性和弹性有限。
在我们平时所进行的正常拉伸过程中，牵拉的应力很少能够真正引起韧带的形变，大部分力量都传递在肌肉与肌腱之间。而“筋”，作为一种俗语，含义没有那么清晰，有时指韧带，有时指肌腱。那拉伸到底“拉”的是什么呢？
二、“筋长一寸，寿长十年”？
拉伸作为一种体育锻炼形式，在拉伸的过程中特定的肌肉或肌腱被弯曲或拉长，以改善肌肉的弹性，达到舒适的肌肉张力。“筋长一寸，寿长十年”这种说法本质上想表达的是拉伸对人体的帮助，拉伸能够增加身体的控制能力、灵活性并且维持良好的关节运动范围。通过拉伸来增加关节及身体灵活性是身体健康的基本原则之一，运动员在运动前和运动后拉伸，以减少受伤的风险并提高成绩是很常见的。[1]
三、拉伸的分类
很多人会有疑问，那到底应该在运动前拉伸？还是运动结束后拉伸？关于这个问题，两者之间孰对孰错大家众说纷纭：
一部分人认为“肯定是运动前做拉伸运动，从小体育课就这么教的！”
还有人觉得“都说运动后要牵拉，所以肯定是运动完再拉伸！”
而实际上，这与拉伸的分类有关。拉伸在大体上分为静态拉伸和动态拉伸两种。不同的拉伸达到的效果是不同的。
A. 动态拉伸：
动态拉伸是一种基于运动的拉伸，本质上是更接近一种热身运动，旨在增加全身血液流动，在此基础上同时放松肌肉纤维，缓解肌紧张，恢复肌肉的正常初长度。动态拉伸在增加全身血液循环方面效果更好，同时反过来增加了人体在运动过程中能使用的氧气量。
与静态拉伸相比，动态拉伸在改善力量和速度的运动表现上体现出更好的效果，所以常作为运动前热身的一部分。标准的动态拉伸通常包括缓慢和受控制的肌肉主动收缩，比较经典的一个例子就是“最伟大拉伸”。[2]
除此以外，震荡拉伸也是动态拉伸的一种，即我们大部分人在学校体育课所学习进行的广播体操。“扩胸运动”“振臂运动”“踢腿运动”本质上就是震荡拉伸的一种。震荡拉伸被证明可以通过神经机制增加关节的灵活性，同时达到快速热身的效果[3]。
但是，在震荡拉伸的过程中高速的震荡和来回摆动，肌肉动量的累积可能会使关节超出它典型的运动范围，在这个过程中存在一定的损伤风险，可能会对关节造成损害。所以在进行震荡拉伸的过程中应注意动作的速度和幅度，量力而行。
B. 静态拉伸
最简单的静态拉伸是静态的被动的伸展，将关节移动到运动范围的末端并用外力将其固定在这个位置。静态拉伸更适合于进行更充分幅度更大的拉伸，因为它能够更好的单独牵拉某一块肌肉，从而更好的降低肌肉的肌张力。
研究表明，慢性的静态拉伸在健康的个体中能够增加关节的活动范围。且在康复领域中，常通过静态牵拉的方式缓解一块肌肉因过度疲劳而产生的僵硬紧张等问题。
对于改善延迟性肌肉酸痛方面（就是很多人都经历过的，剧烈运动后第二天或者之后几天肌肉持续有酸痛的感觉），医学证据表明，不管是运动前还是运动后的拉伸运动，在预防肌肉酸痛方面都没有明显的好处。但拉伸可能会减少肌肉中累积的乳酸，使下一次锻炼更容易接受。[4]
除此以外，最近的一篇综述文献指出，运动前的静态拉伸实际上确实降低了个人的整体肌肉力量和最大表现，且与个体因素无关。[5]对于运动的开始阶段而言，这不是我们想看到的。
所以我们最终的建议就是，运动前进行积极的动态热身和动态牵拉，运动后进行适当的放松和静态牵拉。
好啦，今天的内容就到这里，有什么问题可以在评论区留言，我们下期再见！
参考文献：
1..^ a b Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries". In Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano (eds.). Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.
2.^ Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018).
3.Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018).
4.^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise". Cochrane Database Syst Rev (Systematic review) (7): CD004577.
5.Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622.
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