初练瑜伽，很多伽人都想要快速的开髋，get劈叉&一字马，事实上，想要get这些动作并不难，难的是没有异常疼痛，健康科学的做到这些动作。
所以，对于初学者来说，练瑜伽，我们首先应该追求的是身心的健康，其次，才是动作，而当你循序渐进的做好基础动作，高难度动作自然而然就会啦。
比如，今天给大家分享的18个基础动作，坚持练习，初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马并不难，一起来看看吧：
动作1：
- 山式站立，将左脚放在右脚的外侧
- 双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，背部一条直线
- 保持20-30秒，换另一侧
动作2：
- 山式站立，双腿分开适当的距离
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在垫面上，如果可以的话
- 双腿继续向两侧打开一些
- 保持20-30秒
动作3：
- 在动作2的基础上，身体重心向左移动
- 屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧
- 保持20-30秒，换另一侧
动作4：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 微微屈双膝，脊柱放松
- 臀部向上，脚后跟向下踩
- 保持20-30秒
动作5：
- 在动作4的基础上
- 抬右腿向后向上，脚背贴墙
- 保持20-30秒，换另一侧
动作6-7：
- 山式站立，将右腿向后一大步
- 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
- 双手放在右脚的两侧，髋部向下沉
- 腹股沟打开，保持5-8个呼吸
- 身体重心向后移动，伸直左腿
- 转动骨盆向前，腹部靠近大腿
- 保持20-30秒，重复练习3-5组
- 换另一侧
动作8：
- 山式站立，将右脚向前一大步
- 右小腿垂直垫面，伸直左腿
- 小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧
- 脊柱延展，髋部下沉
- 保持20-30秒，换另一侧
动作9：
- 下犬式开始，将右脚向前一大步
- 屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后
- 吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉
- 保持20-30秒，换另一侧
动作10-11：
- 左小腿贴墙，右小腿垂直垫面
- 弓步，双手放在右大腿上
- 保持20-30秒，如果可以的话
- 身体前倾，腹股沟更好的打开
- 加深强度，保持20-30秒
- 然后双脚后跟靠墙，下犬式
- 抬左腿向后向上，保持20-30秒
- 重复练习另一侧
动作12：
- 坐立在垫面上，双腿并拢
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈
- 双手握住前脚掌，保持20-30秒
动作13：
- 坐立在垫面上，屈右膝
- 右脚放在大腿根部
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作14：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚并拢，双手握住前脚掌
- 吸气，立直脊柱
- 呼气，慢慢的前屈向下
- 保持20-30秒
动作15：
- 坐立在垫面上，双腿分开适当的距离
- 脚尖膝盖朝向正上方
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手交叠放在前额下方
- 保持20-30秒
动作16：
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿向两侧分开适当的距离
- 保持20-30秒，或者更长的时间
动作17：
- 跪立在垫面上，双腿向两侧打开
- 小腿与大腿垂直，骨盆中立位
- 双手在身体的前侧，脊柱一条直线
- 保持20-30秒，或者更长的时间
动作18：
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 右小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧
- 呼气，缓慢而有控制的伸直右腿
- 将瑜伽砖放在右腿的下方
- 立直脊柱，保持20-30秒
- 或者更长的时间，换另一侧
#夏日生活打卡季#
,
