对于练习瑜伽的初学者来说，刚开始练习瑜伽，大腿后侧腘绳肌紧是很常见的事情，但是作为瑜伽初学者大腿后侧腘绳肌，一定要注意不能突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤。
因此，循序渐进的练习，拉伸前的充分热身非常重要。今天给大家推荐一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列，记得练习前一定要拜日3-5遍热身哦！
1、站立前屈 辅助站立前屈 加强侧伸展式
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山式站立，吸气双手向上举过头顶
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延展脊柱向上，呼气身体向前向下
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双手放在身体的前侧，或瑜伽砖上
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屈右膝，拉伸左腿，保持3-5个呼吸，换另一侧
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站立前屈，双脚脚掌前侧垫瑜伽砖
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吸气延展脊柱，呼气保持5-8个呼吸
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站立前屈，将左脚向后一大步
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双脚内侧的延长线在一条直线上
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吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
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双手放在右脚的两侧，保持5-8个呼吸
2、双角式 骑马式变体1 骑马式
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山式站立，双脚打开适当的距离
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吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
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双手抱在头部的后侧，或双手放在双脚之间
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保持5-8个呼吸
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双腿并拢跪立在垫面上，小腿脚背贴地
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伸展左腿向前，脚后跟压在垫面上
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吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
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保持3-5个呼吸，换另一侧
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跪立在垫面上，将左腿向前
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小腿垂直地面，右腿向后伸展
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小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
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呼吸双肩下沉，双手放在左大腿上
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保持3-5个呼吸，换另一侧
3、骑马式的变体2 坐立膝碰胸式 仰卧上升腿
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右侧骑马式开始，将左手放在身体的旁侧
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屈左膝，脚背靠近臀部，右手握住脚背的前侧
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吸气延展脊柱，呼气继续将脚背靠近臀部
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保持3-5个呼吸，换另一侧
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坐立在垫面上，双腿伸直
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吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体
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保持3-5个呼吸，换另一侧
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仰卧在垫面上，双腿伸直
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吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体
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保持3-5个呼吸，换另一侧
