星 期 一
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动作 |
每组次数 |
组数 |
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哑铃深蹲 |
8 |
3 |
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哑铃卧推 |
8 |
3 |
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哑铃单手划船 |
8 |
3 |
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站姿二头弯举 |
8 |
3 |
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卷腹 |
15 |
3 |
星 期 三
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动作 |
每组次数 |
组数 |
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哑铃登阶 |
8 |
3 |
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哑铃直膝硬拉 |
8 |
3 |
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哑铃坐姿上举 |
8 |
3 |
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哑铃提踵 |
15 |
3 |
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哑铃耸肩 |
12 |
3 |
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哑铃体侧屈 |
12 |
3 |
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
星 期 五
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动作 |
每组次数 |
组数 |
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哑铃弓箭步 |
8 |
3 |
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哑铃地板卧推 |
8 |
3 |
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哑铃俯身划船 |
8 |
3 |
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哑铃锤式弯举 |
8 |
3 |
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卷腹 |
15 |
3 |
—— END ——
王一帆/制作
（文章选自囚徒健身）
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haidiantiyu@126.com
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