练瑜伽，我们经常会以拜日式作为热身序列，但很多伽人会说有些老师的拜日式不一样！其实，拜日也分传统哈他拜日与拜日A(流瑜伽、阿斯汤加)
传统哈他拜日式（由12个体式动作组成，左右各一次），拜日A（由9个体式动作）。之所以叫做拜日式，内在含义是向太阳敬礼，对太阳表示感激，没有它地球上的生命便不可能存在。
拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，它能强健肌肉、改善身体血液循环，它还能带来除身体层面之外的多种好处！每天坚持练习，无论是初学者或有经验的练习者，都有很多益处！
今天分享传统哈他拜日与拜日A的分步练习步骤给大家，收藏起来，妥妥地干货！
Tips：inhale为吸气，exhale为呼气。
一、拜日A
动作1-9、
- 山式站立准备，双手放大腿两侧
- 吸气，双手向上伸直，背部延展
- 注意肋骨内收、沉肩放松
- 呼气，收紧核心，折髋前屈
- 腹部贴近大腿，臀部对齐脚踝
- 注意双膝可以适当微屈
- 吸气，抬头提胸腔，肩膀往后
- 眼睛看向眉心、脊柱延展
- 呼气，收紧核心，双腿后撤
- 双手屈肘向下进入四柱支撑
- 吸气，手推地，胸腔打开向前推
- 脚背向下压地，进入上犬式
- 锁骨展开，肩膀远离耳朵
- 呼气，脚尖回勾，坐骨向后向上
- 脚跟往下踩地，回到下犬式
- 在这里可以停留3-5个呼吸
- 吸气，双腿走或跳向双手中间
- 呼气，收紧核心，再次前屈
- 吸气，身体立直，双手伸直向上
- 呼气，双手合十回到胸前
二、传统哈他拜日
动作1-12、
- 山式准备，吸气，手臂上举
- 注意沉肩、收紧肋骨
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 吸气，右腿后撤一步进入起跑式
- 呼气，收紧核心，双手撑地
- 撤左腿向后一步，进入下犬式
- 吸气，身体重心向前进入斜板式
- 呼气，收紧核心，屈手肘向下
- 进入四柱支撑，双腿、脚背贴地
- 吸气，手推地，胸腔打开向上推
- 手臂微屈，腰椎延展，进入上犬式
- 呼气，收紧核心，脚尖回勾
- 坐骨向上推高，回到下犬式
- 保持腋窝伸展，大腿往后推
- 吸气，右腿向前迈向双手中间
- 屈右膝沉髋向下，进入起跑式
- 呼气，迈左腿向前，回到前屈
- 吸气，手臂上举回到山式
- 呼气，双手合十还原祈祷式
Tips：从头开始再练习一次，注意起跑式换左腿哦！
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