出色的肩部如何打造？
健身的好处是，可以因为自己的投入而改变自己的形态。任何人都可以练出较厚的三角肌，但是如果你的锁骨生来就比较窄，你的肩膀就不会变得很宽。但是，凭借着长久的刻苦训练，你的肩膀一样会变得宽而圆润。
肩部训练的早期
作为一个新手，我们很有可能去效仿一些老手，认为他们的训练就是正确的，至少比我们懂得多。其实这种想法是不对的，因为老手不一定就是明智的。
效仿老手来快速追踪自己的训练，你很有可能无意中就学到了他们所有的坏习惯，发现自己的增肌效益永远是微乎其微的。你要做的是请教那些练得很好的人，然后找到最适合自己的方法。接下来是几个核心肩部训练动作。
侧平举
因为三角肌的中束和后束让肩膀看起来宽而圆润，所以你不妨以2种侧平举开始训练。第一个动作就是哑铃侧平举。为了避免自欺欺人，你可以用坐姿侧平举。
放松地坐在椅子上，这样你的背阔肌就能扩展地更加广。开始动作，并且手臂的最高位置是与肩平行。手肘略弯。三角肌保持张力，以防张力转移到斜方肌上。
腹部保持紧绷，躯干略微下压以防超伸。收缩腹部有主意保持专注，避免前后摇摆和错误的姿势。
练2-3组的热身组和5-6组的正式训练之后，你就可以转移到固定器械或者绳索侧平举了。在这两种训练中，你会涉及到更大的运动范围，这是哑铃不能做到的。一旦你的侧三角肌充分充血了，那么是时候练推举了。
推举
杠铃推举可能会损害到下背部，所以你不妨试试史密斯架推举。大多数人更加喜欢空握，也就是说手指和拇指在直杆的同一侧。
当然了，你也可以在其中插入递减组训练，降低速度或者将次数范围从每组6次提高到每组20次或者更多，为了充分轰炸肌肉。
俯立侧平举
为了刺激到三角肌后束，你可以试着练三角肌中束的相似动作。这个动作非常有效，因为它在最强的阶段即接近顶峰收缩的阶段，提供了持续的张力。你需要全方位地练某块特定的肌肉。
这就是为什么大多数人会停下来，以获得充分的收缩。过度的向后会涉及到菱形肌和斜方肌。练三角肌后束时是没有肩胛骨回缩的。也就是说，假如你一直向后缩肩胛骨，那么你的训练重点会转移到背部而非三角肌。
你也可以用绳索来练这个动作。站在绳索架一侧，双侧或者单侧练都是可以的。不要用到任何把手，只是抓住橡胶塞，然后随着训练而改变滑轮的位置：高、与肩同高到接近地面。每个高度对三角肌的刺激都不同。
哑铃前平举
三角肌前束其实不需要专项的训练。当然，如果你真的想轰炸自己的三角肌来突破粘滞点，那么你可以面朝一个75度的上斜板，练哑铃前平举或者杠铃前平举。
通常情况下，这些动作都是在肩部训练的最后练。那个时候你非常累，所以你不可能用到非常大的重量。练4-5组，且每组12-15次即可。
上述的动作仅做参考，你还是要根据自己的情况来制定适合自己的肩部训练计划。这不仅仅关系到用到的动作或者重量，更重要的是如何准确而有效地刺激到目标肌肉。
四条准则
1.姿势是关键
要想练出发达的三角肌，最先提到的就是标准的姿势。重量固然重要，但是如果没有标准的姿势，你的训练都是无用功。如果你想要收获明显的肌肉增益，那么标准的姿势是必须的，所以不要牺牲姿势而追求大重量。
2.不要害怕训练量
许多运动员都怕过度训练肩部肌肉，因为三角肌已经从其他训练中获得了不少间接的刺激。因此，他们从来不会给肩膀足够的专项训练。一旦你的营养和休息跟上了，你就不需要担心。
3.提高强度
递减组训练非常适合在肩部来用。有一种训练计划叫做神经系统超载训练 ，在这种训练中，每组动作都有三次的重量降低。在该训练中，你可以强迫肌肉去充分地参与训练，获得非常强烈的泵感。
4.改变次数范围
一直使用同一种次数范围，即使该范围被吹捧为最佳的增肌范围，也不适合长期的增肌策略。所以，你应该结合多种次数范围。通常情况下你可以在每组6次和每组15-20次内选择，而在神经系统超载训练中则可以提高到每组30次，甚至更多。
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