适合人群：所有健身爱好者
内容标签：渐进负荷 金科玉律 潜力开发
作者：Christian Thibaudeau
编译：查无此人、陆肆壹
抗阻训练，顾名思义，就是对抗阻力的运动。你通过肌肉输出力量从而完成负重动作。
如果这个动作对身体造成了足够的刺激，你的肌肉会通过产生更多张力来适应——变得更强壮。肌肉增强的主要表现是增加肌纤维的厚度，久而久之，肌肉体积就会变大。
一组有效的训练能够为身体带来“恰当”的刺激，在获得充足恢复之后，你会比之前更强壮。
随着你身体各项属性的提高，你必须阶段性调整计划，使之更加具有挑战性，从而保持稳定的进步速度——这就是“渐进负荷法则”。
“渐进负荷”的主要手段有两种：
1. 增加训练重量
2. 增加做组次数
对于健身来说，个体差异是存在的。有些个体在增肌增力方面天赋异禀；而有些个体进步速度则缓慢许多。
虽说进步速度会因人而异，但我们身体都遵循着同样的生理规则——都以同样的方式适应渐进负荷。对每个人来说，渐进负荷都是增长力量和肌肉的注定规律。
但在渐进负荷的过程中，为何有些人似乎永远在进步，而另一些人总是很快陷入困境？
1.添加的重量过多、过快
如果你注意到前面段落中的措辞，渐进负荷的定义是“阶段性地”增加重量。如果你很快就陷入了瓶颈，无法继续增加训练重量，那么你可能有些急于求成了。你的身体尚未适应上一个重量。
如果一个人每周都增加5-10磅的重量，会发生什么？在短短3-5周之后，他的力量水平便无法寸进，甚至会倒退。
通常在每次训练之后，你的力量水平会提高仅仅1-2%。而对于高水平训练者或者是职业运动员，这个数字将会锐减至0.5%甚至更少。即使增加5磅也可能太多了。你要么无法举起增加的重量，要么会勉强举起导致动作变形，进而很快碰到瓶颈期。
请你记住，你仅仅能够在单次循环中获得0.5-2%的进步。然而，仍然有许多人尝试每一次卧推训练时在原有的基础上增加20磅(约10KG)。
如果一个训练者能够完成300*6的卧推训练，那么增加到320磅大约就是添加了7%的重量。
如果他的进步速度是每周2%，那么从300磅到320磅需要花费4周；
如果他的进步速度是每周1%，那么需要7周；
如果他的力量增长速度是每周0.5%，那么至少要花费14周的时间才能完成从300磅到320磅的进步(这更像是大部分人达到300磅以后的进步速度)。
虚荣心是你最大的敌人，永远不要以牺牲持续性进步为代价来换取短期的喜悦。
这就是为什么我不喜欢随意地添加负重(尤其是在健身房没有微型杠铃片的情况下！)，你应当在身体充分适应当前重量后再考虑增加重量。那么具体如何操作呢？
“双重进程”模式：
这个方法久经考验，造就了无数令人震撼的体型。它行之有效，但是想要看到效果一定要有足够的耐心。
这种方法能够贴合你自身的真实发展潜力。事实上，你的“真实进步速度”要比你想象中慢得多。
以下是“双重进程”的具体操作方式：
根据自身能力选择合适的组数（3-6组）、目标做组次数（假设是6次），以及接近该次数的重量（略小于6RM的重量，假设是240磅）。
你的目标是用相同重量（240磅）完成4组，每组6次的训练。
如果你能够用非常标准的动作形式完成目标，那么在下一次训练中你可以增加5磅的重量。
但如果你只是完成了：
·第一组：240磅6次
·第二组：240磅6次
·第三组：240磅5次
·第四组：240磅4次
那么你还没有达到增加重量的要求
如果你在下一次训练中，
·第一组：240磅6次
·第二组：240磅6次
·第三组：240磅6次
·第四组：240磅5次
你仍然没有达到要求。
严格遵守规则，什么时候用240磅完成标准的4*6时，什么时候添加重量。
随后，你的训练重量来到了245磅，总的做组次数势必会下降，重复之前的操作即可。记住，第一组训练的表现并不能说明什么。最重要的是要每一组都达到既定做组次数。
在实行渐进负荷法则时，一定要保守且谨慎，切勿急于求成。增加重量的速度比你的适应速度稍慢一些为佳。大多数人之所以无法实现渐进负荷，是因为他们认为自己可以打败自然规律，获得超越生理极限的进步速度。
2.你的训练中充斥着太多垃圾容量
在渐进负荷中成功的人有一个共同特点：他们坚持基本动作训练，并仅仅在弱势肌群中添加额外的训练量。
在4-6周的时间范围内，每周进行3-4次训练，每次训练做1-2个基础复合动作配合少量辅助动作，就足以帮你建立可观的力量与体型了。
另一边，那些经历4-6周训练仍然毫无进展的人，在计划中安排了过多的“垃圾容量”。
过度着迷于各种“花哨动作”而忽略了基本动作，无疑是本末倒置。例如，如果你在卧推时肱三头肌比较强势，那么做一些胸大肌的孤立动作的确能带来一定收益，但你的绝大部分收获仍然来自于你在复合动作中实现的渐进负荷。
看看阶段性渐进负荷的忠实拥趸：温德勒、特鲁德尔、布莱克利、赫本、斯塔尔和里皮托，他们都有自己的一套渐进负荷系统。但他们有一个共同点：每次训练中的动作数量都是少而精。
大多数情况下我们的训练动作不应该超过四个——1-3个大重量的基础动作并逐渐添加重量，随后进行1-2个辅助动作。
仅有少量高级健美运动员，才可以不依赖基础动作的渐进负荷，仅仅依靠器械训练、孤立动作，追求超高容量(那是因为他们早年已经打好了基础！)。
但是，如果你还处于打基础的阶段，你需要系统性地提升三大项的力量水平、需要确保每次训练之前都处于最佳状态。因此恢复得“太多“总比恢复不够要好。
3.你休息的不够
你的训练牵一发而动全身。力量训练不仅仅会带来肌肉疲劳，同样也会造成神经性疲劳。在进行大强度下肢训练之后，势必会影响你第二天的上肢训练。如果你有一个强力的训练搭档，这样的效果尤为明显。
如果你的训练主要是以孤立动作或者泵感训练为主，那么系统性疲劳并不大。但如果你的训练围绕着硬核的基础动作。那么缺乏休息所导致的全身性疲劳很容易降低你的运动表现，阻碍进步。
当我指导运动员时，我们不会连续两天进行高强度训练。而在高强度训练的前一天我也不会安排任何训练（即使是最简单的辅助训练）。我希望在任何一次高强度训练前，我的学员们能够得到充分的休息，以饱满的状态开始战斗。
我指导运动员的训练分化有两种：
1.周一、周三、周五训练，周六安排一次简单的过渡训练（主要是孤立动作）
2.练一休一（EOD分化）
一周休息3-4天并不是在偷懒，而是给予身体恢复的机会，为下一次刻苦训练做好充分准备。
4.你已经达到了你的基因极限
众所周知，你的基因决定了你的上限。当你达到了你的基因上限之后，任凭你如何调整训练、饮食都无法获得任何进步。
但绝大多数训练者由于渐进负荷方法不正确，终其一生都无法达到自身的基因极限，因此这里不再赘述。
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