导语：对于一个追求性感身材的女性来说，臀部是健身训练中最重要的一部分，因为在很多的摆拍中，彰显身材性感的则是臀部肌肉，所以深受广大女生的追风式的锻炼，同时加强臀部训练，可以帮助训练者告别扁平臀和臀部松弛的现象，今天我们介绍的这7个臀桥动作，可以很好的孤立臀部肌肉，在刺激臀部肌肉的同时，让训练者放下练臀粗腿的顾虑，放心、成功的打造翘臀。
一、用臀桥动作进行孤立臀部训练，应该从哪些细节出发
1、首先要调整好双脚的位置
我们在进行臀桥训练的时候，训练者对双脚位置细节很容易忽视，但是双脚向前或者向后，产生的效果会有着很大的不同。当我们的双脚位置太靠前，与臀部的距离增大的时候，就会让臀部的收缩度降低，不能更好的募集运动单位参与其中，降低了臀部的孤立训练效果；相反，如果双脚紧挨着臀部，就会让小腿的受力程度增大，出现小腿代偿发力的现象，因此在臀桥的起始位置还是顶峰收缩的位置，都应该保证大腿和小腿之间的角度为90度。
2、主要以伸髋运动加强臀部的刺激
臀桥这个动作的动力原理是依靠伸髋来完成臀部刺激的，但是当伸髋力量不足的情况下，臀部的收缩范围就会受到一定的影响，训练者就会借用骨盆前倾的向上顶起，虽然臀部被定得很高，但是起着重要作用的不是髋部，而是腰部，长时间保持这个姿势，只会让腰部承受的压力增大，慢慢的就会让腰部出现受伤的现象，容易造成腰部疼痛。
3、不要错误的认为，臀部抬得越高，对臀部的刺激感越强
在进行臀部训练的时候，训练者总是错误的认为臀部运动的幅度越大，对臀部的刺激感越强，其实当我们进行大幅度的训练后，很难保证臀部运动的正确姿势，降低了臀部的收缩发力强度，所以我们加强臀部训练的时候，应该把关注点放在臀部的收缩发力上，保证动作的技术要领，这样才能让练臀效果变得越来越好。
二、如何用7个动作，来完成翘臀的打造
动作一：臀桥支撑开合腿
这个动作是在臀桥的支撑上，来完成开合腿的训练，全程感受臀部肌肉有强烈的收缩张力。
动作二：臀桥支撑 上顶
训练者先完成臀桥支撑几秒的训练，然后在这个基础上，再次收紧臀部肌肉向上顶起，持续臀部肌肉的紧张感。
动作三：臀桥
这个动作是传统臀桥的训练方式，唯一不同的则是抗阻力进行，注意在抗阻力的情况下，让臀部肌肉变得更加紧实有质感。
动作四：宽距臀桥支撑
这个动作在传统臀桥的基础上，适当地调整双脚之间的距离，要比肩部略宽，这样加大了髋关节的活动范围，让整个臀部肌群的收缩张力变大，更好的消除大腿内侧的赘肉，效果是非常不错的。
动作五：宽距脉冲臀桥
提到脉冲训练，这个动作可以很好的持续臀部肌肉的收缩，重点是感受臀部肌肉的持续发力感。
动作六：5脉冲臀桥 5传统臀桥
这种训练模式是在训练次数上进行改变，大家在训练过程中，首先是进行5次的脉冲臀桥，然后在这个基础上进行5次的传统臀桥训练，目的是让臀部肌肉的刺激强度增强。
动作七：3脉冲臀桥 1传统臀桥
这个训练模式可以放在训练快要结束期间，可以让训练者臀部的收缩张力达到力竭，提高臀部的锻炼效果。
结语：以上7个动作，建议大家每个动作进行4组，每组进行20次，组间不安排休息时间，重点是感受臀部肌肉强烈的收缩发力感，因为臀部肌肉本身是一个惰性肌群，在进行臀部训练之前，建议训练者先进行臀部热身，再进行正式组训练，训练结束以后，拉伸训练也是必不可缺少的，希望今天的讲解能够帮助到小伙伴。
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