·第1个动作：芭蕾深蹲。首先我们来做一个芭蕾深蹲，脚尖往外打开到自己的极限，背部保持挺直，往下蹲至大腿与地面平行。下蹲时注意膝盖不要往前弯，而是要往脚尖的方向延展，这样就可以避免膝盖痛。这个动作它能很好地紧致大腿的内侧。
·第2个动作：侧卧抬腿。我们来做侧卧抬腿，腿不需要抬很高，但一定要用力把腿伸直并且绷直脚尖，慢慢抬起慢慢落下。落下时注意不要让腿碰触到另一条腿，收紧腹部夹紧臀部。慢慢地做这个动作，想象着自己的肚脐去使劲靠近脊柱，同时保持正常的呼吸，这就是我们一直在强调的收腹。
我们换到另一边，脚尖一定要始终绷直，因为这样可以很好地使我们的大腿保持紧张状态。这种看上去不累却实际上非常考验肌肉耐力的动作，对于我们塑造纤细的腿部线条是特别好的。因为它既可以加速燃脂又能紧致线条，还不会练出很粗壮的肌肉。今天这套运动的动作也都是这一类型的。
·第3个动作：在膝盖之间夹一块毛巾做臀桥。收紧腹部，由臀肌发力来把臀部带离地面，不用抬太高，只要大腿跟身体成一条直线就可以了。注意不要由腰部来发力，我们可以想象臀部需要始终夹住一张纸，再去完成这个动作就可以更好地找到发力点了。夹毛巾这个动作也同时加强了我们大腿内侧的训练。
·第4个动作：双腿抬起与地面垂直，往两边打开至最大程度，然后还原。注意脚尖一定要绷直，腿也不要打弯，这是保证这个动作有效性的。非常关键的点，由大腿发力来完成动作，而不是靠动作的惯性来完成。腿有没有开始发抖了？坚持佳，我们多坚持一秒。
·第3个动作：侧卧内侧抬腿。注意落下时依旧是不要让腿碰触到地面。这个动作可以很好地锻炼我们大腿外侧，依旧是要伸直腿绷直脚尖。我们换到另一边，注意绷直脚尖伸直膝盖，腿落下时不要碰触到地面。今天一共有9个动作，我们已经完成一大半了，大家加油坚持住。
·第6个动作：跪姿后蹬腿。跪的时候要让大腿与身体保持垂直，手臂与上半身垂直，脚往天花板方向抬起。注意要收紧腹部，想象着自己的肚脐去使劲靠近脊柱，保持背部水平。动作慢慢地做做到位，会有更好的效果。好我们换到另一边，这个动作可以很好地刺激我们大腿的前侧和后侧还有臀肌，所以它除了瘦大腿以外也能很好地紧致臀部，防止臀部下垂，提升脊线显腿长。
·第7个动作：平躺，腿伸直抬起，右脚踝搭在左脚踝上，膝盖向身体两侧打开，然后还原。还原时腿要尽量伸直，膝盖不要打弯。整个过程中两个脚踝都不要分开，膝盖打开时要让脚后跟尽量靠近自己的身体，再坚持一下下就可以了。好我们再来换一下，用左腿搭在右腿上一样的动作做30秒。这个动作可以很好地锻炼我们整个大腿尤其是大腿内侧，所以不管腿有多么酸，我们都要坚持住，加油。
·倒数第2个动作：我们这样把腿抬至与地面垂直，然后用脚后跟去碰触臀部，膝盖不要弯曲，绷直脚尖。这个动作可以很好地瘦大腿的前侧，可能做不了几下腿就会发酸了，但我们还是要坚持住，可以慢慢地做。
·最后一个动作：直腿抬臀。还原后腿要这样再做一个往前伸的动作，我们要绷直脚尖来保持大腿的紧张感。这个动作可以瘦大腿的前侧和后部，还能很好地瘦我们小腹，尤其是下腹部。一开始做臀部抬不起来？你只要每天坚持，一周以后就能抬起来了，而且慢慢地会越抬越高。好结束了。最后我们来做一下拉伸。首先拉伸一下大腿前侧和后侧的肌肉，膝盖越靠近胸部越有拉伸感。我们换到另一边，伸直的那一条腿不要抬起来。好我们再来做一个骑马式，进一步拉伸一下，这个动作也能很好地拉伸腰肌，改善骨盆前倾，换另一条腿。整个拉伸的过程中，要做深呼吸，慢慢地呼，慢慢地吸放松一下。
