经常遇到来访咨询焦虑、失眠的问题，还有一些朋友练习正念多年，却发现自己还是失眠，对此感到沮丧，困惑不解， “不是说正念有助于改善睡眠吗？”
如果你有同样的困惑和挑战，希望今天我的分享带给你一些启发。我想从一个体系思维的角度，与你分享一些非常底层的基础知识，关于如何有效地培养积极身心健康。
与身体搞好关系总体而言，我留意到大家有一个常见误区，当遇到心理挑战，习惯于去寻求药物，心理咨询，或是自助练习，却忽略在日常生活行为习惯上去下功夫。
其实，我们的身心（乃至生活）是一个完整的系统，不论是正念，思维练习，还是任何心理药剂，都不是万能药。
如果只是单一从某个心理层面入手，而没有考虑到日常的饮食、睡眠、运动、生活作息，身体可能会拖你的后腿，到头来，你做的一些冥想练习，可能还远不能弥补你在其他习惯方面缺的功课。
这就好像一只水箱，你一边往里注水，一边在凿一个大窟窿，让它更快速地往外漏水，那么注的水也远远无法改变它总体水量在减少的现实。
我想与你聊聊，跟身体搞好关系的重要性。
乔纳森•海特写过一本书，《象与骑象人》。书中他提到，人的心理可分为两半，一半像一头桀骜不驯的大象，另一半则是理性的骑象人。
这两个分裂的部分，使人常常陷于理性与非理性的思想争战之中，而这种争战不仅会影响我们的决策，也会削弱我们的幸福感。其实这个骑象人和象，也代表着我们的头脑和身体之间的关系。
头脑会看得很远，总是穿梭到过去，预测着未来，而身体呢？Ta只活在当下，是一只笨重而倔强的大象，Ta不一定会听从你，按照你想要的方向、节奏前进。
我们的顾问Winnie在《身体与幸福》课程中也讲过，身体内的神经系统是有智慧的，它主宰着我们的很多情绪、想法和行为反应，比起头脑，其实身体对我们的幸福人生有更强大的影响力。
很多时候你可能会发现，大脑明明想去一个方向，为什么身体却不情不愿，百般阻挠，破坏计划，或者一直拖延呢？
因为，你没有和身体搞好关系，你跟身体失联了，相互不认识，甚至相互作对，而当你开始真正关注身体，满足Ta的需要，与Ta真正亲密无间，它就会更愿意配合你，你就可以驾驭这只“大象”去到想去的地方。
世界卫生组织对健康是这样定义的：健康不仅是没有疾病，而是生理、心理及社会适应能力的全部完好状态。
世界卫生组织关于健康有这十条标准：
1. 有充沛的精力，能从容不迫地安排生活，胜任工作；
2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任；
3. 善于休息，睡眠好；
4. 应变能力强，能适应外界环境各种变化；
5. 能够抵抗一般性感冒和传染病；
6. 体重适当，身体匀称；
7. 眼睛明亮，反应敏捷；
8. 牙齿清洁，无龋齿；
9. 头发有光泽，无头屑；
10 . 肌肉丰满，皮肤有弹性。
由此我们看到，对于健康的定义，也是积极视角的，不仅要去除身体的疾病，我们更需要有意识地培养积极的身心状态。
健康包含了身和心的层面，它们是相互关联的。如果我们想要有一个好的身心状态，除了做头脑思维层面的练习之外，还需要把有限的注意力更多地投注在身体上面。
在复杂多变的乌卡时代，我们要拥抱一种体系的思维，我们的积极心理成长，也非常需要多管齐下，让不同方面协同作用，才能更有效地应对这个时代下我们所面临的心理挑战。
聊完这些底层逻辑，下面我就着重为你总结四件要事，要夯实积极身心健康的基础，需要这四个方面综合起来发挥协同作用，我把它们简单总结为——“吃、动、睡、想”。
有这样一句谚语，“你就是你所吃的东西”。有的小伙伴越是焦虑、失眠，越是容易吃很多垃圾食品、暴食，不规律饮食，或者一边吃东西一边刷手机。
这些可能在当下会缓解一点你的焦虑，但长久可能导致更加焦虑、失控、自责，陷入一个恶性循环。
那么在做心理练习的同时，其实营养膳食是一项首要功课，具体大家可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”的建议来合理安排自己的饮食，别以为它只是帮你瘦身和身体健康，它会很大程度缓解你的焦虑和失眠。
我总结营养健康的饮食有这样一些原则：少食多餐，正念进食，未饱先止，每天八杯水，低糖、低脂、高蛋白，主食多吃五谷杂粮，全麦面制品，多吃蔬菜水果，补充能量要多摄入蛋白质，比如，鸡蛋、瘦的牛羊肉、鱼虾，少吃油炸垃圾食品……这些原则会让你意志力更强，情绪更稳定。
看到这里，有些小伙伴可能会说，“呃，这些我知道啊，但我做不到”。的确，现在网络上不乏这些信息。然而，我的观察是很多人还真的是不知道，还没有意识到它对我们幸福有多重要。
对于重要的事，重复再多也不为过，或许某一个点滴，你会愿意尝试起来。所以今天，先解决大家的常识问题，后面再出“如何做到”的专题。
培养积极身心健康的第二件要事，是坚持运动。很多人以为运动让我们身体更强壮，但事实上，运动给心理带来的益处更大。如果你想改善焦虑、失眠、抑郁，那么运动是你生活习惯中不可或缺的一项。
你现在的生活中，有没有专门的时间来做运动呢？
运动和抗抑郁药物的作用是一样的，它让我们的身体产生令人感到开心的神经化学物质，而相比于药物，运动是更自主有效的调节方式，不会有药物的副作用。
科学发现，运动让大脑中增加至少这四种神经化学物质的分泌：
- 多巴胺，让我们有动力行动，追求奖赏，获得满足感；
- 血清素，让我们情绪更加平静、稳定，不容易感到焦虑；
- 催产素，让我们有一种温暖的爱的感觉，有连接感，愿意和人亲近，产生积极情绪；
- 内啡肽，有一种吗啡的效应，帮我们减少疼痛和压力。
所以，通过运动可以改变我们的大脑，让大脑产生对身心有益的、天然有机的快乐因子，你只需要动一动，就可以获得它们，何乐而不为呢？理解了运动的重要性，我们就可以用它来关爱我们的身体。
运动分有氧和无氧两种。如果你想改善幸福感，需要多做有氧运动。
有氧运动强度相对较低，比如慢跑或快走，持续时间在三分钟以上，通常心率在130次/分钟左右，让你身体持续有氧气供能，它更有助于训练心肺功能、调节情绪和减脂。
而无氧运动强度更高，时间更短，比如短跑、举重，会在体内积累很多乳酸，令肌肉感到酸痛、乏力，它更适合训练肌肉力量和耐力，而不是提升幸福。
特别要提醒容易焦虑和抑郁的小伙伴，长时间的剧烈运动可能并不是最好的选择，也许你跑完十公里当时感觉良好，但之后可能会因体力透支而陷入更深的抑郁情绪当中，几天都缓不过来。这样的运动是不可持续的。
培养积极身心健康的第三件要事，是充足睡眠。你有没有给自己足够的时间来睡饱觉呢？
成年人每天需要7-9小时的睡眠，我们的一晚睡眠，平均会有4-6个睡眠周期，一个周期通常90-120分钟，分为四个阶段，包括入睡、浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠。
在快速动眼睡眠阶段，眼球会动来动去，也是我们做梦的阶段，之后可能会进入下一个睡眠周期，或者醒过来。
睡眠有多重要呢？睡眠可以给我们减压、改善情绪，睡饱了第二天精神状态更好，它可以提升专注力、记忆力，让皮肤更水润Q弹，让身材更好，免疫力更强。
东奥滑雪冠军谷爱凌在一次演讲中说，她的“秘密武器”是一天睡10个小时，可见睡眠对于在最优状态下完成高挑战的事情有多重要。
临床发现，常见的失眠表现为睡眠潜伏期延长，入睡时间超过30分钟，夜间超过3次觉醒或清晨早醒，睡眠质量下降，比如睡眠浅或多梦，总睡眠时间少于6小时，次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。
关于如何改善睡眠质量，这里我也列出一些实际建议：
1. 杜绝蓝光。如果你用手机、电脑、pad屏幕比较多，那么一定要记得做这件简单而重要的事：打开设备自带的护眼模式。
电子屏幕的蓝光会干扰睡眠，让我们注意力分散。睡前一直看屏幕而不开护眼模式，长此以往不仅是伤害眼睛，还会对注意力和情绪能力造成较大损伤。
2. 少吃垃圾食品。少喝加糖和奶精的奶茶，少吃油炸食品、烧烤。这里我说的是少吃，也还是要感谢这些饮食，在感到焦虑和孤独的时刻，给很多人带来慰藉。
不过分去苛责自己和感到愧疚，不妨探寻你吃它们背后的真实需求是什么呢？可能是需要快乐，需要连接和安全感。
当你完成了一项重要的健康任务，可以适当用它们来奖励一下自己，同时需要记得提醒自己，如何是真正爱自己的方式呢？
3. 睡前不喝酒、咖啡。有的小伙伴以为睡前喝酒有助于睡眠，其实是错误的，喝酒可能会麻痹神经，让我们昏昏欲睡，但睡眠质量会非常浅，第二天醒来可能没精神。
大家可以在中午和傍晚少喝一点红酒，但晚上睡前千万不要喝。咖啡也是，有些人的体质不适合喝咖啡，那么任何时候都不能喝，当然，睡前最好不喝。
4. 睡前不做剧烈运动。夜跑有没有用呢？跑得精疲力竭以为这样可以睡着，但你可能发现跑完洗了个澡后反而更加清醒，太剧烈的活动容易激活交感神经系统，让人更兴奋。睡前更适合做一些舒缓的瑜伽拉伸。
5. 在固定时间起床。尝试每天定点起床，可以把美好的大自然氛围音设为闹钟，睡前把窗帘拉开，早上让阳光照进来，把你自然唤醒，这有助于你更轻松地起床。
渐渐地形成一个生物钟，你会在那个时间段自然醒。晚上困了就睡，什么时候睡不强求。我们的生理系统会有调节能力，经过一段时间，我们的睡眠节律会调整过来。
6. 营造舒适的睡前氛围。选择舒适的床具，睡前刷牙、泡澡，卧室使用柔和的暖光源，放一些助睡的香薰，听一些舒缓的音乐，都会有助于放松入眠。
在应对失眠时，我们还需要结合更多自我关爱练习，学习与困难的体验相处。
第四件要事，就是冥想。相信关注幸福知道的小伙伴，对于冥想已经非常不陌生，尤其是我们一直在实践的正念和慈心冥想。
冥想可以简单理解为一种向内观想的练习，是对大脑和心灵“肌肉”的训练，就像我们到健身房去训练身体肌肉是一样的。
乌卡时代，我们太容易被外界的声色影动所吸引，到外面去寻找所谓的答案，却忽略了我们其实还有一个真实而丰富的内在世界。
因此，冥想又叫内观，到我们的内在世界去探索，“观”字拆开就是“又见”，你看了又看，就会有新的发现。在向内观想的过程中，觉察力会提升，也为我们创造任何改变带来新的可能。
在这个复杂多变的乌卡时代，注意力被外界海量信息所分散、抢夺，以至于我们忽略了一个最重要的信息来源，就是我们的身体。
我们需要更多关注身体，在头脑和身体之间建立亲密的连接，“骑象人”需要学会驾驭自己桀骜不驯的“大象”。
培养积极可持续的身心健康，不能从某个单一层面入手，而要有体系思维，让“吃、动、睡、想”四个方面协同作用，它们是我们培养任何幸福能力的基石，是实现幸福跃迁的“准备式”。
在此基础上，我们将更有效地增长更多积极心理能力，比如积极情绪、积极动力，心理资本，心流满满的做事状态等等。
【答疑时间】问：今天已经是这个星期以来第2次失眠了，这让练习了两年正念冥想的我感到深深的挫败，平时如婴儿般的睡眠都到哪儿去了，为什么稍稍有一点事情，我的大脑就无法承受，所有练习也好像不起作用？怎样帮助自己呢？
答：首先，你看到自己失眠及由此产生的念头和情绪，是很棒的觉察。总是失眠的感觉的确让人难受，抱抱你~
当下想到这些回复希望给到你启发：
1. 正念不是万能药，吃动睡想各方面的生活习惯、内部和外部环境都可能综合作用影响我们的身心。
2. 反思正念带给我的一个变化不是从此不失眠，而是当我失眠了会提醒，“刚好有大把时间，不妨就练习觉察自己失眠的当下所发生的一切吧”。
然后肯定自己，第二天依然做该做、能做的，不纠结，是这样全然接纳的态度，去除了第二支“痛苦之箭”，这给我帮助很大。
3. 不知你是否有尝试自我关爱练习呢？
4. 从吃动睡想这四个方面，你还可以做哪些尝试来给自己支持呢？最近经常失眠，身体是想提醒你什么重要的事情呢？
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自我介绍：我是 Helen Yan（晏卿），积极心理教练、顾问，积极组织行为学在读博士，“心流之父”学生，十年积极心理学研学经验，擅长：最优状态、高敏感者、心理资本、领导力发展。
