“一日一苹果，医生远离我。”
这其实是上世纪30年代美国大禁酒时期，用来挽救苹果产业的广告。
所以， an apple a day 到底是一场商业阴谋，还是真的对人类有益？
苹果究竟是不是一种被过誉了的普通水果呢？
跟着小栗子来一探究竟吧！
- 常见营养素比较
水果是均衡饮食很重要的一部分，新鲜水果是维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维等营养成分以及多种植物化学的重要来源。
小栗子整理了张不同秋冬常见水果的营养成分对比图：
点我查看更多水果的营养素对比
小总结：
• 苹果在维生素含量方面表现一般
• 矿物质含量处于中等水平
• 膳食纤维含量属于中等水平
• 热量和含糖量属于中等水平
需注意：
• 中GI水果，但是含糖量约在13%左右，也不少。糖尿病人一次别吃太多，吃半个左右（约 100g）就够了。
• 果糖、蔗糖较多，尿酸高、甘油三酯高的人也要注意别贪吃，更别大量喝苹果汁。
• 属于FODMAP食物，肠易激综合征人群需注意。
虽然苹果的维生素、矿物质、膳食纤维含量都不太高，但是它的优势在于富含抗氧化成分。
- 抗氧化能力比较
有研究将蔓越莓、苹果、葡萄、草莓、桃子、柠檬、梨子、香蕉、橘子、菠萝、柚子这几种较常见的抗氧化水果进行对比，发现苹果的抗氧化能力确实非常强。
虽然比第一名蔓越莓差一些，但它可比新鲜蔓越莓要常见的多啊！[1]
▲研究发现蔓越莓的总抗氧化物含量最高，其次是苹果、红葡萄、草莓、桃子、柠檬、梨子、香蕉、橙子、葡萄柚和菠萝。图片来自文献[1]
研究认为，苹果这种超强的抗氧化能力主要来自于其丰富而全面的酚类，比如绿原酸、槲皮素、儿茶素、原花青素等等等。[2]
这些名词很拗口难懂，你只需要知道它们都是强抗氧化剂就行啦。
这种强抗氧化成分对健康有很多好处。
一项研究显示，苹果富含酚类抗炎生物活性物质，因而可以降低心血管疾病的风险。[3]
一项对比苹果、梨和桃子对大鼠血脂影响的试验发现，这三种水果的膳食纤维含量差别不大，但苹果具更大的降低胆固醇和增强血浆抗氧化的能力。这和苹果含有更多的酚类抗氧化剂有关。[4]
一项调查了近 600 名哮喘患者和 900 名非哮喘患者的饮食和生活方式的研究显示：苹果的摄入量与哮喘呈有很强的的负相关。[5]
除此之外，还有研究发现，发现饭前吃苹果能减肥：吃饭前先干个小苹果，可以减少200kcal食物的摄入，帮助体重控制。[6]
原因是苹果个头大、分量足、富含水分和膳食纤维，能给肠胃带来满足感。
这么说的话，其实多喝点水，吃饭的时候先吃菜也是一样的效果呢！
当然有区别啦！
- 不同品种
不过区别不太大，虽然苹果种类很多，外观差异很大，但区别只在于糖分、有机酸等含量上。
在苹果大类上，营养其实都差不多。
比如糖心苹果的含糖量就会高一些，酸酸的青苹果有机酸含量高一些。
同一品种的苹果因为产地、生长条件、日照时长、降雨量、采摘时机等不同在营养上也会有些差别。
小栗子在一项对比烟台富士、青蛇果、红蛇果、吉县富士的研究中发现：同样是富士苹果，烟台富士的VC含量更高[7]。
- 不同果皮
苹果按果皮颜色来分主要分为红苹果、黄苹果和青苹果。
有研究认为红苹果黄酮类化合物含量较高，黄苹果的胡萝卜素含量较高，而青苹果的果酸含量较高。
一项研究显示青苹果的原花青素含量是红苹果、黄苹果的的两倍以上[8]，而含糖量则小一点，想来也是，青苹果往往不太甜。
苹果皮的颜色不同来源自不同的基因表达，不过不同颜色和口感也可能象征着不同的营养素优势呢！
- 不同果肉
除了我们常吃的白肉苹果，现在还有新的品种红肉苹果。
研究发现红肉苹果的抗氧化成分总量高于白肉苹果。图片来自文献[14]。
研究显示，红肉苹果的果皮、果肉中所含的绿原酸、花青素、有机酸均高于白肉苹果。[9]
而这些物质都是很好的抗氧化剂。
从果肉颜色来看，红肉苹果营养价值可能更高。
小栗子还没吃过这种里里外外都是红色的苹果呢，好想尝一尝呀！#馋了#
- 不削皮
苹果皮是抗氧化成分的宝贵来源，研究发现苹果皮中总酚类含量最高，果肉的抗氧化成分总量远远低于果皮，而槲皮素甚至仅存于果皮中。[10]
一项研究发现：一个中等大小的爱达红(Idared )苹果果皮的抗氧化能力，相当于820mg维生素C。[11]
所以别看苹果维生素C含量低，苹果皮可是全给找补回来了呀！
如果你吃苹果的目的不仅仅是为了好吃，还有抗氧化和美容的目的，那就连皮一起吃吧！
- 不打汁
吃水果主要是吃它的维生素、膳食纤维。
苹果榨成果汁后，膳食纤维、各类维生素几乎都被破坏了，苹果的抗氧化物质也会和氧气、氧化酶疯狂地牵手而被消耗掉......
不过糖分倒是完全保存下来了呢......
商场卖的工业加工苹果汁就更没有营养了，不仅可能有额外添加的糖，而且在加工过程中也大大的破坏了苹果的抗氧化活性,研究显示经过加工的苹果汁的抗氧化活性甚至只有鲜果的3%了。[12]
所以你还喝榨汁吗？
- 尽快吃
切开的苹果不马上吃，不仅很快就会变黄，连味道也变得没那么香甜了。
这是因为苹果的酚类物质和空气产生氧化反应了，苹果自然就变黄了。
于此同时，营养物质也随着氧化反应不断分解。
所以，苹果切了就赶紧吃了吧，吃不完可以分享啊！
如果你切开苹果不想吃又不想它变色，可以试试用苏打水或者柠檬水涂在切开的那面。
- 别怕腊
有的小伙伴可能会担心整个吃苹果，皮上会有农残和腊。
果皮上的蜡有2种可能：
- 苹果保护自己产生的
- 商家保鲜用的食用蜡（壳聚糖，合法的）
农残和腊，用热水冲一冲、洗一洗就都掉啦！
实在觉得难受，就削皮吃吧！酸酸甜甜，好吃就行啦！
今天你吃苹果了吗？
参考资料
[1]Jie Sun, Yi-Fang Chu, Xianzhong Wu, and Rui Hai Liu .Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common FruitsJournal of Agricultural and Food Chemistry 2002 50 (25), 7449-7454
[2]Lee KW, Kim YJ, Kim DO, Lee HJ, Lee CY. Major phenolics in apple and their contribution to the total antioxidant capacity. J Agric Food Chem. 2003 Oct 22;51(22):6516-20.
[3]Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Maghzal G, Stocker R, Woodman RJ, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. Mol Nutr Food Res. 2018 Feb;62(3).
[4]Leontowicz H, Gorinstein S, Lojek A, Leontowicz M, Ci;z M, Soliva-Fortuny R, Park YS, Jung ST, Trakhtenberg S, Martin-Belloso O. Comparative content of some bioactive compounds in apples, peaches and pears and their influence on lipids and antioxidant capacity in rats. J Nutr Biochem. 2002 Oct;13(10):603-610.
[5]Shaheen SO, Sterne JA, Thompson RL, Songhurst CE, Margetts BM, Burney PG. Dietary antioxidants and asthma in adults: population-based case-control study. Am J Respir Crit Care Med. 2001 Nov 15;164(10 Pt 1):1823-8.
[6]Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422.
[7]陈艳彬.不同品种苹果品质及营养成分分析.长治学院学报[J] 2012(5)72-75
[8]刘洪,李淼,冯静,张景风,吴俱友,候杰,刘新.成都地区市售水果中原花青素含量的分析比较[J].陕西农业科学,2011,57(4):35-37.
[9]Bars-Cortina D, Macià A, Iglesias I, Romero MP, Motilva MJ. Phytochemical Profiles of New Red-Fleshed Apple Varieties Compared with Traditional and New White-Fleshed Varieties. J Agric Food Chem. 2017 Mar 1;65(8):1684-1696.
[10]Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem. 2003 Jan 29;51(3):609-14.
[11]Wolfe, Kelly et al. “Antioxidant activity of apple peels.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 51,3 (2003): 609-14.
[12]Van Der Sluis AA, Dekker M, Skrede G, Jongen WM. Activity and concentration of polyphenolic antioxidants in apple juice. 1. Effect of existing production methods. J Agric Food Chem. 2002 Dec 4;50(25):7211-9.
[13]朱亮.烟台苹果品种间品质差异分析及贮藏品质变化研究[D].烟台大学,2016.
[14]Nan Wang, Wenjun Liu, Tianliang Zhang, Shenghui Jiang, Haifeng Xu, Yicheng Wang, Zongying Zhang, Chuanzeng Wang, and Xuesen Chen
Transcriptomic Analysis of Red-Fleshed Apples Reveals the Novel Role of MdWRKY11 in Flavonoid and Anthocyanin Biosynthesis.Journal of Agricultural and Food Chemistry.2018 66 (27), 7076-7086
编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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