轮廓清晰，外观漂亮的腹肌是健身和性感体形的象征。然而，这不是一项简单的任务，它需要合理的饮食，正确的锻炼方式以及可靠的训练计划的有效组合，才能看到真正的效果。本文就腹肌组成、对应的锻炼动作以及一些注意事项进行展开。
腹肌的组成结构腹肌由四种不同的肌肉组成，分别为：腹直肌、横腹肌、腹外肌、内斜肌。
腹直肌：传统说的腹肌指的就是腹直肌，一般又分为上腹直肌和下腹直肌；
腹外斜肌：两旁的侧腹肌，常说的人鱼线（上）和鲨鱼线（下）；
腹内斜肌：在身体较深的位置，肉眼无法直接看到；
腹横肌：在身体更深层，肉眼同样无法看到，它影响着我们核心的稳定。
十二大黄金动作腹肌训练的动作有很多，我们可以根据腹肌结构把这些动作分为四大类，分别为：核心类动作、卷腹类动作、抬腿类动作以及转体与体侧屈类动作。一般每一类动作中选2-3个动作来做就可以让整个腹部肌肉形成有效的刺激。我们可以有目的的选择动作，如果你想要练出马甲线，则重点选择针对于腹直肌的动作；想要练出人鱼线，则重点选择转体类的动作。下面分享十二个动作，每天坚持锻炼1小时，可以帮助我们快速练出腹肌。
一、核心类
1.臀桥
2.平板支撑
3.平板支撑对对角伸展（平板支撑的加强版）
二、卷腹类
1.仰卧前伸卷腹
2.仰卧抬腿卷腹
3.仰卧屈膝两头起
三、抬腿类
1.反向卷腹
2.仰卧抬腿
3.俯身登山跑
四、转体与体侧屈类
1.仰卧单车
2.俄罗斯转体
3.仰卧卷腹左右摸脚
1.肌肉生长的本质，一定强度的训练时，肌肉收缩运动会使肌肉细胞发生破裂，然后恢复的过程中肌肉细胞的横截面积会增大，这让肌肉有更强的力量和足够的耐力去适应当前的训练程度。当肌肉完全适应当前的训练强度时，肌肉细胞就不会发生破裂，肌肉也就不会增大，相应的我们会感觉越来越轻松。所以，我们要逐渐增加训练的强度，让肌肉细胞不断发生破裂、再生、扩大和增长，这样肌肉才会不断变大；
2.控制体脂率，有时我们会注意到，即使有高强度训练也不会有腹肌和马甲线，这很有可能是体脂率太高了。科学表明：要想显现出清晰的腹肌、马甲线身材，男生的体脂率要控制在15%以下，女生体脂率要控制在20%以下。所以，如果体脂率高，要先把体脂率降下来，这一点可以通过合理的饮食结构和一定的有氧训练实现；
3.合理的饮食结构和适当的休息，肌肉细胞的再生和增长是需要营养和时间的，在锻炼后要及时补充营养，保持充足的睡眠。另外，一定要少吃油炸类食品，也许锻炼一小时消耗的热量还没两个炸鸡的热量高呢；
4.训练动作单一，训练时每类动作一般2~3种即可，不要太少，也不要太多，这样才能全方面锻炼腹肌，锻炼出的线条也更好看；
5.动作一定要标准，训练时不要只注重量，而不注重质，因为这可能会造成肌肉收缩不充分，会导致效果不佳。训练中我们可以通过感受目标肌群的受力情况来判断动作是否做的标准。
腹肌训练是一个相对漫长的过程，很累也很枯燥，但努力就有收获，让我们一起奋斗吧！[奋斗]
好了，分享就到这里了，再见！
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