吃得饱的控糖好搭档：除了 碳水化合物 与 优质蛋白质，还要搭配健康脂肪。
脂肪的吸收速率，在三者中最慢，一般食用后3小时左右开始供给能量，维持时间可达到6个小时。如果合理的摄取健康脂肪，就能在享受饱腹感的同时控制血糖！那么，如何来摄取健康脂肪呢？
想学会区分什么是健康的脂肪，我们先要了解的就是，饱和脂肪和不饱和脂肪的区别。
对于糖友来说，饱和脂肪酸摄入过量，会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）水平升高，这是心血管疾病的重要危险因素，容易堵塞血管，尤其对冠状动脉影响较大，不属于健康脂肪。
但饱和脂肪酸也不是坏的，它对小孩养脑、补脑，实际是有好处的。
饱和脂肪主要来源
红肉，如牛羊猪的肥肉、禽类的皮、猪油、奶油、椰子油、棕榈油、巧克力、全脂乳制品等。
对于高糖一族，我们不主张食用动物性肥肉，特别是饱和脂肪酸较多的畜牧类动物肥肉。
而不饱和脂肪酸，主要可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。对糖友来说，则属于健康脂肪。
健康脂肪的作用
❍ 防止心律异常；
❍ 预防动脉粥样硬化；
❍ 降低患心脏病和中风风险；
❍ 降低坏LDL胆固醇水平，同时增加良好的HDL（高密度脂蛋白）；
❍ 降低甘油三酯并对抗炎症；
❍ 减少饥饿，从而促进减肥，对血糖控制更有益。
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水产品
新鲜的水产品，特别是深海鱼，如金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、比目鱼等，是健康脂肪的优质来源。
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坚果
坚果，如核桃、开心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪，还有丰富的蛋白质、矿物质、维生素。但由于热量相对也比较高，需要控糖的朋友宜定量食用。（点击查看>>不同坚果食用量）
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选择健康的油
植物油所含的脂肪酸，多数是不饱和脂肪酸。如：菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、大豆油等。
我们通过油的摄入，可以补充身体中所必需脂肪酸。但在市场上还没有一种油，能够满足人体所需要的全脂肪酸。因此，大家吃油的时候要小量、小瓶、多种搭配起来更科学。
营养学家建议，在每日规定食用油摄入量范围内，尽可能均衡地摄入三种类别的油脂：
第一类：富含亚油酸的油
亚油酸就是我们说的Ω6，N6系列。平时大家日常炒菜用的大多是这类油，所以这类油的营养物质，国人一般不会缺少。
第二类：富含亚麻酸的油
亚麻酸油（即Ω3），在南方比较少。它的营养价值更高，对于人体心血管、神经系统的健康、小孩的脑部发育都有好处。所以日常生活中可以适量摄取一些。
第三类：富含油酸的油
它们可以降低我们身体当中的胆固醇、高甘油三酯，所以平时也可以适当加一些这种类油。
我们在炒菜时，既可以将这几种油混合在一起使用；也可以在中午、晚上炒菜的时候，分别用不同类别的油。当然，还可以去超市买调配好比例的调和油。
建议
❍ 买油要“小气”，可以小桶分量购买，不要在家存放过久。
❍ 中国居民膳食指南建议我们，每人每天摄入25-30g食用油就可以了。
另外还要提醒血脂高的朋友，一方面要多吃蔬菜，注意运动锻炼；另一方面从油的角度，可以选择吃葵花籽油或亚麻籽油。
健康脂肪也需控量！
一天的膳食中，总脂肪量应占总能量的20-30% 。
其中不饱和脂肪酸，摄入量不超过总能量的10% ；
由于过多的饱和脂肪酸，不利于血管健康，故其摄入量应控制在总能量的7% 。
健康说
很多人在用植物油炒菜时，经过会等到油锅冒烟了才开始炒菜。这是极不提倡的，因为高温加热植物油，可能会产生致癌等有害物质。因此，在用植物油烹调时，更建议遵循热锅冷油的方式~
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