日常瑜伽练习课上,我们经常会听到授课瑜伽老师发出引导「吸气」「呼气」的口令,同时要求呼吸深长、均匀。
呼气与吸气是我们日常接触最多的呼吸方式,好奇的同学可能有疑问或者自己已经尝试过,在练习瑜伽过程中几秒钟的“憋气”会有什么感受?
其实,瑜伽呼吸中,除了吸气、呼气之外还有一种悬息。
什么是悬息?
悬息分为内悬息和外悬息:
内悬息:将体内吸满气体,蓄气不呼,称为内悬息。
外悬息:将体内的气体全部排出,憋而不吸,称为外悬息。
内、外悬息的方式及特点不要混淆了,这里需要加强注意哈。
悬息状态时咽喉的气门处于开启而不是关闭状态,只是让呼吸系统处于静止状态,不呼也不吸,但呼吸道却是畅通的。
同时,悬息时呼吸肌暂处于休止状态,但胸腹部依然是放松而平静。
对于悬息的保持一般建议坚持10秒左右,具体根据自己的体能决定。
悬息与屏气、憋气的区别
新同学可能习惯性理解,它们不都是一个意思嘛。不用想,肯定不是。
屏气
指呼吸时有意识地通过闭锁咽喉关闭气门,使呼吸处于停滞状态,既不吸气,也不呼气,只是依靠喉部许多小块肌肉的收缩来完成的。
常见的屏气现象是嘴巴闭上,腮帮鼓起。
憋气
在较深吸或深呼气之后,闭锁咽喉关闭气门,腹肌和呼气肌用力收缩,使胸廓向内压缩,胸腹腔内压急剧上升,而肺内气体又无法呼出的一种特殊动作。
它有利于加强腰腹部的支撑力,便于短时间内的发力与坚持。
通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、推拉重物、拔河、扳手腕等。
但憋气时间不宜过长,否则会导致血液循环受阻引起大脑缺氧,出现头晕、休克等不良现象。
怎么练习内悬息?
内悬息练习的方法也很简单,慢慢的吸2/3的气息停住,不要马上呼气,让气息停留10秒钟以上,可以控制的时间当然是长一点比较好,但不要过于勉强自己。
如果你的呼吸比较浅短,则可以先吸一点停留一会,紧张时再吸一点再停留,重复直至身体有点紧张时把气呼掉,这个方法可以适当延长气息在体内停留的时间。
怎么练习外悬息?
外悬息的练习方法刚好与内悬息相反,慢慢的呼出2/3的气息停住,不要马上吸气,尝试让气息停留10秒钟以上,可以控制的时间当然是长一点比较好,但不要过于勉强自己。
如果你的呼吸比较浅短,则可以先呼一点停留一会,紧张时再呼一点再停留,重复直至身体有点紧张时开始吸气,这个方法可以适当延长气息在体内停留的时间。
注意事项
对于悬息,高血压、心脏病、眩晕症、孕妇等人不宜练习,没有掌握熟练好之前,不要刻意运用,循序渐进,逐步加强。
悬息在体式中的应用
内悬息:有助于核心稳定,募集更多的力量进行高难度体式的保持。像站姿手抓脚伸展式、战士三式等各种高强度体式,建议内悬息保持。
外悬息:有助于上身前驱、扭转的更彻底。比如:三角扭转式、半月扭转式等建议外悬息扭转保持。
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