编写：刘亚平 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师，接下来我们就来聊聊关于蛋白质是我们长身体必需的营养素?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!
蛋白质是我们长身体必需的营养素
编写：
刘亚平 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师
李 忠 重庆市首席健康科普专家(医学营养、食品科学、食品检测)重庆市自然健康疗法研究会副会长
校审：熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任
蛋白质是生命和机体的重要物质基础，是表达生物遗传性状的一类主要物质。在人体内分布很广，含量很高，约占人体总质量的16%-20%，且与生命活动密切联系。
可见蛋白质这么重要，那你真的了解它么？
1
什么是蛋白质？
蛋白质是组成人体的重要成分之一，人体所有细胞都含有蛋白质。绝大多数蛋白质由20种氨基酸组成。氨基酸分为必需氨基酸、半必需氨基酸、非必须氨基酸，必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。能在体内合成的则称为非必须氨基酸。已知人体的必需氨基酸有9种，包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。并将各种必需氨基酸的构成比例称为氨基酸模式。
2
蛋白质的生理作用
构成和修复组织器官
人体的任何组织和器官都是以蛋白质作为重要物质组成的（包括肌肉组织、骨骼、牙齿、指甲和液态的血液等）。因此，人体的生长需要蛋白质，新陈代谢需要蛋白质。人体每天有3%的蛋白质在代谢更新。损伤后的修复等都需要蛋白质。蛋白质对人体的生长发育非常重要。
构成体内生理活性物质
人体内的重要物质如酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白、抗体等均由蛋白质为基础组成。这些物质对水盐代谢、酸碱平衡、胶体渗透等都起到重要作用。此外，视觉的形成、血液的凝固、人体的运动等都与蛋白质有关。
供给能量
供给能量是蛋白质的次要功能。但只有当机体能量供应严重不足时，蛋白质才会被代谢分解，释放能量。每1g食物蛋白质能提供16.74KJ(4.0kcal)的能量，人体每天所需能量的10%-15%由蛋白质提供。
肽类的特殊生理功能
肽是一种有机化合物，由氨基酸脱水而成，含有羟基和氨基，是一种两性化合物，50个以上的氨基酸残基组成的多肽就可以称为蛋白质。一些直接从肠道吸收入血的活性肽具有特殊的生理功能。参与机体的免疫调节，促进矿物质吸收，降血压，清除自由基。
3
蛋白质摄入不足和过多的危害
蛋白质摄入不足：
蛋白质的缺乏往往会伴随能量的缺乏，导致蛋白质-能量营养不良（PEM),临床特征可分为干瘦型、浮肿型和混合型。蛋白质缺乏对所有器官都不利，特别是在婴儿和儿童中PEM可能对大脑功能产生长期不利的影响。成年人缺乏蛋白质主要表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降、记忆力减退等。
蛋白质摄入过多：
蛋白质摄入过量对机体健康的影响一直存在较大的争议，导致各国尚未制定蛋白质可耐受最高摄入量。有一些研究表面摄入高动物蛋会增加肾结石的风险，但至今尚无明确结论。对于成年人来说，WHO认为两倍推荐摄入量是一个较安全的上限，尽管一些人群在摄入3~4倍蛋白质推荐摄入量时并没有出现有害的症状，但不建议人们长期过高的摄入蛋白质。
4
中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（g/d）
|
年龄（岁）/生理阶段 |
平均需要量 |
推荐摄入量 | ||
|
男 |
女 |
男 |
女 | |
|
0- |
- |
- |
9(AI) |
9(AI) |
|
0.5- |
15 |
15 |
20 |
20 |
|
1- |
20 |
20 |
25 |
25 |
|
4- |
25 |
25 |
30 |
30 |
|
7- |
30 |
30 |
40 |
40 |
|
11- |
50 |
45 |
60 |
55 |
|
14- |
60 |
50 |
75 |
60 |
|
18- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
50- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
65- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
80- |
60 |
50 |
65 |
55 |
|
孕妇（中） |
- |
10 |
- |
10 |
|
孕妇（晚） |
- |
25 |
- |
30 |
|
乳母 |
- |
20 |
- |
25 |
注：AI表示适宜摄入量。
5
蛋白质的主要食物来源
蛋白质那么多，但不是所有蛋白质人体都能吸收利用，因此我们就要摄入优质蛋白质才更有利于我们的健康。
优质蛋白质是指氨基酸模式与人体的氨基酸模式接近，必需氨基酸在体内的利用率较高。鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式最接近，称为参考蛋白质。
|
十大优质蛋白质食物 | |||
|
序号 |
食物 |
蛋白质含量g/100g |
氨基酸评分（代表值） |
|
1 |
鸡蛋 |
13.1 |
106 |
|
2 |
牛奶 |
3.3 |
98 |
|
3 |
鱼肉 |
15-22 |
98 |
|
4 |
虾肉 |
16-23 |
91 |
|
5 |
鸡肉 |
20.3 |
91 |
|
6 |
鸭肉 |
15.5 |
90 |
|
7 |
瘦牛肉 |
22.6 |
94 |
|
8 |
瘦羊肉 |
20.5 |
91 |
|
9 |
瘦猪肉 |
20.7 |
92 |
|
10 |
大豆 |
35 |
63(浓缩大豆蛋白104) |
注：氨基酸评分越高，蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。
除了十大优质蛋白质以外，还有很多食物中也含有高蛋白，主要包括肉类、奶及奶制品、鱼虾海鲜以及干制豆类和谷物，在根茎类和绿叶蔬菜中含量较少。
|
各类食物中蛋白质的含量（g/100g) | |||
|
奶及奶制品 |
坚果类 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
奶豆腐（鲜） |
46.2 |
花生仁（生） |
24.8 |
|
酸酪蛋 |
40.4 |
杏仁 |
22.5 |
|
曲拉 |
39.1 |
核桃（干） |
14.9 |
|
奶酪 |
25.7 |
核桃（鲜） |
12.8 |
|
奶片 |
13.3 |
菠萝蜜 |
4.9 |
|
乳酪（全脂软酪） |
8.6 |
椰子 |
4.0 |
|
鲜驼奶 |
3.7 |
酸刺 |
2.8 |
|
鲜牛奶（代表值，全脂） |
3.4 |
榴莲 |
2.6 |
|
纯牛奶（代表值，全脂） |
3.3 |
桑葚（代表值） |
1.7 |
|
酸奶 |
3.2 |
黄皮果 |
1.6 |
|
羊乳 |
1.5 |
石榴（代表值） |
1.3 |
|
酥油 |
1.5 |
桂圆 |
1.2 |
|
黄油 |
1.4 |
桂圆 |
1.2 |
|
人乳 |
1.3 |
枣（鲜） |
1.1 |
|
肉类 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
骆驼蹄 |
25.6 |
鹿肉 |
19.7 |
|
腊肠 |
22 |
瘦羊肉 |
20.5 |
|
驴肉（瘦） |
21.5 |
鹅 |
17.9 |
|
鸡（代表值） |
20.3 |
狗肉 |
16.8 |
|
鹌鹑 |
20.2 |
鸽 |
16.5 |
|
马肉 |
20.1 |
鸭（代表值） |
15.5 |
|
瘦牛肉 |
22.6 |
瘦猪肉 |
20.7 |
|
火鸡腿肉 |
20 |
乳鸽 |
11.3 |
|
兔肉 |
19.7 | ||
|
菌菇类 |
蛋类 | ||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
发菜（干） |
20.2 |
毛蛋 |
14.2 |
|
香菇（干） |
20.0 |
鸡蛋（代表值） |
13.1 |
|
木耳（干） |
12.1 |
鹌鹑蛋 |
12.8 |
|
银耳（干） |
10.0 |
海鸭蛋 |
12.7 |
|
草菇 |
2.7 |
鸭蛋 |
12.6 |
|
金针菇（鲜） |
2.4 |
鹅蛋 |
11.1 |
|
香菇（鲜） |
2.2 | ||
|
平菇 |
1.7 | ||
|
杏鲍菇 |
1.3 | ||
|
海带（鲜） |
1.2 | ||
|
鱼虾海鲜类 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
虾米 |
43.7 |
堤鱼 |
17.6 |
|
丁桂鱼 |
29.7 |
鳡鱼 |
17.5 |
|
钳鱼 |
29.2 |
河蟹 |
17.5 |
|
雅鱼 |
26.5 |
鱿鱼（鲜） |
17.4 |
|
花骨鱼 |
25.8 |
鲇鱼 |
17.3 |
|
青虾 |
23.8 |
黄颡鱼 |
17.3 |
|
鲟鱼 |
23.4 |
白米虾 |
17.3 |
|
尖嘴白 |
22.7 |
银鱼 |
17.2 |
|
青鱼 |
20.1 |
鲫鱼 |
17.1 |
|
鳜鱼 |
19.9 |
白条鱼（裸鱼） |
16.6 |
|
沙丁鱼 |
19.8 |
草鱼 |
16.6 |
|
口头鱼 |
19.6 |
海参 |
16.5 |
|
龙虾 |
18.9 |
梭子蟹 |
15.9 |
|
海鳗 |
18.8 |
螺（代表值） |
15.7 |
|
金鳇鱼 |
18.7 |
鲒鱼 |
15.6 |
|
鳗鱼 |
18.6 |
胖头鱼 |
15.3 |
|
红鳟鱼 |
18.6 |
鮰鱼 |
14.8 |
|
鲈鱼 |
18.6 |
回头鱼 |
14.5 |
|
乌鱼 |
18.5 |
鲭鱼 |
14.4 |
|
罗非鱼 |
18.4 |
赤贝 |
13.9 |
|
鲮鱼 |
18.4 |
海蟹 |
13.8 |
|
鳊鱼 |
18.3 |
鲍鱼 |
12.6 |
|
赤眼鳟 |
18.1 |
贻贝（鲜） |
11.4 |
|
翘嘴红鲌（鲜） |
18.1 |
扇贝（鲜） |
11.1 |
|
黄鳝 |
18.0 |
海蚌 |
10.9 |
|
泥鳅 |
17.9 |
生蚝 |
10.9 |
|
鲢鱼 |
17.8 |
蛤蜊（代表值） |
10.1 |
|
带鱼 |
17.7 |
蛏子 |
7.3 |
|
鲤鱼 |
17.6 |
牡蛎 |
5.3 |
|
蔬菜类 | |||
|
食物 |
含量 |
食物 |
含量 |
|
荆豆（干） |
43.6 |
玉米（鲜） |
4.0 |
|
黑豆（干） |
36.0 |
金丝瓜 |
3.3 |
|
大豆 |
35.0 |
苋菜（绿，鲜） |
2.8 |
|
青豆（干） |
34.5 |
扁豆（鲜） |
2.7 |
|
黄豆 |
33.1 |
奶白菜 |
2.7 |
|
扁豆（干） |
25.3 |
鸡毛菜 |
2.7 |
|
绿豆（干） |
21.6 |
马铃薯 |
2.6 |
|
蚕豆（干） |
21.6 |
豆角 |
2.5 |
|
豌豆（干） |
20.3 |
荷兰豆 |
2.5 |
|
赤小豆（干） |
20.2 |
茴香（鲜） |
2.5 |
|
黄花菜 |
19.4 |
韭菜 |
2.4 |
|
豇豆（干） |
19.3 |
木薯 |
2.1 |
|
花豆（干，红） |
19.1 |
大暑（鲜） |
2.1 |
|
毛豆（鲜） |
13.1 |
大头菜 |
1.9 |
|
薏米 |
12.8 |
娃娃菜 |
1.9 |
|
小麦 |
11.9 |
香菜（鲜） |
1.8 |
|
高粱米 |
10.4 |
绿豆芽 |
1.7 |
|
大麦 |
10.2 |
大葱 |
1.6 |
|
黑米 |
9.4 |
大白菜（代表值） |
1.6 |
|
荞麦 |
9.3 |
小白菜 |
1.4 |
|
小米 |
9.0 |
丝瓜 |
1.3 |
|
蚕豆（鲜） |
8.8 |
油菜 |
1.3 |
|
青稞 |
8.1 |
茄子（代表值） |
1.1 |
|
稻米（代表值） |
7.9 |
洋葱（鲜） |
1.1 |
|
糙米 |
7.7 |
胡萝卜 |
1.0 |
|
籼米 |
7.5 |
苦瓜（鲜） |
1.0 |
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社,2014.
[2] 王雪燕，师文钊.蛋白质化学及其应用.北京：中国纺织出版社，2016.
[3]胡敏.临床医学营养.北京：化学工业出版社，2018.
[4]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社.2018.
[5]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.北京：人民卫生出版社.2020.
