导语：臀部是容易堆积脂肪的部位。体脂率高的时候，屁股脂肪也不会少。臀部脂肪也是影响臀部形态的重要因素，但不是我们想要的结果。
在臀部整形过程中，我们的首要目的是使臀部变得参差不齐，延长腿部线条，使下半身比例更加完美，因此在此过程中，我们将更加重视对臀部大肌的训练。臀部大肌对整个臀部形状的影响最大，但在此过程中，臀部中肌和臀部小肌可以被臀大肌压迫，无需锻炼即可得到锻炼。所以，良好的锻炼方法是省事省时的。
一、根据臀部的形状进行运动，效果会更好
从整体臀部形状来看，臀部中肌有修饰两边线条的作用，臀部中肌发达后，整体臀部形态会更加健康，从作用上来看，臀部中肌和臀部后肌共同作用，起到稳定骨盆的作用，重视臀部中肌和臀部后肌的锻炼，改善髋关节的柔韧性和稳定性，使整个身体健康。
因此，在臀部整形动作的选择上，不能局限于臀部臀大肌，还要重视对臀部中肌的训练。从臀部中肌训练动作来看，一些腿部运动，主要可以刺激臀部中肌和臀部小肌，从而实现有效的发展。
因此，从外形和健康的角度来看，臀部中肌需要得到充分的重视，因此，我们一起分享对臀部中肌的一系列训练，我们可以将这个动作添加到自己日常的臀部训练中。如果自己的臀中肌不发达，可以进行整体训练刺激臀中肌，具体该怎么办，要根据自己的实际情况具体安排。
二、有关臀部锻炼的动作，以及臀部训练后的效果
1、深蹲髋外展
双脚张开站直，腰部背，收紧核心，双手握拳，抬至胸前。背部伸直，臀部向后弯曲，直到大腿与地面平行或稍低，然后站起来，将一条腿举到侧面，上升到自己的动作顶点。然后回到动作开始状态，重新完成深蹲动作，一边起床一边完成另一边的臀部外展动作。动作全程要稳定身体，挺直背部，保持膝盖和脚尖一致。
2、手臂的基本训练
主要是用手臂去支撑着全身的重量，然后双手俯卧地面，最后将上手将杠铃或哑铃等重物放在上大腿上。稳定身体，收紧核心，引导臀部肌肉的力量侧身抬起上腿。暂停到动作顶点，感受臀部肌肉的收缩，慢慢回到动作开始状态。
3、侧弓步
双脚微微张开站着，腰部背挺直，收紧核心，双手握拳向上举起。稳定身体，伸直背部，向侧面迈出一大步，重心向移动的腿部移动，臀部向后侧身蹲。蜷起直到活动腿部大腿与地面平行，然后保持这个动作几秒钟，即可很好的起到锻炼的效果。一定要坚持下去哦。
4、侧支撑外展式
侧支撑瑜伽垫上，下胳膊弯曲手肘支撑身体，上手叉腰，背挺直，核心收紧，腿跪，下腿触地，臀部略微悬空。稳定身体，保持双脚接触，臀部收紧力量向前推进，臀部的肌肉发力使上膝侧开。顶点稍微停止，感觉臀部肌肉收缩，慢慢恢复到相反的方向。
掌握动作要领，有效热身后开始正式训练，在每次动作过程中，不是集中精力感受目标肌肉的收缩和拉伸，而是每次动作15-20次，单方面动作发生变化，动作之间休息45秒左右，每4-5组训练结束后进行拉伸，不要立即停止。
结语：健身不是一蹴而就的事情，它需要你坚持下去，你只有坚持下去了，你才能发现到健身所带给你的效果，你才能很好的，并且有信心去继续健身，所以一定要有意识的健身，有意识的去安排好健身的计划，然后有目的地去健身。这样才能很好的达到健身效果，有健身的目的，以及成就。所以一定要安排好计划，时间。坚持下去。
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