无伤跑终身才是健身跑步的王道，现在小编就来说说关于无伤跑终身才是健身跑步的王道?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!
无伤跑终身才是健身跑步的王道
无伤跑终身才是健身跑步的王道
叶晓风
常有朋友说，我不跑步，我膝盖不大好，跑步伤膝盖。其实所有的运动都会引起伤痛，伤痛并不是跑步特有的。健身慢跑带来伤痛相对其它运动概率算小的。要说伤膝盖，跳绳、登山、快走都会。所以笔者认为：如何避免伤痛，是健身跑者要特别注意研究的，无伤能跑终身才是王道。本文主要是想和跑友们交流探讨，怎样才能避免跑步受伤。
我们在每一次跑步的过程中要始终明白，自己跑步的目的是什么。对于绝大多数普通人来讲，跑步是为了身体健康，当然也有一部分人为了减肥，保持轻盈的身材，说到底也是为了健康。很少有普通人参加跑步运动就是为了参加马拉松，为了越跑越快。只有牢记自己跑步的初心，才能在日常的跑步练习中，出现不必要的追求，从而造成伤痛。可以说几乎所有的跑步伤痛，都是忘记了跑步的目的，片面求多求快造成的。
为了避免跑步受伤，首先要关注的是自己的跑姿是否正确。有人说，跑步谁不会啊？会走路的人就会跑步。跑步每个人都会，但是并不是所有的姿势都是适合长距离长时间奔跑的。普通人一次慢跑，即便五公里，也需要6000到7000步，如果跑十公里，大多数在10000步以上，长期重复一个错误的动作，受伤在所难免。根据动作错误不同，伤的部位也会有所不同，不限于膝盖。
那么怎样的跑步姿势才是正确的健身慢跑的姿势呢？网络上有很多教程，说法上有所差异。我认为慢跑的过程是维持一种平衡的过程：身体站直，直立往前倒，为了使自己不倒地，就需要向前迈步维持自己不倒地的状态。慢跑的过程，就是维持自己前倾的重心不倒塌的过程。在具体表现上为：眼睛平视，腰腹略收紧（有专家说是收紧核心），重心适度前倾；髋部积极向前送，结合腿根主动向前向上迈动；小腿放松，落地时与大腿保持一定的角度，避免伸直；脚掌在重心下方或者尽可能接近重心落地，并在地面轻快“滚”过，在地面停留时间越短越好。
关于脚掌哪个部位先着地，跑界争议很多，有说脚跟先着地，迅速向前脚掌过渡的，有说整个脚掌着地的，也有说前脚掌着地的。我觉得都没错，那是每个人速度和状态不同，所以感受不同。即便是同一个人，在不同的跑速和状态下，脚落地的状态也会有细微的差异。
为了避免跑步受伤，应该坚持小步幅高步频。小步幅和跑姿是相关的。只有坚持小步幅，才能保证脚在重心下方落地。步幅过大，脚掌落地在重心前方，脚踝和膝盖受力就会变大，受伤的几率就增大。步幅变小了，就需要提高步频来维持一定的速度。现在跑界一致认为180是最合适最经济的步频。但是作为初跑者，不能一开始就追求180的步频，也是有一个循序渐进的过程。盲目提高步频会提高心率，对年龄大的跑友来说存在风险。大多数初跑者如果不刻意追求，步频会在150到160之间。初跑者应建立一个意识，就是提速要先提高步频而不是增大步幅，慢慢在实际跑步过程中找到适合自己的步频。一般来说，个子高的朋友，180不到点会觉得比较舒服，个子矮的朋友会比较舒服的步频会超过180一点。
为了避免跑步受伤，要防止求快求多的心理。很多初跑者觉得，跑步就是要快的，看到别人超过自己，不知不觉地会加快速度，导致动作变形，步幅过大步频过高，从而受伤。也有跑者觉得健身慢跑，为了达到减肥的效果，必须距离跑远一点。在还没有正确跑姿养成和一定跑量积累的基础上，盲目提高自己每次的慢跑距离，从而造成伤病。
在这个方面，几乎所有的健身跑者都犯过错误，笔者也不例外。本人慢跑第二年，感觉越来越好，每次跑步距离都在10公里以上。曾有好友提醒我，根据我的年龄和跑龄，跑这个距离太长了，有受伤风险。我没有听劝，因为自己觉得状态极好，十公里根本不在话下。没多久左膝盖就出现了胀痛，只能歇跑四十几天，好在核磁共振检查，伤情不算严重。过后在跑姿跑量等方面进行了全面调整，听从资深健身跑者的指导，尝试进行了“压心率”跑，同时严格控制每一次跑步的距离，之后几年再无明显伤痛。
压心率跑，就是在自己健身跑步的过程中，主要关注的不是配速，而是自己心率数据。关于“压心率跑”，本人另文再和朋友们交流。
那么究竟跑多快，跑多长距离才能保证安全无伤呢？这个要根据跑者的年龄和运动基础来定。朋友需要们把握的原则是：在跑姿基本正确的前提下，慢慢提升速度和距离。健身慢跑是个人修炼的过程，不能着急。有一定的积累以后，每次的健身慢跑时间在40分钟到60分钟之间为宜。随着能力的提高和跑量积累，同样时间的一次健身慢跑，配速会更快，跑步距离会更长，平均心率会更低。几天跑一次也要根据自己的情况来决定。这里笔者推荐佳明运动手表，跑完后会提示你恢复时间，可以作为我们下次何时跑的参考。
本文着重讨论的是以健身为主要目的的慢跑，俗称“佛系跑”。有些跑者比较年轻，或者有较好的运动基础，希望能提高自己的跑步水平，参加一些比赛或者跑步团体以提高自己的兴趣，那是有一些另外的训练方式的。但是大家都不是专业运动员，提高运动水平的同时，还是要保证无伤病缠身。过分追求运动成绩，让自己跑不下去就得不偿失了。祝愿所有的健身慢跑爱好者，能无伤跑终身，跑出属于自己的精彩。
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