练瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。
事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。
那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。
然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。
9个瑜伽动作变体，加强核心，不伤腰！
动作1：
- 仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置
- 先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张
- 呼气，内收，如果可以的话
- 尽量延长呼气的时间
- 然后将手放在腹部，呼气的时候
- 肚脐尽量贴近脊柱的方向
- 腹部有微微收紧的感觉
- 带着这种感觉，再做5-8次练习
- 激活腹部
动作2：
- 在动作1的基础上
- 缓慢而又控制的依次抬起双腿
- 保持小腿与地面平行
- 身体稳定，没有任何晃动
- 保持5-8个呼吸
动作3：
- 在动作2的基础上，保持身体稳定不动
- 呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原
- 呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原
- 重复练习5-8组
动作4：
- 在动作1的基础上，双手放在头部两侧
- 呼气，抬起头部至肩胛骨离地
- 双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝
- 吸气，还原，呼气，右手找右脚踝
- 吸气，还原，重复练习5-8组
动作5：
- 在动作2的基础上
- 呼气，抬起头部至肩胛骨离地
- 双手肘抵住大腿前侧对抗
- 保持5-8个呼吸
动作6：
- 跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
- 双手双腿双脚打开与髋同宽
- 脊柱中立位，骨盆微微向后转动
- 吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部
- 呼气，双膝离开地面约2-3厘米
- 保持5-8个呼吸
动作7：
- 在动作6的基础上，左膝盖找左手肘
- 吸气，还原，重复练习5-8次
- 换另一侧
动作8：
- 右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧
- 右腿伸直，右手臂伸直
- 呼气，抬起髋部向上
- 左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳
- 吸气，划圈还原，髋部落地
- 重复练习5-8次，换另一侧
动作9：
- 坐立在垫面上，双腿自然交叉
- 将瑜伽砖放在身体的两侧
- 呼气，收核心，臀部离地
- 只要离开就可以
- 保持5-8个呼吸
注意：以上所有动作的练习，都要将动作1的练习，核心激活的感觉带入，非常重要！
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