本文适合所有健身爱好者
内容标签：肩胛骨 影响范围 控制方法
哪些动作需要固定肩胛骨，哪些不需要？这是一个人人都该搞懂的问题，毕竟，肩胛骨的边缘和表面连接着大大小小16种肌肉，影响到我们几乎所有的训练动作。
总得来说，除了“斜方肌、菱形肌、背阔肌、前锯肌”等肩胛骨位移主导的肌群，你在训练其它任何肌群时都需要抑制肩胛骨的活动。
肩胛是背部训练最核心的技术细节，几乎所有练背动作都和它有关，如果可以学懂它在背上的运动模式，那么你关于肩胛骨的理解至少已经掌握了60%。
需要固定肩胛骨的动作举例
颈后杠铃深蹲——你的肩胛骨要向后收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。肩胛的收拢也会对胸椎-腰椎产生连带作用，让腰椎变得更安全稳定。
卧推——在所有的卧推动作中，肩胛骨及上背部肌群就好似“底盘”，稳定着整个动作结构。你如要将肩胛骨适当地收拢紧贴凳面，从而让胸部处于正确发力位置，并最大化卧推的力量表现。
哑铃飞鸟——原理同卧推。想要彻底拉伸胸大肌并打开胸腔，你必须在动作底部收肩胛、挺胸。
在主练肱三头肌长头的情况下，肩胛骨的收拢和固定是很重要的。毕竟长头的肌腱起点位于肩胛骨之上，固定好它之后才能促成更稳定的收缩。
仰卧上斜弯举——看一下阿诺德的老照片，那就是最标准的动作形式。将肩胛向后收拢、保持挺胸、上臂垂直地面、最大化拉伸肱二头肌。
你可以像上斜弯举那样收肩胛，把上臂别在躯干后面。但如果你做得很别扭，也可以摊开肩胛，将上臂别在躯干前面......总之，你要找个位置固定好肩胛，抑制它的活动。毕竟，肱二头肌的肌腱起点同样位于肩胛骨之上，如果在弯举时肩胛随意位移，二头肌收缩力度是下降的。
侧平举——向外摊开你的肩胛骨、放平整个躯干、拉伸斜方肌和背阔肌，然后执行以肩关节为主导的侧平举。
站姿推举通常需要整个身体后侧链条积极维持稳定，所以你应该收拢肩胛；
而坐姿倚靠的推举剔除了这种稳定性需求，你可以保持向侧摊开肩胛，形成更孤立的三角肌收缩。
结尾：由此可见，在绝大部分训练动作中，你都需要学会让肩胛固定在恰当的位置、防止结构松散，从而发挥最佳的目标肌肉收缩和力量表现。
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