练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。它不仅能够帮助人体消除紧张情绪，提高免疫系统，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。
此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。想要看起来更年轻，倒立的练习一定要多练。
但对于普通大众和瑜伽初学者来说，“完全的”倒立体式很难完成，所以，小一今天给大家推荐了一套循序渐进的倒立练习，功效也是一样的好，从双腿向上的“小倒立”体式开始到“半倒立”，进而“完全式”倒立，大家可以根据自己的身体情况选择适合自己的练习。
第一部分 双腿向上的“小倒立”体式
1、快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
- 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
2、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢，双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，保持5-8个呼吸
3、倒箭式 分腿外展
- 从倒箭式开始，将左脚向外打开
- 慢慢的靠近地面
- 也可以用瑜伽砖或者抱枕垫在左腿下方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、仰卧坐角式
- 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
- 双手放在身体的两侧，双脚向外打开
- 保持5-8个呼吸
5、仰卧束角式
- 仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
- 双腿伸直成倒箭式
- 屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
- 保持5-8个呼吸
6、仰卧针眼式
- 从倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第二部分：“半倒立”体式
7、分腿站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手食指握住大脚趾
- 保持5-8个呼吸
8、单腿前屈伸展式
- 从分腿站立前屈开始
- 双手放在双脚的两侧
- 将左脚向上抬起到最高点
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽，吸气准备
- 呼气脚尖回勾，坐骨向上
- 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
10、单腿下犬式
- 从下犬式开始
- 将右脚向后向上抬起至最高点
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、双角式
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手可以放在身体的前侧地面上
- 也可以双手十指交握向后向上
- 保持5-8个呼吸
第三部分：“完全式”倒立体式
12、靠墙头倒立
- 头倒立的练习需要循序渐进的练习
- 如果还不能很轻松做到头倒立的伽人
- 点击蓝色字体链接
- 想要get头倒立，这些预备体式要经常练！
- 从基础的体式开始练起
13、靠墙半手倒立
- 从双脚抵住墙壁的下犬式开始
- 双脚慢慢的沿着墙壁向上走
- 直到双腿与地面平行
- 保持脊柱延展，双肩在手腕的正上方
- 保持5-8个呼吸
14、手倒立
- 在靠墙半手倒立的基础上
- 双腿继续向上走，双手也逐渐靠近墙壁
- 双腿向上伸直，收紧腹部核心
- 保持5-8个呼吸
第四部分：倒立后的修复体式
15、英雄前屈
- 从下犬式开始，屈双膝
- 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
- 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
- 双手臂延展，保持5-8个呼吸
16、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 屈双膝靠近腹部，身体向左扭转
- 眼睛看向右手指尖的方向
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
17、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-8分钟
