在跑步健身过程中,良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力,同时改善你的姿态,还能提高你的运动能力,增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条,同时还能降低疼痛和受伤的风险。
如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,没有弹性,不利于恢复,疲劳累计多了,也容易受伤,下面动作的拉伸时间10-30秒即可,以静态拉伸为主,拉伸时保持身体感受有微微牵拉感。
1
腹肌拉伸
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2
侧弓箭步拉伸大腿内侧
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3
大腿后侧拉伸
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4
弓步转体拉伸腰部
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5
肱三头肌拉伸
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6
股四头肌拉伸
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7
肩绕环放松肩部
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8
交腿伸展拉伸胯部
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9
拉伸腰腹部
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10
站姿脚筋伸展
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静态肌肉拉伸图大全
图1、骆驼式
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
图2、开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
图3、青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
图4、侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
图5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位:大腿内收肌
图6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
图7、颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
图8、扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
图9、颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
图10、手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
图11、髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌、四头肌
图12、前臂伸肌伸展
锻炼部位:前臂伸肌
图13、横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
图14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
图15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:背阔肌
图16、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:背阔肌
图17、婴儿式
锻炼部位:背阔肌
图18、站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
图19、纵劈叉
锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
图20、坐立前曲
锻炼部位:腘绳肌和小腿
图21、单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
图22、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位:臀肌
图23、坐半王鸽式
锻炼部位:臀肌
图24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
图25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位:腹外斜肌
图26、卧脊柱扭转
锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
图27、侧曲(棍子辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
图28、三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
图29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
图30、辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
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