前几日，妙面爸写了一篇文章，纸质书、点读笔、APP，大部分人学英语效率低，就是因为选错了材料，指出电子屏幕是最高效的英语学习工具。
今天这篇文章目的则完全相反，是想特别提醒：说电子屏幕学英语高效，并不意味着可以对其使用时间不加限制；相反，即使对于成人也需要严格控制屏幕使用时间。
这就类似说维生素对身体很好，缺乏维生素会引发多种疾病，但是吃多了就会中毒；用电脑工作会效率倍增，没有电脑几乎无法工作，但电脑用过度了，也会对身体很不好。
研究表明，严重的睡眠障碍、精力不足、眼睛干涩、身体发胖和情绪抑郁暴躁，都可能是因为电子屏幕时间过长引起的。
一、什么是屏幕使用时间？
屏幕时间（screen time）是指使用带有屏幕的设备（如智能手机、平板、电脑、电视和视频游戏机）所花费的时间。
一个人的屏幕时间，就是使用这些设备时间的总和。一天到晚家里放着电视不关的家庭，电视打开的时间大多数可以算入屏幕使用时间。
根据2016年美国媒体研究机构尼尔森（Nielsen）的一项研究，成年人在该年第一季度平均每天使用电子设备花费10个小时39分钟，比去年增加了近一小时。以成人清醒时间为16小时计算，每天清醒时间中66.6%的时间都是在屏幕前度过的。
可见成人的屏幕使用时间大大超标，而且还有迅速增长的趋势。人类开始进入“朝夕与屏为伴”的电子时代。
二、成人使用屏幕时间过长的危害
成人屏幕时间过多造成的负面影响大大超过一般人的认知，包括：
引发眼睛疲劳
为什么使用电子屏幕比阅读印刷品更使眼睛疲劳？主要是因为人们在使用屏幕时时往往眨眼较少。
研究表明，将眼睛聚焦在计算机屏幕或其他数字显示器上会使人的眨眼频率降低三分之一甚至一半，眼泪分泌不足会使眼睛干涩。
我们还倾向于以小于理想的距离或角度观看数字设备，让这种情况更加恶化。
很多人以为购买蓝光滤镜就可以解决问题，其实不然。
2019年1月份美国眼科协会发布的一篇论文研究表明：价格高昂的蓝光过滤镜片虽可过滤99%的蓝光，但在缓解眼睛疲劳上与普通滤镜（neutral filters）相比却没有任何提升。
造成失眠和睡眠不足
科学家发现，过度使用电子屏幕与较短的睡眠时间存在着强相关，它会降低睡眠效率和延迟入睡时间。
大脑的松果体会产生一种称为褪黑素的激素，该激素控制着人体的内部时钟，可调节人的睡眠清醒周期（sleep and awake cycles）。这个时钟负责调整人体的昼夜节律，对光有极为敏感的反应。
褪黑素水平随着太阳落山而增加，并在余下的夜晚保持这种增加的状态。随着太阳升起，褪黑激素水平开始下降，从而帮助人体自然节律的唤醒。
电子屏幕发出的光被称为蓝光（blue light），它不是真正的蓝色的光。因为很明显，你可以在手机上看到多种颜色。蓝光是“短波长”的光，具有很强的能量，类似于我们白天在室外所遇到的光。研究表明，蓝光是阳光中极为重要的组成部分，是使得人类对昼夜节律最为敏感的光，有助于人体与日出日落保持同步。
而在就寝之前使用任何屏幕发出的蓝光会干扰人体产生的自然就寝激素。这可能会欺骗你的大脑，使人认为依然还是白天，导致失眠（insomnia ）和睡眠不足（sleep deprivation）。
此外，由于人们将智能手机、手持式视频游戏和ipad握在脸部附近，因此与从3米外的电视和离40厘米远的电脑相比，这种负面效应被放得更大了，所以这些设备会造成比电脑电视更大的影响。
引发心理问题
使用以屏幕为基础的社交媒体工具可能导致心理成瘾：越来越多的人寻求网络认同，却导致更多的沮丧和自信的问题。比如寻找微信朋友的点赞、网络评论造成情绪困扰等，造成社交媒体上瘾和焦虑等问题。
大量的屏幕时间还可能造成抑郁。
科研人员发现，每日花费6个小时或更长时间使用屏幕的成年人更容易遭受中度至重度抑郁症的困扰，屏幕使用时间的增加与成年人患抑郁症的机会增加直接相关。
通过分析发现，患抑郁症增加的风险主要是由睡眠不足起的作用；如果没有适当的休息，精神健康会以较高的风险恶化。
引发姿势病
除了长期保持紧张姿势造成的脖子、肩膀和背部疼痛外，肌腱、腕管和其他部位也容易因为过度使用造成伤害。
引发肥胖等疾病
久坐不动的生活方式，与肥胖、心脏病和其他疾病的形成有关；肥胖是在电视、视频游戏或计算机屏幕过长的常见结果。
过长屏幕使用让人难以有参加体育的动机。一旦一个人用屏幕就能获得所有成就感，就难以有动力去参加体育运动。（例如用篮球电子游戏替代真实打篮球）。
过长屏幕使用挤压了人体育活动时间。当代生活中，久坐的行为很大程度上归因于大多数电子活动的性质。坐着看电视、玩电脑游戏或看手机，还会浪费一些时间进行体育活动，从而导致体重增加的风险增加。
实践研究也正好表明，如果限制青少年屏幕时间，可以减少肥胖的可能性。
目前相当多的成人青少年甚至儿童都存在电子屏幕使用严重超标的问题。所以一旦出现失眠、暴躁抑郁、眼干、发福等问题，第一个要检查调整的，就是要减少视觉化电子产品的使用时间和使用方式。
三、多长时间是太长？
理想情况：成年人应该限制其屏幕时间类似于儿童，并且每天最好不超过两个小时。
用电子屏幕学习英语效率非常高，是由于电子屏幕全面仿真英语母语环境的视听感官。
英语学习过度使用电子屏幕可能产生身体危害，类似运输使用汽车可能产生交通事故，可以算是英语学习中“必要的恶”（a necessary evil ）。必须要控制在合理的可接受范围。
但不幸的是，许多成年人看屏幕的时间多达每天11个小时。成人很多时候工作需要看电脑或手机屏幕的现实状况，导致屏幕时间很长。
对于那些使用电子屏幕作为工作方式的成人，使用屏幕时间很难少于两个小时。但是不是毫无办法，可以通过下面的方法减少危害。
四、哪些方法可以减少屏幕危害？
减轻屏幕时间过长造成负面健康影响的方法有：
- 遵守“20分-20秒法则”
在使用电子屏幕时，每20分钟将视线移向远处的物体约20秒；如有必要，设置提醒。千万不要小看这20秒钟，可以极大缓解眼睛疲劳。
- 每个小时进行一次快速短休
每坐立工作一小时，就要站立起来伸展一下。学习一些“椅子伸展法“”，不时能放松紧张的肌肉。到房间或走廊走一圈，或者做几个俯卧撑。虽然只要几分钟，但是却对身体极为有益。
一定要花心思时间养成这个“从坐转站”良好习惯，不要屏幕前一坐就是不动几小时。
- 注意你的姿势
研究发现，当成人手持电子设备头部保持正直的时候，头部对脖子的压力是5.5公斤左右。一旦呈15度压力就增倍;而当达到60度的时候，对脖子的压力竟然达到了27公斤，相当于一个普通6岁孩子的孩子拽在你的脖子上。
这是由于杠杆原理造成的现象。使用电子屏幕特别容易不自觉地低头。如果不重视身体姿势，长此以往将对脊椎造成非常严重的伤害。
那些使用ipad、iEnglish、手机学英语的孩子和成人，特别要注意姿势。否则将得不偿失。当然看纸质书也存在同样的问题。
- 不要在屏幕前吃饭
习惯在屏幕前吃饭，就会容易三餐都养成这样的条件反射。不仅会大大增加屏幕使用时间，也会影响消化。
- 分散使用屏幕时间
如果你是一天要使用电子屏幕2小时，可以分为两个甚至更多的时间段来使用。不要集中在一起。这样可以有效减轻眼睛、相关肌肉组织的疲劳，同时可以减少蓝光对大脑的负面影响。
- 尽量不要用屏幕娱乐
我们在日常生活中，常常必须利用电子屏幕进行工作和学习。这是刚需，没法避免。所以当我们放松下来进行娱乐休息时，就尽量减少屏幕使用时间。
听音乐、户外活动、面对面朋友交际、阅读纸质书籍和逛街，都是很好的替代娱乐方法。让我们一天的尽量获得更多的scree-free的时间。
- 睡前2小时避免使用电子屏幕
很多人喜欢在睡觉前用手机处理信息，不处理完就睡不好觉。妙面妈就是一个这样的典型，所以她的睡眠总是非常不好。后来她避免了这样的做法后，睡眠质量有所改善。
其实睡觉前用手机设置闹钟都是不好的，完全可以其他时间先设置好。睡前一小时不使用电子屏幕，可以有效防止蓝光照射导致的失眠和睡眠质量低下。
阿拉斯加睡眠诊所（Alaska Sleep Clinic）给出的意见是，最好睡前2小时不要接触电子屏幕，这是最为安全的预防措施。
其实最好的做法就是，为了保持与日光的同步，外界环境是黑暗的情况下，不管是夜晚还是清晨，都尽量不要使用电子屏幕产品。
- 使用替代屏幕使用的方法
很多人喜欢用手机读书，其实是非常不好的做法。最好的方法是觉得有价值的文章，直接买纸质书或打印下来阅读。阅读微信文章，也可以复制粘贴打印，尽量不用手机等设备看。
所以，使用手机阅读小说和长时间玩游戏，简直是自残；让孩子边吃饭边看手机视频的做法，简直是虐童。
学习英语也可以使用替代屏幕的方式。如果不需要跟读文章，可以使用打印材料阅读；跟读文章也可以采用纸质书配搭无屏幕复读设备，减少屏幕使用时间。
需要经常电脑写作的人，可以先用录音设备将自己的初稿口述录制下来，然后使用讯飞等语音转文字软件将其转成文稿，就可以大大减少屏幕时间。
请注意自己在电子设备上花费了多长时间，并通过体育锻炼和真实社交来代替其中的一些活动。
- 多用耳朵来学习工作
这是一种替代屏幕使用的方法，但因为格外重要我们单独列出来。使用屏幕时间有非常严格的限制，但通过听力使用电子产品则一般不受很大影响。
我们可以把看视频变成听视频，把读书变成听书，把看美剧变成听美剧。只有在必须使用屏幕的时候才看下屏幕，其他时候关掉屏幕，利用耳朵进行信息的输入输出。
使用听力进行信息处理，除了保护视力和大脑外，还有一个显著的好处：不需要有任何特定姿势，脖子颈肩腰背等身体任何部分都不会有影响。
比如妙面爸以前读英文版圣经和看英文原著时，很喜欢用电脑或者手机直接看，或者对着电子文本跟读音频。
现在我可以直接用购买或者打印的纸质材料，配合没有屏幕的复读机来学习，遇到不认识的单词再用手机适当差下单词。其他时间不论在室内还是户外，我就直接用手机连蓝牙音箱听。
对于学英语，这是一条出路。学英语必须在输入量上最大化，以逼近母语环境全天全时的输入环境。使用电子屏幕因为健康考虑在时长上会束手束脚，用听力使用电子产品则可以得到完全解放。
不过要注意，使用听力进行学习工作，一定要少用慎用耳机，以免造成听力永久损伤。
参考：
不想变聋，就别用耳机学英语！
在电子时代，我们不需要谈屏色变；为保护身心健康，我们也不能毫无节制。遵中庸之道，把握好分寸，就能过一个更有效率和更加健康的人生。
参考文献：
https://www.alaskasleep.com/blog/bid/317399/why-too-much-screen-time-can-lead-to-sleep-deprivation-for-alaskans
https://en.wikipedia.org/wiki/Screen_time#Race,_socioeconomic_class,_and_screen_time
https://www.scripps.org/news_items/6310-6-tips-to-curb-screen-time-for-adults
https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/protect-your-eyes-from-too-much-screen-time
https://journals.lww.com/optvissci/Citation/2019/01000/Blue_blocking_Filters_and_Digital_Eyestrain.7.aspx
使用电子屏幕学英语如何保护身心健康经验？你有什么经验分享呢？欢迎文末留言交流。
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