我们总是羡慕那些怎么吃都不胖的朋友
即使从来都不运动也能保持苗条的身材
也总是对自己喝水都会胖的体质感到烦恼
今天一顿大吃大喝之后
明天就得运动加饮食控制
实在是痛苦至极
很多人认为胖瘦有体质之分
其实这与基础代谢有关
这就像我们身体里的一台发动机
每时每刻都在燃烧热量
但是因为各种因素的影响
每个人燃烧脂肪的速度也不同
所以也就有了有的人怎么吃都不胖
有的人却是控制饮食加疯狂运动
才换来慢吞吞的减脂速度
什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是说，即使你躺着，你的身体也是在消耗热量。
通过以下公式可以简单算出你的基础代谢率(下文简称基代)：
男性(千卡/天)=66 (13.7×体重kg) (5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性(千卡/天)=655 (9.6×体重kg) (1.8×身高cm)-(4.7×年龄)
值得注意的是：基础代谢率 ≠ 每天摄入的热量
所以你也不必羡慕那些怎么吃都不胖的人
因为随着年龄的增长基础代谢会逐年下降
30岁比20岁时每天要少燃烧100卡的热量
如果没有通过饮食和运动来维持基础代谢
那么中年发福必然会找上你
减肥的根本就是在于消耗
而新陈代谢就是能量消耗
提高基础代谢减肥就能事半功倍
今天老燕就是要告诉大家
一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能
帮助你维持以及提高身体基础代谢
只要坚持去做，瘦身减脂
一定会变得更加容易
01.早餐绝对不能忽略
早餐可以说是三餐中最重要的一餐
和我们的代谢有着非常密切的关系
因为身体经过一整晚的休整和休息
营养和能量流失严重，代谢下降
而早餐恰恰开启我们一天代谢的钥匙
一顿营养全面的早餐
能够提高代谢，加速脂肪燃烧
也能避免午餐进食过多
02.摄入足够的蛋白质
与碳水和脂肪相比蛋白质不易消化
我们吃相关的食物能够更加饱腹
身体需要消耗更多的能量来吸收
同时也是身体合成肌肉的主要营养物质
蛋白质主要由氨基酸组成
摄入足量的蛋白质
能够提升肌体的新陈代谢水平
会使人体每日多燃烧150~200卡的热量
03.增加有氧和力量训练
运动是提升基础代谢最快的捷径
有氧运动提高我们的心肺能力
运动过程中会吸入大量氧气
提高代谢速度，加速脂肪燃烧
力量训练则在于增加肌肉含量
以此来提高我们的基础代谢能力
这与摄入足够的蛋白质是相辅相成的
力量训练的目的是消耗肌肉量
然后通过补充蛋白质让肌肉成长
04.保证规律的睡眠作息
这里要注意的是
睡眠不足和睡眠时间过长
都是会影响基础代谢的
凡是每晚睡眠不足4小时者
会导致体内内分泌失调
肌体分解碳水时就会变得困难
同时也会影响我们的饥饱判断
容易进食过多造成脂肪堆积
而每晚睡眠时间超过9小时者
活动量势必会减少
睡眠时的缓慢代谢也会延长
所以建议每天7~8小时的优质睡眠
05.少食多餐，每餐七八分饱
人在一日三餐中不宜吃得过饱
一般七八分饱就够了
少食多餐是减肥常用的饮食方法
三顿正餐吃得少一点
在三餐之间可以吃一些水果和酸奶
以及热量低的小零食
可以不让身体一次摄取太多的热量
平衡一天内各个时段热量的摄取
加快热量的消耗
06.多喝水也有助于提升基础代谢
一次性喝下500毫升水
能够在一小时内提高10-30%的代谢率
水可以促进肠胃蠕动，让肠胃保持干净
并且可以排出一些有害物质和毒素
我们可以在三餐之前喝一杯水
能在一定程度上抑制食欲
增加饱腹感，控制热量的摄入
在工作时间也要摄入足量的水
对提高新陈代谢速度有一定的效果
07.戒酒能减轻肝脏负担
拿酒杯时要三思
最近有多项研究表明
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量
另有研究发现
肌体在发挥新陈代谢功能时
首先燃烧的是酒精中所含的热量
也就是说，其他饮食中的热量
有可能作为脂肪存储于皮下
08.学会吃碳水化合物
精制的碳水化合物如白面
会使胰岛素水平不稳定
也相应促进了脂肪在肌体内的存储
由此会降低新陈代谢率
因而补充碳水化合物时
应以含高纤维者为佳
如各类蔬菜、水果及各类粗杂粮等
它们都属于好的碳水化合物
这些食物对胰岛素水平影响很小
09.经常泡热水澡
泡热水澡也是一个不错的方法
它可以促进我们血液的循环
协助身体的基础代谢
保证能量可以有效地利用
并且刺激毛孔，可以排出汗液
所以效果是非常的不错
而且泡热水澡还能够促进睡眠
高质量的睡眠也有助于提高基础代谢
所以如果一些人不想通过控制饮食，增加训练量来减脂，你也可以通过打好地基，提高基础代谢来帮助减脂，以达到躺着就把肥给减了的伟大目标。
想要提高代谢，养成易瘦体质，你可以从以上几点入手，达到自己的目的。它并不是吃几样特定的食物或者心血来潮去运动几下就能提高的，还是需要通过长期坚持健康饮食方式才能达到的！
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