3月21日是“世界睡眠日”，这个节日的初衷，是想唤起大家对睡眠重要性的认识，帮助大家睡得更好。
最近，国内疫情在稳定很长一段时间后又开始反弹，不少单位（特别是疫情严重地区）重新开始全员居家办公。
居家办公，按说可以灵活安排工作时间，不需早起打卡上班，也省了路上通勤，打工人可以多睡一会儿了，应该是个补觉良机。
可是，宅着的大家，真的睡得更好了吗？
先上结论：这段特殊时期，虽然大家时间更充裕了，睡眠却更差了！
从现有研究资料来看，人们普遍反映，疫情来袭后的睡眠质量较之前差，报告睡眠质量不理想者占22.4%~51.6%[1-4]。
将长期居家办公者与非居家办公者相比，前者睡眠更差，且躯体疼痛更明显[3]。
如果疫情期间工作单位遭遇停工，对职工的睡眠状况也会造成显著影响：停工者睡眠比未停工者更差，且停工时间越长，睡眠质量差者占比越高[4]。
而在3月18日发布的《中国睡眠研究报告（2022）》中提到，过去10年，国人入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，且仅35%国人能睡够8小时[5]。这下官方实锤了，中国人的睡眠问题确实很突出！
如果你不确定自己睡眠质量如何，不妨对照下面这份标准自测下，符合其中任何一条，就说明你或许已有睡眠障碍了，需要及时调整；若是中了好几条，可能还有必要去看下专业的睡眠门诊[6]：
- 经常需要30分钟以上才能入睡；
- 一夜醒好几次，醒后不易入睡；或早上很早就醒；
- 白天爱犯困，多次打盹儿，在不该小睡的时间睡着；
- 伴侣反映你夜里鼾声如雷，憋气，甚至短暂停止呼吸；
- 四肢有小针扎或蚂蚁爬的感觉，活动或按摩能缓解；
- 睡着后四肢会抽动；
- 刚睡醒时感觉身体动弹不得。
如同歌里唱的那样，“夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜”。
- 可能是因为手机太好玩儿，小说太好看，影视剧太精彩；
- 也可能因为工作、收入受到影响，使人烦心；
- 再或者因为家人朋友的健康令人担忧、牵挂……
各种因素下，人们睡得晚、入睡慢、睡得差。
这种状态下，健康会受哪些影响呢？
小伙伴们可能都有过亲身体会：长期熬夜，皮肤变差了、痘痘冒头了、毛孔越来越粗、眼圈越来越黑、秀发日益稀疏……对“美容觉”这个词儿，体会深刻。
除了颜值上的改变，还有人可能会发现，经常熬夜后脑子“变钝”了，反应慢一拍，记性还特别差，学习、工作效率都下降了。
如果这些都不足以触动你，那么看看更科学的研究结果吧！
睡不好，浑身上下都受伤
2016年，美国心脏协会（AHA）在《循环》杂志上发表了一份科学声明，指出睡眠与心脏代谢健康有很大关系[7]（图1）。
（图1声明封面，来源：文献[7]）
睡不够觉有以下这些危害[7]：
- 体重增加：每多睡1小时，体质指数（BMI）降低0.35；习惯每晚只睡7小时的人，比每晚睡7~8小时的人更有可能肥胖；限制睡眠（如将每晚睡眠缩短至4小时）后，人们有增加能量摄入的趋势，这可能是睡眠不足造成肥胖的原因之一。同时，睡眠少于7小时的人，所摄入食物种类相对欠丰富，饮食结构不够健康。
- 糖尿病与代谢综合征：睡眠时间短（7小时或更少）与代谢综合征发生风险升高有关，还会增加30%左右的糖尿病风险。
- 心脑血管病：睡眠时间短或睡眠时间长（9小时或以上）均会增加冠心病及中风风险。具体说来，睡眠时间短的人冠心病患病或死亡风险增加48%，中风风险增加15%；睡眠时间长的人冠心病患病或死亡风险增加38%，中风风险增加65%；65岁以下人群中，睡眠时间短与高血压风险增加有关。
睡不够不行，睡太多也不行
声明最后提到，推荐成年人每晚睡眠7小时以上[7]。
另有46万人的大型研究显示，与睡6~9小时的人相比，每天睡不够6小时，心梗风险可能增加20%；睡眠超过9小时，心梗风险则有可能增加34%[8]（图2），结论与该声明基本一致。也就是说，睡得太多也不行，跟睡不够一样有害。
（图2睡眠时长与心梗风险的关系，来源：文献[8]）
AHA声明没有提到的是，睡眠对免疫力影响也很大。研究显示，1周内少睡2~3小时，就会削弱免疫系统。缺觉的人面对感染威胁，免疫系统都会“昏昏欲睡”，战斗力低下[9]。所以，千万不要缺觉！
这就是说，每晚睡眠最好7~9小时！
看到这里，你可能会问：我夜里1点睡，9点起，正好睡足8小时美容觉，是不是很完美？
才不是！良好的睡眠，并不仅是保证睡眠时长就够了，还有最佳入睡时间。
熬夜不好，睡太早也不好
关于几点入睡最好，我们在之前的文章里提到过，这里典哥再简单重复一下。
发布在《欧洲心脏杂志》上的这项英国的研究（图3），纳入近9万受试者，分析其睡眠习惯后发现：晚10~11点间入睡，才是对健康最友好的，心血管风险最低[10]。
（图3研究封面，来源：文献[10]）
研究显示，如果11~12点入睡，心血管风险会增加12%；12点之后才睡，心血管风险增加25%！更令人意想不到的是，睡太早也不行，如果不到10点就睡，心血管风险也会增加24%[10]（图4）。
所以说，晚上10~11点是个入睡黄金时段。习惯早早就睡的小伙伴，请再坚持下，过了10点再睡哦！
（图4入睡时间与心血管疾病发生率的关系，来源：文献[10]）
找到适合自己的睡眠时长
还应注意的是，不同年龄段的人群睡眠需求各异。
2015年的《美国国家睡眠基金会睡眠时长推荐意见》指出，0~3个月大的新生宝宝，推荐睡眠时长为14~17小时，11~13小时或18~19小时也在可接受范围，多于19小时或少于11小时则不可取。而对于65岁以上的老年人，推荐睡眠时间显著缩短[11,12]（表1）。具体推荐见下图：
（表1不同年龄段人群推荐的睡眠时长，单位：小时）
（来源：自制，数据来自文献[11,12]）
敲黑板！良好睡眠三大要素，包括足够的睡眠时间、良好的睡眠质量和规律的睡眠习惯。对于大多数成年人来说，每晚10~11点入睡，睡够7~9小时后起床，有机会获得最佳睡眠质量哦~
但典哥也想提醒一下，这只是一个非常粗略的平均值。无需苛求自己一定要睡足8小时。
判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。
戒熬夜之难，难于上青天。手机又是早睡的头号敌人。典哥对此有一点小小的心得——
我们之所以习惯于入睡太晚，一大原因是将“熬夜”与“快乐”“享受”联系在了一起。白天学习、工作、家务繁忙，只有晚上睡前那么一小会儿时光完全属于自己，所以总是舍不得去睡，总想做点儿有意思的事情，当作对自己辛苦一天的“犒赏”。
从今天起，请大家将“熬夜”与一些“不快乐”的词语建立联系，比如变丑、生病、痛苦、健忘、贫穷（由健康问题引发）、早衰、甚至早死……不是开玩笑，这些确实都是熬夜可能带来的恶果！
当你一想到：再熬夜不睡觉，本就不高的颜值或不富裕的家境将雪上加霜，也许你会乖乖爬去睡觉。
关于提高睡眠质量，美国国立卫生研究院专家送给大家几条实用建议[6]，请收藏：
- 形成固定的起床和入睡时间；
- 睡前2~3小时避免锻炼；
- 睡前8小时远离咖啡因和尼古丁（当然，任何时候都最好不要吸烟）；
- 晚餐别吃太饱，睡前别喝太多水、不饮酒；
- 尽量不服用可能扰乱睡眠的药物；
- 午休不超过1小时，下午3点后不再小睡；
- 白天晒太阳半小时；
- 上床前先放松身体和心情，比如洗个热水澡；
- 改善睡眠环境，如调暗灯光、保持安静，保证温度适宜、寝具舒适；
- 不要毫无睡意地躺在床上，若躺下20分钟仍清醒，可以起身活动一会儿再尝试入睡。
还有一些“非官方”建议：
- 手机放得远点，最好别带进卧室，买个闹钟负责叫早；
- 戴上眼罩，与手机物理隔离；
- 看高数，背单词，听英语；
- 录一段领导开会作报告的音频拿出来听；
- 熟读《出师表》《滕王阁序》等并背诵全文；
- 实在不行，还可以找个早睡早起的男朋友/女朋友，让ta带你一起早睡！
- 把下图设成手机壁纸，想熬夜了就看一眼。
（来源：自己做的）
咋样，是不是必有一款建议适合你？
眼下，新冠疫情仍在延续，我们的生活作息依然受它影响。面对疫情，最好的特效药就是我们自身的免疫力，而提高免疫力的最好方法之一就是拥有高质量的睡眠！
为了打好这场持久战，一定记得好好睡觉！祝愿大家从这个睡眠日开始，都能够夜夜好眠。
审稿专家：韩芳
北京大学人民医院主任医师
参考文献
[1]张耀文等, 529名居家民众疫情防控期间的睡眠质量调查与相关因素分析. 世界睡眠医学杂志, 2020, 7(9):1668-70.
[2]姬彦彬等, 新冠肺炎流行期公众睡眠质量及相关因素. 中国心理卫生杂志, 2020, 34(9):795-9.
[3]戴立磊等, 新冠肺炎疫情影响下长期居家人员的情绪及睡眠质量的调查及危险因素分析. 临床精神医学杂志, 2021, 31(2):120-3.
[4]刘婧等, 行为生活方式对职工睡眠质量的影响研究——基于2020年杭州市的调查. 心理月刊, 2021, 24(16):225-228.
[5]人民日报官方微博weibo/2803301701?refer_flag=1001030103_
[6]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
[7]Circulation. 2016 November 01; 134(18): e367–e386. doi: 10.1161/CIR.0000000000000444.
[8]Iyas Daghlas et al. J Am Coll Cardiol 2019; 74:1304-1314.
[9]何屹. 睡眠可直接影响免疫系统. 保健与生活, 2014, 0(12):37-37.
[10]European Heart Journal - Digital Health (2021) 2, 658–666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088.
[11]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 233–243.
[12]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 40–43.
来源：腾讯医典
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