你有没有过上下楼梯、蹲起、长时间行走、爬山后膝关节疼痛难忍的情况？
你久坐、晨起后会不会双膝关节僵硬难动？
你是否经历过关节活动弹响、摩擦音，行走时双腿发软？
当心！这些表现提示你可能已经罹患骨关节炎（OA）！
随着人口老龄化的加剧，骨关节炎困扰着越来越多的中老年人。调查显示，60岁以上的人群中约50%的人患有骨关节炎，而80岁以上人群约90%患有骨关节炎。骨关节炎的发生发展可能与年龄、肥胖、创伤、遗传和关节不稳等因素相关。如果你出现上述症状，应立即到医院就诊，接受专业的指导和治疗。
而在骨关节炎中，膝骨关节炎非常常见。膝关节是人体非常重要的负重关节，在行走、蹲起和上下楼梯等活动中起着重要作用。患上膝骨关节炎，会严重影响生活和工作。所以，今天我们就来了解一下膝骨关节炎的自我养护方法。
减轻体重
膝骨关节炎的重要病因之一就是超重，体重指数（BMI）每增加3-4kg/m2，膝骨关节炎风险将增加1倍，所以我们应该将体重控制在合理的范围（BMI指数18-24kg/m2）。
物理治疗
物理治疗是膝骨关节炎自我养护不可或缺的方式。
膝骨关节炎物理治疗可以改善关节症状及功能，包括推拿、按摩、超声波治疗、中药热敷等手段。膝关节呈现肿胀疼痛时，物理治疗以止痛、消肿和改善功能为主；缓解期以增强局部血液循环，改善关节功能为主。
云南省中医医院风湿病中心开展的专科特色中药热奄包（外洗方）、中药封包（寒痹散、热痹散）、中药熏药（外洗方）、直流电药物离子导入（自制药酒）、蜡疗、微波、冲击波、针灸、关节腔注射、穴位注射、针刀和针刀镜等非常适合骨关节炎患者的治疗，并有专业的康复医生指导患者进行规范的康复训练。
此外，热水浸浴与足浴暖膝也有一定缓解疼痛和僵硬的功效。
热水浸浴需准备浴缸或浴桶，盛入2/3容量温水，患者半卧于浴缸中，使水平面达到乳头水平，头颈及上胸部露在水面以上。枕下垫浴巾，静卧于水中治疗。根据自身情况调节水温，一般控制在34-40℃，可盖上盖罩保温。推荐隔日1次，每次10-20分钟为宜。
足浴暖膝俗称“泡脚”，即用深木桶泡脚，水位没过小腿为宜，并用热毛巾热敷膝关节，搭配温经通络的中药浴足包效果更佳。
由于这两项理疗会增加心肺负荷，所以心肺功能不全、发热、甲亢、心脑肾血管疾病未控制时应谨慎。
正确运动
膝关节明显肿胀疼痛时期不推荐运动锻炼，此时应在医生的指导下积极抗炎止痛、消肿治疗。而在膝关节肿胀消退后，进行适合自身条件的运动锻炼可以减少关节炎复发，改善关节功能，缓解疼痛及僵硬感。
膝骨关节炎的主要运动手段可分为力量训练、有氧训练、拉伸训练、水疗训练四类，其中力量训练和有氧训练是最主要的方式。有氧训练能帮助控制体重，有助于提高相对力量，其强度也较为容易接受，经常与力量训练配合使用。主要有慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、踩自行车等，居家适合的运动锻炼有：
1.髂胫束肌群拉伸
左侧髂胫束肌群拉伸时，患者坐在硬板床上，左侧脚移到右膝关节外侧，双手对左膝关节处向右侧施压，使左大腿外侧有牵拉感。反之拉伸另一侧肌群。
2.股后肌群拉伸
右侧股后肌群拉伸时，患者坐在硬板床上，右下肢平放在床上，左脚垂于床下。上身挺直坐立，收紧腹部，上半身慢慢向前、向下移动，向右下肢靠拢，直至大腿后侧有明显牵拉感。反之拉伸另一侧肌群。
3.仰卧位抬腿
患者平躺在硬板床上，健侧屈膝放于床上，患侧保持膝盖伸直踝背屈位，抬高患肢30-45度，并保持这个姿势10秒钟后缓慢放下。
4.仰卧位起桥运动
患者平躺在硬板床上，上肢置于身体两侧，双足踩在床面上，用背部、腰部、臀部力量使臀部和腰部抬起，上半身最好与大腿在同一条直线上，并保持这个姿势10秒钟后缓慢放下。
5.仰卧位空踩自行车
患者平躺在硬板床上，双下肢在空中模拟骑自行车动作，动作缓慢而有力，50次/组，2-3组/天。根据自身训练情况，可于踝关节处加沙袋等负荷。
运动锻炼要选择适合的方式，并循序渐进提升强度，避免一时过度锻炼造成的膝关节疼痛和损伤。建议每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动（每次至少15分钟），每周进行3-5次上述居家训练，每次10-20分钟为宜。
另外，肌肉力量锻炼后感到肌肉有点酸，属于正常现象，但酸胀时间持续一天以上，说明锻炼强度过大，应适量减少。
佩戴康复辅具
康复辅具可通过调节关节力线及负载，增加关节的稳定性，减轻受累关节负重。根据患者的具体情况，可选取不同的康复辅具，如矫形鞋与鞋垫、膝关节护具、拐杖、助行器等。
矫形鞋及鞋垫适合患者双足畸形，双下肢生物力学异常的患者。个性化定制的矫形鞋及鞋垫有助于纠正双下肢生物力学失衡，减少关节承压，改善关节功能与活动。
护膝是膝骨关节炎患者较为常用的关节护具，它可有效节约关节活动所需能量，一定程度上缓解关节疼痛与关节僵硬程度，还具备保暖功效。
手杖、拐杖、助行器可防止患者摔倒，减轻患肢关节承重，整体提升活动能力及生活质量。
调整心态，改变生活方式
膝骨关节炎会反复发作，经常出现关节疼痛肿胀、行走困难，心理压力大反而不利于健康恢复和疾病预防。所以，想要预后良好，应该保持积极乐观的心态。
日常生活中还要注意膝关节保暖，尽量穿着长裤，不要把膝关节直接暴露在冷空气中。也可以佩戴护膝，一方面保暖，一方面防止膝关节受伤，增加关节稳定性，减少关节炎发作。
患者还要避免关节过度负重，应避免久坐、久站，减少跪和蹲等不良姿势；应劳逸结合，适当活动关节，如多游泳、多骑自行车；要少走路，尤其是少上下台阶及走不平整路面；家里推荐使用坐便器，升高马桶高度，浴室里安放椅子，行走时使用拐杖，用受累关节的对侧手使用拐杖，行走时拐杖需先行于受累侧肢体。
同时，戒烟酒对膝骨关节炎的治疗也很重要。
我们相信，通过长期坚持关节的自我养护及医师的诊治，膝骨关节炎患者的膝盖会越来越健康。
本文作者：王兴强
风湿免疫病医学硕士，云南省中医医院风湿病中心住院医师。2017年毕业于昆明医科大学，同年就职云南省中医医院风湿病中心。
擅长：痛风、类风湿关节炎、干燥综合征、系统性红斑狼疮、肌炎、风湿性多肌痛、成人still病等的诊断和治疗。目前主持云南省科技厅科研项目1项，卫生厅科研项目1项，参与省部级研究2项，发表学术论文近10篇，SCI论文2篇，参编风湿病专著2部。
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