在上一期分享中，Peter介绍了多吃肉（高蛋白食物）的好处，以及在减肥的过程中，为什么要多吃高蛋白食物。然而，抛开分量谈好处，都是耍流氓。因此，今天Peter要来分享一下，减肥该怎么吃，怎么设计高蛋白饮食。
让我们先来快速总结一下，上一期分享的《冷知识：想减肥，多吃肉（一）》中介绍的多吃肉的好处：
1、高蛋白食物的热效应需要消耗更多的能量，更适合减脂
2、肉类食物含有必须氨基酸是完全蛋白质
3、红肉中含有肌酸和左旋肉碱，肌酸可以用来储备能量，左旋肉碱有助于脂肪酸氧化
4、高蛋白饮食可促进肌蛋白合成，并且有利于组织细胞修复
5、高蛋白食物的饱腹感更强，不容易饿（补充）
活动指数表
基础代谢的测算最简单的就是通过体脂称上直接的读数，其次可以网上搜索基础代谢计算器进行测算，以我自己为例，我的基础代谢值是1500大卡，我一周锻炼的次数是6次，因此我的一日能耗大概是3300大卡（前一篇分享采用的是0.75的系数）。
二、设计宏量营养素比例通过Peter以前的介绍，我们减脂的速度不能过激，否则身体会进入生存模式，推荐的能量赤字在15%~20%之间，以Peter为例，我选择的能量赤字为500大卡，那么我一天的摄入大概是2800大卡，接下来就是如何去设计这2800大卡的营养摄入比例了。
根据我国的饮食特点，运动营养学推荐的碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例分别为55%~65%，10%~15%，20%~30%。Peter认为这样的营养设计是受我国农作物的特点和传统饮食结构所影响的，这样的饮食结构设计偏向于存储能量以维持接下来可能的消耗。
如果有进行一些系统化的锻炼，那么我们可以适当调整这个比例。首先是脂肪，脂肪提供能量的推荐摄入比例为20%，为了维持健康，不建议将脂肪的供能比例下降到15%以下。其次是蛋白质，蛋白质的摄入量推荐为2g/kg体重~2.75g/kg体重，剩余的能量碳水补足。当然也有一些健身达人推荐碳水、蛋白质、脂肪为4:4:2的摄入比例。按照这样的比例，Peter根据自己的情况设计出来的营养元素比例如下：
营养摄入比例
三、设计一日三餐比例经过了第二步，其实已经大概能够清楚自己一天的饮食该如何控制了，做到这一步就算不吃减脂餐，也能照样减肥。但是为了追求更科学的膳食，我们还需要进行一日三餐的营养分配，比如为了满足下午长时间的能量消耗，我们将中午的膳食比例控制在40%。按照我国的作息习惯，可以按照3:4:3的比例进行设计，同样以Peter自己为例，设计出来的一日三餐比例如下：
一日三餐的摄入比例
正常情况下，一天摄入182g蛋白质有些困难，两个正常大小的鸡蛋不考虑蛋黄的话，大概8g左右的蛋白质，这个时候吃肉就可以很快能够蛋白质的摄入量了，当然吃肉以精瘦肉、牛肉、鸡胸肉为主，烹饪方法忌油腻。
Peter建议每一个减肥的同学，都可以根据自身的情况设计出一套适合自己用的减脂营养摄入比例，并不断的通过实际的减脂情况调整这些数值，通过这期的讲解，我相信你对减肥应该会更有信心。动动手指，关注头条号：健身日记。
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